Kako hraniti svoje dijete sada može potaknuti zdrave prehrambene navike za cijeli život.

Elizabeth M. Ward, MS, RD

Kako hraniti svoje dijete sada može potaknuti zdrave prehrambene navike za cijeli život. Novi prijatelji i aktivnosti mijenjaju perspektivu djeteta školske dobi na hranu. Ali roditelji još uvijek moraju dati djeci hranu koja im je potrebna za napredovanje.

Evo nekoliko stručnih savjeta o tome kako možete to učiniti, kao i pripremiti pozornicu za vaše dijete da nauči zdrave prehrambene navike za život.

Obiteljska pravila

Vaše dijete vjerojatno provodi više vremena nego ikad daleko od kuće, što je sa školom, aktivnostima i prijateljima. Nastavnici, treneri i vršnjaci također mogu utjecati na prehrambene preferencije djeteta. Mnoge doživotne prehrambene navike uspostavljene su u dobi od 6 do 12 godina, kaže Tara Ostrowe, MS, RD, nutricionistica i fiziolog vježbanja u New Yorku. Za to vrijeme posebno, roditelji bi trebali pokušati prikazati ista ponašanja zdrave prehrane i redovitog vježbanja koje bi željelo da njihovo dijete ima za život.

Vodeći primjer je toliko važan u ovoj dobi, kaže Theresa Nicklas, DrPH, profesorica pedijatrije na Medicinskom fakultetu u Bayoulu. Umjesto da inzistirate na tome da vaša djeca završe brokulu ili da piju svoje mlijeko, pokažite im da uživate u tim namirnicama. Budite autoritativni za stolom, ne autoritarni, kaže Nicklas.

Postavite stol za dobru prehranu

Konzumiranje raznih namirnica bogatih hranjivim tvarima - kao što su cjelovite žitarice, mliječni proizvodi bez masnoća i masti, mršavi proteini, voće i povrće - u obrocima i grickalicama osiguravaju kalorije i hranjive tvari koje dijete školske dobi treba učiti i igrati.

Kako ćete znati da vaše dijete uzima dovoljno hrane? MyPlate, najnovije izdanje vladinog sustava za navođenje hrane, može vam pomoći. MyPlate odražava preporuke iz Smjernica za prehranu za Amerikance (DGA) za 2010. godinu.

MyPlateove predložene porcije temelje se na dobi, spolu i razini aktivnosti. Primjeri u nastavku ilustriraju kako se potrebe djece u školskoj dobi razlikuju.

6-godišnja djevojka koja dobiva manje od 30 minuta vježbanja to treba svaki dan:

• 4 unce iz skupine žitarica
• 1 1/2 šalice iz skupine povrća
• 1 šalica iz voćne grupe
• 2 1/2 šalice mliječne grupe
• 3 unce iz grupe proteinskih namirnica
• 4 žličice ulja

Ovaj 11-godišnji aktivni dječak koji svakodnevno dobiva 30 do 60 minuta tjelesne aktivnosti to svakodnevno treba:

• 6 unci iz skupine žitarica
• 2 1/2 šalice iz skupine povrća
• 2 šalice iz skupine voća
• 3 šalice mliječne grupe
• 5,5 unci iz grupe proteinskih namirnica
• 6 žličica ulja

Nastavak

Potaknite zdravu težinu

Zdravu hranu poslužite u preporučenim količinama i pustite dijete da je odnese. Praćenje svakog zalogaja iz brige za težinu djeteta može potaknuti poremećaj prehrane, kao što je anoreksija ili bulimija kasnije u životu.

Omogućiti djeci da jedu kad su gladni i zaustaviti se kada je puna ključ je kontrole doživotne težine. Korištenje hrane za podmićivanje, kažnjavanje ili nagradu potiče dijete da ignorira znakove gladi. Kupite svojoj djeci knjigu ili malu igračku umjesto sladoleda kada im želite pokazati da ste zadovoljni, kaže Ostrowe.

Još bolje, prošetajte se ili vozite biciklom sa svojim sinom ili kćerkom. Prema Smjernicama fizičke aktivnosti za Amerikance za 2008. godinu, djeci je potrebno 60 minuta dnevne tjelesne aktivnosti. Mnogi se mladi ne približavaju.

Televizijske i računalne igre djelomično su krivi za sjedilačke navike djece. Ograničavanje vremena na zaslonu čini dug put prema dobrom zdravlju. Studije pokazuju da djeca koja svakodnevno gledaju televiziju manje od dva sata imaju veću vjerojatnost da su fizički aktivna i imaju bolju prehranu od djece koja više gledaju, kaže Ostrowe.

Neodgovarajuća tjelesna aktivnost i prekomjerna potrošnja kalorija, osobito kod djece s visokim udjelom masti i šećera, pridonose dodatnoj tjelesnoj masnoći koju dijete školskog uzrasta možda nikada neće izgubiti. Studija u British Medical Journal ilustrira važnost uspostavljanja navika koje potiču zdravu težinu u mladoj dobi. Istraživači koji su pratili gotovo 6.000 britanskih adolescenata tijekom pet godina otkrili su da, ako je dijete prekomjerno težilo u dobi od 11 godina, vjerojatno će biti i to u dobi od 15 godina. Mnogi pretili tinejdžeri postaju odrasli s prekomjernom težinom.

Izgradite snažne kosti

Hrana kao što su zaslađena bezalkoholna pića, pomfrit i slatkiši obično su krivi za dodatne kalorije koje dovode do prekomjerne težine. Da bi stvari bile još gore, ti izbori zamjenjuju hranjiviju hranu. Na primjer, djeca koja piju više bezalkoholnih pića, kao što su soda i sportska pića, piju manje mlijeka, kaže Ostrowe.

Isključivanje napitaka bogatih kalcijem, kao što je mlijeko, dovodi do manjka kalcija i vitamina D u vrijeme kada je vašem djetetu potrebno više nego ikad.

Nastavak

Do dobi od 9 godina, kalcij se povećava na 1300 miligrama dnevno. MyPlate preporučuje 3 šalice mlijeka bez masti ili malo masnoće (1%) za svakih 9 i više godina kako bi se zadovoljila potreba za kalcijem i vitaminom D, koji djeluje s kalcijem za promicanje kostiju otpornih na prijelome u adolescenciji i šire. Ženke čine oko 90% koštane mase koju će ikada imati do 18 godina, a muškarci to postižu do 20. godine.

Konzumiranje mlijeka je najlakši način za izgradnju kosti jer osigurava i kalcij i vitamin D, kaže dr. Christina Economos, izvanredna profesorica na Friedmanovoj školi za znanost i politiku prehrane Sveučilišta Tufts.

Svakih osam unci jogurta ili 1 1/2 unca tvrdog sira sadrži kalcij kao čašu mlijeka. (Međutim, većini jogurta i tvrdih sireva nedostaje vitamina D.) Sok od naranče i napitci od soje obogaćeni kalcijem i vitaminom D su drugi vrijedni napitci za izgradnju kostiju.

Djeci koja ne dobivaju dovoljno mlijeka ili alternativama možda će trebati dodatak kalcija i vitamina D. Ako ste zabrinuti, pogledajte svog pedijatra ili registriranog dijetetičara.

Djeca u kuhinji

Kako ćete navesti djecu da kupuju dobru prehranu? Uključivanje djece u izbor i pripremu hrane jedna je od najboljih strategija da im se pomogne jesti ispravno, kaže Economos, sama majka dvoje djece.

Davanje djece djeci da kažu što jedu ohrabruje autonomiju kojoj teže.

Dajte svom djetetu snagu veta u supermarketu, ali svakako odaberite zdravu hranu. Na primjer, pustite svoje dijete da bira između banana i kivija, ili zobenih kaša i drugih žitarica. Kod kuće potaknite djecu na pripremu zdravih ručkova i laganih grickalica.

Prikupljajte što je češće moguće za obiteljske obroke, osobito kada je vaše dijete uključeno u njihovu pripremu. Istraživanje pokazuje da objedovanje bez ometanja - uključujući TV - znači bolju prehranu i manje šanse za prejedanje, kaže Economos. Osim toga, to daje vama i vašem djetetu priliku za razgovor.

Kladite se na doručak

Jutra mogu biti kaotična, ostavljajući doručak - i bolju prehranu - na cjedilu. Nicklasovo istraživanje to potvrđuje. Djeca koja jedu doručak uzimaju više hranjivih tvari koje su im potrebne, kaže. Doručak skiperi obično ne nadoknaditi propustili priliku jutarnji obrok pruža.

Nastavak

Ono što jedete za doručak je važno. Žitarice (osobito vrste zrna) s mlijekom i voćem čine brzi obrok koji nudi niz hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate, vlakna, kalcij, željezo, folnu kiselinu i cink.

Žitarice mogu biti dobre i za struk i srce. 2009 Journal of American Dietetic Association istraživanje koje je pratilo 660 dječaka i djevojčica u dobi od 8 do 10 godina u prosjeku sedam i pol godina pronašlo je vezu između konzumacije žitarica i zdravije tjelesne težine i nižih razina ukupnog kolesterola, LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida (masnoća). u krvi.)

Ostalo od žitarica

Međutim, nema potrebe ograničavati hranu za doručak na tradicionalne izbore poput žitarica spremnih za jelo. Sljedeći zdravi djetetov doručak poziva djecu na stol (mnogi su prijenosni blagdani za jelo na putu do škole ili za vrijeme jutarnje užine):

• Pola cjelovitog peciva s namazom od badema, kikirikija, soje ili suncokreta i preliveno grožđicama; mlijeko
• 1 mali komad pizze ostatka sira; 100% sok od naranče
• 8 unci niskog udjela plodnog jogurta; tost od cijelog zrna; 100% sok
• Grickalice od voća i jogurta; tost od cijelog zrna
• Umešano jaje punjeno u pola žitnog džepa i preliveno isjeckanim sirom cheddara i salsom ili kečapom; 100% sok
• Vafl sendvič: dvije cjelovite, tostirane vafle s maslacem od badema, kikirikija, soje ili suncokreta; mlijeko

Snack Attack!

Djeca školskog uzrasta su zloglasni nosači. Ne brinite se, sve dok je između obroka grickanje hranjivo. Najbolji grickalice nude značajne hranjive tvari za kalorije koje pružaju.

Gladna djeca će jesti ono što imaš pri ruci, pa zalijepite kuhinju s pričvršćivanjem za zdrave zalogaje poput ovih, od kojih su mnogi sjajni za putovanje:

• Trail mix napravljen od žitarica s niskom razinom šećera, sušenog voća, sjeckanih oraha i mini čokoladnih čipsa
• Sendviči pripremljeni s kruhom od cijelog zrna
• Humus ili maslac od kikirikija i krekeri od cijelog zrna
• Voće i jogurt za umakanje
• Zdjela žitarica od cjelovitog zrna i nemasnog mlijeka
• Povrće i malo masnoće
• Smanjeni masni štapići s mocarelom i krekeri s niskim udjelom masti
• Kokice s mikrovalnom pećnicom i 100% sok
• Pečena soja
• Nisko-masni svježi sir i krekeri od cijelog zrna
• orašasto voće