Studije pokazuju da je doručak svakodnevna navika koja vam može pomoći da izgubite težinu - i zadržite je.

Autor Jeanie Lerche Davis

Što je za doručak - kava? Većinom ujutro jedva pogledamo u kuhinju. Popravljanje doručka zauzima dragocjeno vrijeme koje nedostaje. No, postoji dovoljno dokaza da je jednostavan čin jesti doručak - svaki dan - veliki dio gubitka težine, puno težine.

"Ljudi preskaču doručak misleći da smanjuju kalorije, ali do sredine jutra i ručka ta osoba je izgladnjela", kaže Milton Stokes, RD, MPH, glavni dijetetičar bolnice St. Barnabas u New Yorku. "Skiperi za doručak zamjenjuju kalorije tijekom dana bezumnim grickanjem, bingeingom za ručkom i večerom. Postavili su se za neuspjeh."

Prednosti doručka

Doručak je svakodnevna navika za "uspješne gubitnike" koji pripadaju Nacionalnom registru kontrole težine. Ti ljudi su zadržali gubitak težine od 30 funti (ili više) najmanje godinu dana, a neki i do šest godina.

"Većina - 78% - izjavilo je da jedu doručak svaki dan, a gotovo 90% je izjavilo da jedu doručak najmanje pet dana u tjednu - što sugerira da je početak dana s doručkom važna strategija za mršavljenje i održavanje" James O. Hill, dr. Sc., Suosnivač Registra i direktor Centra za ljudsku prehranu na Sveučilištu Colorado Health Sciences Center.

Dvije studije u Journal of American Dietetic Association poduprla je ovaj nalaz. Iako su ih financirale tvrtke za proizvodnju žitarica, dijetetičari kažu kako naglašavaju poruku - doručak je važan za gubitak težine.

Skupina istraživača analizirala je podatke iz vladine studije koja je pratila više od 2.000 mladih djevojaka u dobi od 9 do 19 godina. Oni koji su jeli žitarice povremeno su imali 13% veći rizik od prekomjerne tjelesne težine u usporedbi s običnim žitaricama.

Druga istraživačka skupina analizirala je vladine podatke o 4.200 odraslih osoba. Otkrili su da su redoviti obroci za doručak redovito vježbali. A žene koje su jele doručak redovito su jele manje kalorija tijekom dana. Oni muškarci i žene koji su jeli žitarice za doručak imali su niži ukupni unos masti - u usporedbi s onima koji su jeli drugu hranu za doručak.

Nastavak

Ima smisla: jesti rano ujutro čuva nas od "gladovanja" kasnije.No, također ubrzava vaš metabolizam, kaže Elisabetta Politi, RD, MPH, voditeljica prehrane za Duke Diet & Fitness centar na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Duke. "Kada ne doručkujete, zapravo postite od 15 do 20 sati, tako da ne proizvodite enzime potrebne za metabolizam masti kako biste izgubili težinu."

Među ljudima koje savjetuje, oni koji jedu doručak su obično oni koji su izgubili značajnu količinu težine. Oni također vježbaju. "Kažu da bi prije redovnog doručka većinu kalorija pojeli nakon 17 sati", kaže Politi. "Sada pokušavaju raspodijeliti kalorije tijekom cijelog dana. Ima smisla da se tijelo želi napajati."

Pametan doručak

Ako je doručak najvažniji obrok u danu, najbolje je napraviti pametan izbor hrane. To je mjesto gdje se pojavljuju voće, povrće i cjelovite žitarice. Budući da se radi o hrani bogatom vlaknima, one vas ispunjavaju - ali donose manje masti na stol, kaže dr. Barbara J. Rolls, voditeljica Guthrie za prehranu na Državnom sveučilištu Pennsylvania u Pittsburghu i autorica Plan kontrole volumetrijske težine .

Ova hrana bogata vlaknima omogućuje vam da jedete više hrane, ali dobivate manje kalorija. To je koncept nazvan "gustoća energije" - broj kalorija u određenoj količini hrane, objašnjava Rolls.

"Neke namirnice - osobito masti - vrlo su guste energije, što znači da imaju puno kalorija pakiranih u malu veličinu", kaže Rolls. "Međutim, hrana koja sadrži puno vode ima vrlo nisku gustoću energije. Voda ima gustoću energije od nule. Hrana bogata vlaknima kao što je voće, povrće i žitarice imaju nisku gustoću energije."

Prijevod: Ako jedete hranu visoke gustoće energije, kao što su peciva, brzo skupite kalorije. Ako jedete hranu bogatu vlaknima, s niskom potrošnjom energije - kao što su zobena kaša, jagode, orasi i jogurt s niskim udjelom masti - možete jesti više i dobiti manje kalorija.

Doručak koji se sastoji od 1 šalice zobene kaše, 1/2 šalice mlijeka bez masnoće, 1 šalica narezanih jagoda i 1 žlica oraha ima samo ukupno 307 kalorija. Dva vafla s više žitarica, s 1 šalicom borovnica, 3 žlice laganog sirupa i 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti imaju ukupno oko 450 kalorija. To je gotovo jednako standardnom doručku s kolačićima i krem-sirom - no ipak je mnogo više hrane, a mnogo manje u masnoći.

Nastavak

Doručak brz i jednostavan

Žitarice bogate vlaknima - 3 do 5 grama vlakana po porciji - optimalne su, savjetuje Stokes. "Ali nemojte pretjerivati ​​ako niste naviknuti na to, jer previše vlakana može uzrokovati zatvor, proljev ili uznemireni želudac."

Što se tiče slatkih žitarica, "bolje je od ničega", kaže on. "Neki doručak je bolji od doručka. Posljednje što bi svatko trebao učiniti je preskočiti doručak. Inače ćete kasnije pojesti nešto još gore - slatkiše i čips - jer gladujete."

Još bolja opcija: "Neke mame uzimaju zaslađene žitarice i miješaju ih s nezaslađenim žitaricama. Ili uzimaju nezaslađenu žitaricu i miješaju je s nečim malo slatkim - jogurtom ili pudingom s niskim udjelom masti".

Smart doručak je jednostavan

"Doručak ne mora biti detaljan", kaže Stokes. "Moja je filozofija, što je jednostavnije, to bolje." U ruci drži smrznute borovnice ili breskve. "Oni su ionako još hranjiviji nego svježi jer su pokupljeni u vrhuncu vremena i odmah zamrznuti." Konzervirane breskve (u prirodnim sokovima, bez dodanog šećera) također su dobar izbor.

Kikiriki maslac, jaja, jogurt / mlijeko s niskim udjelom masti su drugi dobar izbor, kaže on.

Njegovi brzi prijedlozi za doručak:

• Banana s maslacem od kikirikija
• Banana narezana u jogurt
• Zobena kaša s voćem - kao jabuke, borovnice ili breskve
• Mala tortilja s nekoliko žlica maslaca od kikirikija i nasjeckanim jagodama. Okreni ga, isjeci. Djeluje za djecu i odrasle.
• Doručak za jelo - bobice, led i mlijeko ili jogurt. "Oni su prenosivi - bacite nešto u šalicu, a vi ste na vratima", primjećuje on.

Što se tiče mnogo voljenog peciva - nažalost, to je kalorijski ekvivalent pet kriški kruha, kaže Stokes. "Samo jesti polovicu. Još bolje, nemoj ih dovoditi u svoj dom. Samo ćeš na kraju pojesti cijelu stvar kako se ne bi pokvarila."

Najbolja opcija: "Krenite prema manjim bagelima, malenima koji su poput hokejskih rajčica. Umiješajte namaz s maslacem od badema ili indijskog kašea. Ljudi misle da je kremasti sir mliječna hrana, ali nije - masnoća. morate imati krem ​​sir, kupiti niske masnoće. Iskreno, nema razlike u okusu. Dodajte malo džema, neke narezane jagode. "

Nastavak

Ako su sendviči za doručak na brzoj hrani vaš pad, evo kako se možete prepustiti zdravom načinu: engleski muffini od cijelog zrna, kuhano jaje, nemasni sir koji se topi na vrhu - šunka ili kanadska slanina po izboru. "To je prijenosno. Možete to voziti", kaže Stokes. "Ponekad za večeru, imat ću dvije, ako ne želim kuhati."

Ako volite granolu, pažljivo pročitajte naljepnice, savjetuje on. "Kupite malo masnoće i tretirajte ga kao začin, a ne kao glavno jelo. Ako ga tretirate kao glavni, pojest ćete previše masti i šećera."