Isprobajte ove zdravije verzije obiteljskih favorita

Elaine Magee, MPH, RD

Hranjenje zdrave hrane vašoj obitelji ne znači da je riječ o salatama i veggie pitama. Postoji mnogo načina na koje možete pretvoriti omiljena jela svoje obitelji u zdravije alternative. Čak i dječje namirnice poput makarona i sira, pizze i hrenovki mogu biti relativno zdrave s nekoliko prilagodbi sastojaka. Evo nekoliko brzih popravaka, kao i neke zdrave recepte za obitelj.

5 brzi makeovers

Samo ako napravite nekoliko prilagodbi za sastojke, mnoge omiljene dječje namirnice možete smanjiti u kalorijama i masti, a više u vlaknima i hranjivim tvarima. Evo pet jednostavnih primjera:

1. Kikiriki maslac i žele sendvič

• Koristite 1 žlicu prirodnog maslaca od kikirikija.
• Upotrijebite 1 žlicu manjeg šećera od grožđa (kao što je Smucker's Low Sugar).
• Koristite kruh od cjelovitog pšeničnog ili cijelog zrna ili bijeli kruh obogaćen vlaknima.

PRIJE: 335 kalorija, 10,9 g masti, 2,1 g zasićenih masti, 2,5 g vlakana
NAKON: 290 kalorija, 10,9 g masti, 1,7 g zasićenih masti, 5,5 g vlakana
UŠTEDA: 45 kalorija spremljenih, plus 3 grama vlakana!

Nastavak

2. Makaroni i sir iz kutije

• Umjesto 4 žlice maslaca upotrijebite 2 žlice margarina bez trans-masti (odaberite jednu s 8 grama masti po žlici).
• Umjesto punomasnog mlijeka koristite mlijeko bez masnoće.
• Dodajte žlicu ili dvije bezmasne ili lagane kisele kreme, ako je potrebno za kremastost.
• Dodajte povrće na stranu ili u makarone (kao što je 1/2 šalice parene brokule po porciji).

UŠTEDA: 72 kalorije i 8 g masti po obroku (ako su četiri porcije po kutiji), plus 2,3 g vlakana

3. Hot dogovi

• Odaberite hot-dog manjeg masnog tkiva. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks i hebrejski National Reduced Fat su sjajne mogućnosti.)
• Potražite punčke od cjelovitog pšeničnog ili višeg vlakna.
• Dodajte luk i rajčicu, po želji, za dodatnu prehranu.
• Odaberite začine s niskim udjelom masti i nižim kalorijama kao što su kečap ili senf.

PRIJE: 366 kalorija, 22 g masti, 9,1 g zasićenih masti, 1,2 g vlakana
NAKON: 325 kalorija, 11 g masti, 3,2 g zasićenih masti, 5,8 g vlakana
UŠTEDA: 41 kalorija, 11 g masti i 5,9 g zasićenih masnoća, te dodano 4,6 g vlakana!

Nastavak

4. Pomfrit

• Odaberite zamrznuti pomfrit s manje masnoće.
• Pecite ih umjesto prženja.
• Dodajte ovo prilog voću i povrću, tako da obitelj ne pretjeruje s pomfritom.

PRIJE: 245 kalorija, 12 g masti, 5,6 g zasićenih masti, 0,8 g vlakana za posluživanje 3 unce
NAKON: 122 kalorije, 4 g masti, 0,5 g zasićenih masti, 1 g vlakana za posluživanje 3 unce
UŠTEDA: 23 kalorije, 8 g masti, 5,1 g zasićenih masti, plus 0,2 g vlakana

5. Meksička jela

• Upotrijebite Jack i / ili sir cheddara,
• Radite u grahu svaku priliku koju dobijete.
• Upotrijebite ekstra suho meso (super-mršava mljevena junetina ili mljevena pečenica, pileća prsa bez kože, mršava svinjetina obrađena od vidljive masti).
• Umjesto redovite, koristite bezmasnu ili laganu kiselo vrhnje.
• Radite na cjelovite žitarice i povrće (kao što su smeđa riža, cijele pšenične tortilje, rajčice, zelene paprike, itd.).

Vaša obitelj neće ni znati da jedu zdravije kada kopaju u ove ukusne verzije obiteljskih favorita.

Nastavak

Pizza s francuskim kruhom

Ovo je brza alternativa zamrznutoj pizzi. Lako je za djecu da se okupe; onda ih mama ili tata mogu peći.

2 sendviča s francuskim kruhom, razdijeljena na pola
Maslinovo ulje ili sprej za kuhanje kanole
1 čajna žličica talijanskog začinskog bilja
1/2 šalice umaka od pizze u bocama ili marinara umaku
3/4 šalice isjeckanog, reduciranog masnog oštrog cheddar sira
3/4 šalice isjeckanog, djelomično obranog mozzarella sira
Odabrani preljevi od povrća:
Sjeckani zeleni luk
Komadići rajčice
Točkice od tikvica
Pečurke od gljiva
Srca od artičoka
Rezane masline

• Zagrijte brojler.
• Poprskajte vrhove polovica francuskog peciva s uljanim uljima i sprejom za kuhanje maslinovog ulja, a zatim pospite talijanski začin na vrhu svakog od njih.
• Pečenu polovicu kruha stavite na vrh smeđe. Pažljivo pazite da ne izgaraju.
• Prelijte umak od pizze od 1/8 šalice preko svake polovice, zatim pospite 1/4 sira od cheddara i 1/4 mozzarelle preko svake polovice.
• Organizirajte povrće koje odaberete na vrhu sira.
• Peći dok se sir ne otopi i pjenušava (oko 2 minute).

Nastavak

Prinos: 4 porcije

Po obroku (bez povrća): 189 kalorija, 12 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 6,5 g masti, 4,3 g zasićenih masti, 15 mg kolesterola, 2 g vlakana, 430 mg natrija. Kalorije iz masti: 36%.

Izvor: Andrea Messina, direktor za stil života Roditeljstvo časopis

Najdraži dječji kruh od banana

Ovo je blagi okus banana kruha bez oraha, kako bi zadovoljio mlađe nepce u obitelji. I to je izvrsno nazdravljeno!

1 šalicu višenamjenskog brašna
1 šalica brašna
1 žličica sode bikarbone
1/4 čajne žličice soli
1/4 šalice margarina bez masnoća (odaberite jednu s 8 grama masti po žlici)
1/4 jogurta s niskom razinom masnoće i vanilije
1 1/2 žličice ekstrakta vanilije
1/2 šalice smeđeg šećera, upakiran
1/4 šalice Splenda pečenje sladila ili šećera
1 jaje
1/4 šalice zamjene jaja ili 2 bjelanjaka
1 1/2 žličice ekstrakta vanilije
2 šalice pirenih prezrelih banana (oko četiri banane)

• Prethodno zagrijati pećnicu na 350 stupnjeva F (175 stupnjeva C). Namažite hljebnu posudu od 9x5 inča s sprejom za kuhanje kanole i lagano prašite s brašnom.
• U velikoj zdjeli pomiješajte brašno, soda za pečenje i sol. U velikoj posudi za miješanje, krema zajedno margarina, jogurt, ekstrakt vanilije, smeđi šećer i Splenda.
• Na niskoj brzini, tukli u jaje, zamjena za jaja, i pire banane dok dobro uklopljena. Dodajte mješavinu brašna u smjesu banana i promiješajte samo da je navlažite. Ulijte tijesto u pripremljenu tikvicu.
• Pecite 65-75 minuta, ili dok čačkalica umetnuta u središte kruha ne izađe čista. Pustite kruh da se ohladi u tavi 10 minuta, a zatim okrenite na žičani stalak.

Nastavak

Prinos: Jedan hljeb od 9x5 inča (12 obroka).

Po obroku: 198 kalorija, 5 g proteina, 36,5 g ugljikohidrata, 4,3 g masti, 0,7 g zasićenih masti, 21 mg kolesterola, 3 g vlakana, 232 mg natrija. Kalorije iz masti: 29%.

Izvor: Syd Carter, urednik AllRecipes.com

Savršen cheeseburger

Smanjite masnoću i kalorije još više pomoću prsiju od treseta.

1 funta super mršave mljevene junetine ili svježe mljevenje pečenice
Svježe mljeveni papar
1/2 žličice soli češnjaka
Sprej za kuhanje kanole
4 kriške smanjenog masnog sira
4 cjelovitog peciva s hamburgerima
Listovi salate (izborno)
Kriške od rajčice i luka (izborno)
Senf i mačka (izborno)
Umak za roštilj (izborno)

• Podijelite govedinu na 4 jednaka dijela. Koristite patty tisak (ili ruke) da bi četiri burgers. Pospite ih paprikom i solju češnjaka.
• Pržite, pecite ili pecite na hamburgerima, koristeći sprej za kuhanje kanole kako biste ih spriječili da se drže na tavi ili roštilju. Kada su hamburgeri gotovo gotovi, stavite kriške sira na vrh i završite kuhanje (30 do 60 sekundi). Izvadite hamburgere na tanjur za posluživanje. Po želji, pokrijte tanjur folijom da bi hamburgeri bili topli i vlažni.
• Ogrnite vaš hamburger na kolač s salatom, narezanom rajčicom i lukom, senfom, umakom za roštilj i kečapom po želji.

Nastavak

Prinos: 4 porcije

Po obroku: 397 kalorija, 35,5 g proteina, 34,5 g ugljikohidrata, 13 g masti, 5 g zasićenih masti, 86 mg kolesterola, 2,5 g vlakana, 767 mg natrija. Kalorije iz masti: 29%.

Izvor: Jessica Hastereiter, urednica suradnika Američka djevojka časopis