8 razloga možda previše jedete.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Napunili ste se nakon večere u velikom restoranu - ali onda se kolač od deserta okreće, a vi samo imati naručiti tu prekrasnu čokoladnu pjenu. Ili žvakate iz velike vrećice čipova dok provjeravate e-poštu, a kada pogledate gore, vrećica je prazna. Zvuči poznato?

Okolišni čimbenici - poput veličine paketa, veličine porcija, raznolikosti hrane koju poslužujete i veličine vašeg tanjura - mogu utjecati na vašu prehranu više nego što mislite, kažu stručnjaci. Doista, ako smo uvijek jeli samo kad smo bili stvarno gladni i prestali kad smo bili puni, ne bi bilo epidemije pretilosti.

Ključno, kažu stručnjaci, je da postanu svjesniji tih uzroka prejedanja, što vam može pomoći da se oduprete iskušenjima i izbjegnete dobivanje na težini.

"Jednom kada postanete svjesni ekoloških znakova koji mogu sabotirati vašu prehranu, možete reagirati na odgovarajući način i donositi pametne odluke", kaže stručnjakinja za prehranu Susan Moores, RD. Jednostavne stvari kao što su dovođenje primamljivih zalogaja u vašu kuću, pomicanje staklenke u poslu izvan vidokruga, što voće i povrće čini vidljivijim u vašem hladnjaku, i jedući namjerno i polako, mogu smanjiti prejedanje i pomoći vam da izgubite težinu, Moores kaže.

Evo osam čimbenika koji mogu uzrokovati prejedanje i povećanje težine:

Nastavak

1. Znamenitosti, zvukovi i mirisi

Prejedanje može izazvati primamljiv miris kuhanja slanine, zvuk kokica, reklame za brzu hranu i tako dalje. "Vi ste pod utjecajem okoline, a naše studije pokazuju da takvi znakovi rezultiraju jedući više hrane", kaže dr. Sc. Brian Wansink, istraživač Sveučilišta Cornell. Svjesno jedenje.

2. Zanemareno jedenje

"Jedenje amnezije" je čin gotovo nesvjesnog stavljanja hrane u usta, obično iz velike vrećice ili zdjele dok sjedite ispred televizora, čitajući knjigu, provjeravajući e-poštu ili tijekom radnog sata.

Također je lako ne registrirati okuse koje uzimate tijekom kuhanja, ili onih posljednjih nekoliko zalogaja s dječjih tanjura koje završite.

Višezadaćnost može dovesti do prejedanja jer ne obraćate pozornost na ono što jedete. Kada jedete više pažljivo, doista uživate u hrani - i veća je vjerojatnost da ćete se brže osjećati zadovoljni. "Hrana bi trebala dodirnuti više vaših osjetila da bi bila zadovoljna, umjesto da samo popunite rupu", kaže Moores.

Nastavak

3. Hrana, hrana svugdje

Gdje god se okrenete, postoje mogućnosti za jelo - u restoranima koji voze u prolazu, automatima za prodaju, čak i benzinskim postajama. I kad je hrana ispred nas, mi obično jedemo više, kažu stručnjaci.

Wansink i kolege otkrili su da kad su slatkiši bili lako dostupni na radnim stolovima, pojeli su u prosjeku devet komada dnevno i nisu znali koliko ih jede. Ali kad su se slatkiši držali u ladicama radnog stola, pojeli su oko šest komada dnevno. A kad su morali ustati iz svojih stolova da stignu do slatkiša udaljenih šest stopa, jedli su samo četiri komada.

Obuzdajte svoj instinkt da prejedete slatkiše i grickalice tako da ih uklonite iz vida - i stavite više zdrave hrane u običan pogled. Oduprite se porivu da se raznesete na nezdravu hranu noseći svoje zdrave grickalice.

4. Hrana koja je brza, povoljna i jeftina

Restorani brze hrane na svakom uglu nudeći jeftinu hranu također nas potiču da jedemo sve češće. Kombinirani obroci zvuče kao jeftino, ali oni su prepuni masnoća, natrija i kalorija.

Nastavak

Također, "kada jedete puno brze hrane, sve počinje da se okusi isto, a možete postati zadovoljni malim izborom okusa, a ponekad je teško dobiti dovoljno", kaže Moores.

Da biste se oduprli iskušenju, radite na razvijanju ukusa za suptilne, prirodne okuse hrane, predlaže Moores.

Dijetetičari preporučuju ograničavanje posjeta restoranima brze hrane jednom tjedno. I, kažu, odaberite zdravije opcije izbornika - kao što su salate i sendviči s piletinom na žaru - čak i ako koštaju malo više.

5. Dio poraza

Naša ideja o normalnom udjelu postala je iskrivljena, djelomično zato što toliko restorana služe prevelike porcije. "Čini se da su divovski dijelovi evoluirali u normu i mnogi ljudi imaju problema s razumijevanjem koliko bi trebali jesti", kaže Moores.

Da biste razumjeli kako bi trebao izgledati dio, izvucite mjerne čaše i pogledajte kako se vaši dijelovi skupljaju protiv Ploča veličine porcije alata ili standarda s web-mjesta mypyramid.gov američke vlade.

Nastavak

Drugi odgovor na dilemu porcije je jesti više namirnica koje su manje kalorijski guste. To su namirnice koje sadrže mnogo vode i vlakana, ali nemaju mnogo kalorija - kao što su voće, povrće, salate i juhe na bazi juhe. Istraživač Barbara Rolls, dr. Sc., I kolege s Penn State sveučilišta otkrili su da je moguće smanjiti kalorije bez povećanja gladi tako što ćete jesti više tih vrsta hrane.

Svjesno jedenje može pomoći i ovdje. "Jedite polako, okusite hranu i postanite više u kontaktu s onim što jedete i kako je okus, tako da možete više uživati ​​u njoj i početi cijeniti zadovoljstvo manjim porcijama", kaže Moores.

6. Paketi velikih dimenzija

Naći ćete mnoštvo povoljnih paketa u mega-veličinama paketa u super-popust trgovinama kao što su Costco ili Sam's. No, na žalost, kažu stručnjaci, ovi ogromni spremnici mogu utjecati na nas na nesvjesnoj razini i uzrokovati da jedemo više. Istraživači su otkrili da kada jedete iz velikog kontejnera, vjerojatno ćete pojesti 25% do 50% više nego što biste to učinili iz manjeg paketa - pogotovo kada jedete grickalice i slatkiše.

"Prvo, pokušajte se izvući iz navike da uvijek jedete nešto dok sjedite, opuštate se ili gledate televiziju", izjavila je glasnogovornica American Dietetic Association Tara Gidus, MS, RD. "Pokušajte s šalicom čaja, čašom vode ili žvakanjem žvakaće gume bez šećera. Ako želite užinu, podijelite je iz vrećice ili kontejnera ili kupite manje pakete poput 100-kalorijskih obroka."

Nastavak

7. Ne-tako-Dainty Dishware

Istraživači su otkrili da smo skloni jesti više kad smo posluženi iz većih spremnika. Wansink i kolege otkrili su da kad su učenici dobivali hranu u većim zdjelama, sami su se poslužili za 53% više i konzumirali 56% više od onih koji su koristili manje zdjele.

Kada koristite manje zdjele, tanjure, žlice i šalice, nećete se osjećati uskraćenim jer će hrana izgledati mnogo više, kaže Wansink. Daintier posuđe i manji pribor također mogu usporiti jelo.

8. Previše raznolikosti

Buffet restoran može biti Dieterina noćna mora. Previše izbora ohrabruje imati ukus (ili više) svega, i prije nego što to saznate, vaš se tanjur pokreće. "Previše raznolikosti na vašem tanjuru u jednom obroku često može značiti previše hrane u cijelosti", kaže Connie Diekman, ravnateljica odjela za prehranu na Sveučilištu Washington i bivši predsjednik američke udruge za prehranu.

Stoga upotrijebite raznolikost kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, ali se koncentrirajte na pravu hranu. Konzumiranje raznih namirnica je veliko, sve dok su namirnice niske kalorijske vrijednosti i bogate hranjivim tvarima - poput voća, graha, povrća, juha od juhe, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.