Gubitak težine nije lak, a ostati vitak je lukav. Zato rad u životnom stilu bolje funkcionira nego dijeta.

Ako gubite težinu, slavite! Manikura, masaža, tri ili četiri M & M - živite. Za svaki cilj koji susrećete, zaslužujete nagradu. Gubitak težine nije jednostavan.

Na lječilištu Canyon Ranch u Tucsonu, Ariz., Dr. Michael Hewitt, direktor istraživanja za znanost o vježbanju, zna snagu pozitivnih poteza.

Zapravo, filozofija Canyon Rancha je da je "vaše tijelo danas apsolutno savršeno", kaže Hewitt. "Ne kažem da ste vitki kao što ste mogli biti. Ali unutar vašeg genetskog potencijala - koji ne možete pobjeći - vaše se tijelo prilagodilo." savršeno svojim obrascima prehrane, vježbanja, načinu na koji živite svoj život. "

Prijevod: U redu sam, dobro ste. Ali sigurno nismo savršeni. Sveukupna promjena načina života neophodna je kako bi postala mršava i tako ostala.

"Morate pronaći ravnotežu - u prehrani, u vježbanju - koja održava vašu novu težinu, bez povratka dodatne težine", kaže Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, direktorica prehrane za kliniku za mršavljenje ,

Vaša misija: "Ako možete zadržati težinu za jednu godinu, prošli ste svaki rođendan, svaki praznik ", kaže Zelman." Shvatili ste kako to učiniti i dokazali ste da možete to spriječiti. "

Nastavak

Meditirajte na ovo

Održavanje mršavljenja počinje u vašem mozgu. "Zamisli tko želiš biti", savjetuje Hewitt. "Onda odluči što moraš učiniti da bi tamo stigao. Kako bi održao mršaviju, lakšu, kako ćeš morati živjeti svoj život?"

Razmislite o ovome: "Ako u svojoj rutini napravite suptilne promjene, u tijelu ćete vidjeti suptilne promjene", objašnjava on. "Dramatične promjene načina života donose dramatične promjene u vašem tijelu." Privremene promjene načina života - dobro, dobivate sliku.

"Ostati nagnuti zahtijeva stalnu budnost", kaže Zelman. "Ljudi mi kažu: 'Oh, ti si tako mršava. Ja kažem:' Daj mi odmor, misliš da jedem sve što želim? ' Rijetko o genetici, obično se vaš metabolizam usporava 10% svakog desetljeća. Morate smanjiti kalorije, ili će vas uhvatiti u korak.

Male promjene rade. "Možeš uzeti taj komad torte - ali moraš shvatiti kako možeš", kaže ona. "Radi se o kontroli porcija, rezanju malo i tu i tamo."

Nastavak

Za neke ljude pomoćni barovi ili zamjena obroka. "Ona brine o vašem apetitu i oduzima sve procese donošenja odluka - tako da niste u iskušenju", kaže Zelman. "Pomaže kontrolirati jedan obrok na razumnoj razini kalorija."

Jesti doručak također pomaže. "Doručak dobiva vaš metabolizam, tako da ubrzava vaš motor", savjetuje ona. "Kada se probudite, vaš je bazalni metabolizam nizak. Kada stavljate hranu u svoj sustav, dobiva se razina glukoze u krvi. Morate se pobrinuti da imate proteine ​​u tom doručku kako ne bi gladovali dva sata kasnije. čini vas manje gladnim u drugim obrocima, pomaže vam kontrolirati ono što jedete. "

Čuvanje časopisa čuva vas pošteno. "Morate imati neke provjere i ravnoteže", kaže Zelman. "Ako moraš zapisati" Pojeo sam cijeli kolač od sira, "priznaješ da si to učinio. To će te spriječiti da sljedeći put ne jedeš toliko."

Strana vježbe jednadžbe

Zadržavanje programa vježbanja jednako je važno, kaže Hewitt. "Nisam siguran da možete trajno izgubiti na težini bez vježbanja."

Nastavak

Kada je većina ljudi na dijeti za mršavljenje, oni gube mišićnu masu - što usporava metabolizam, objašnjava on. Vaša dob uzrokuje problem; Svako desetljeće naš se metabolizam usporava za 10%. Rezultat je debljanje.

Trening snage pomaže u obnovi vaših mišića, pomaže u obnavljanju vašeg metabolizma. To znači podizanje težine. Ništa previše naporno - dovoljno je samo da probudi vaše mišiće.

Postoji jedna napomena: Žene koje su pretile zbog težine, razvile su dobre mišiće da nose tu težinu, tako da mogu imati svu potrebnu tjelesnu masu, kaže Hewitt. One žene treba da se usredotočite na dobivanje više aerobna tjelovježba kao što su hodanje.

Trener ili fiziolog vježbe može uvelike pomoći u ocrtavanju dobrog programa vježbanja temeljenog na vašem mršavom tijelu i omjeru masnoće. Ali radite i sami.

"Da biste započeli, zapitajte se: što sada radim da mogu bolje? Onda to učinite", kaže Hewitt. "Kada to postane navika, učinite nešto više. Sve što vrijedi zahtijeva napor. Ako želite dobro zdravlje, ako želite odličan oblik, želite biti podrezani i okretni, potrebno je truda."

Nastavak

Smjernice

Iako ne postoji sigurna formula, postoje osnovne smjernice. Najprije provjerite sa svojim liječnikom da li je ova rutina sigurna za vas.

Aerobni trening:

• Da biste održali dobro zdravlje, tri puta tjedno uzmite 20 minuta aerobne tjelovježbe - kao što je hodanje dovoljno brzo da ste malo bez daha.
• Za gubitak težine, dobiti 40 minuta aerobnih vježbi četiri ili više puta tjedno.

Trening snage:

• Podignite težinu najmanje dva puta tjedno, idealno svaki drugi dan. (Jednom tjedno nije dovoljno, izgubit ćete ono što dobijete, kaže Hewitt.)
• Svaki put napravite dva ili tri seta; ima malo koristi od toga da se radi više.
• Koristite utege koji pružaju "mišićni izazov" - ako ne možete napraviti osam uvojki, oni su preteški; ako možete napraviti 13 uvojki, spremni ste za sljedeću težinu.
• Napomena: Ako možete podići vlastitu prtljagu, utezi od pet kilograma su previše lagani za većinu vježbi.
• Učinite "ključne tri" vježbe: zidne čučnjeve, preše za grudi i red s jednom rukom.

Nastavak

Zidovi na zidovima: Stojte s leđima nasuprot glatkom zidu, stopala u širini ramena i duljine 1-1 / 2 podnožja od zida. Držite lagano savijanje u koljenima i slobodno držite ruke na stranama. U svakoj ruci držite bućicu. Polako klizite niz zid sve dok se koljena ne približite, ali ne prelazite 90 stupnjeva. Pritisnite naviše dok noge ne budu ravne. Ponoviti.

Preše za grudi: Ležajte savijeno koljeno na leđima s ispruženim rukama tako da su ruke iznad prsa. Uz bučicu u svakoj ruci, polako pritisnite ruke prema stropu, skupljajući težine. Spustite polako i ponovite.

Red s jednom rukom: Jednu ruku i koljeno s jedne strane stavite na klupu ili rub stolca s drugom nogom na podu. Držite leđa ravna i paralelna s podom. Neka težina ruke visi izravno ispod ramena. Polako podižite težinu ispod ramena, držeći lakat uz bok. Spustite polako i ponovite. Obrnuti položaj za rad na suprotnoj strani tijela.

Smjernice

Ako ste pokušali i pokušali, ali posao ili obitelj moraju imati prioritet, prihvatite svoj cilj, kaže Hewitt.

"Prestani se udarati da nisi supermodel", kaže on. "Radite na tome da budete dovoljno zdravi da imate energiju koja vam je potrebna da uživate u životu. Ako radite najbolje što možete, prihvatite da je to dobra težina za mene."

Zdravo je imati prioritete osim gubitka težine.