Zdrave navike hrane koje vam mogu dati rub mršavljenja.

Elaine Magee, MPH, RD

Svi smo opet čuli kako Amerikanci imaju prekomjernu težinu. Kako bi se zemlja koja izgleda opsjednuta mršavošću, koja godišnje troši milijarde na hirurške dijete i dijetetske proizvode, našla u ovoj situaciji? Odgovor je, naravno, da hir dijeta i brzi mršavljenja trikovi ne rade u dugoj vožnji. Iako bismo svi željeli vidjeti da se funte rastopi preko noći, prava tajna gubitka težine je napraviti promjene u navikama prehrane i vježbanja koje će nam dobro služiti do kraja života. To nije seksi poruka, znam, ali to je istina.

Međutim, tamo su određene zdrave prehrambene navike koje samo mogu dati blagi gubitak težine ruba. Neke namirnice i pića imaju ono što se zove sinergija hrane. To znači da određene komponente u tim namirnicama i piću (kao što su minerali, vitamini i fitokemikalije, vlakna i masti) međusobno djeluju kako bi poboljšale zdravstvene koristi. I ponekad, te pogodnosti svibanj uključuju aiding mršavljenja.

Nastavak

Tajne hrane za sinergiju hrane za mršavljenje

Evo pet navika u prehrani koje sam pronašla dok sam pisala svoju novu knjigu Sinergija hrane koji stvarno pomažu staviti izglede za gubitak težine u vašu korist.

1. Idi na cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice imaju obilje nutritivnih sinergija između njihovih različitih komponenti. I samo bi mogli biti dio američkog rješenja za mršavljenje.

Jedna studija pokazuje da su žene koje su jele tri ili više obroka cjelovitih namirnica dnevno imale znatno niže BMI (indeks tjelesne mase) od onih koje jedu manje od jedne porcije dnevno. (Ovo je također pronađeno kod muškaraca, ali veza je bila značajnija kod žena.) Druga studija pokazuje da su žene čija je dijeta uključivala najviše cjelovitih žitarica u pola vjerojatnije da će dobiti veću težinu tijekom 12-godišnjeg razdoblja kao druga skupina jeo najmanje cjelovite žitarice. I neka istraživanja o zobi, jednom od najsjajnijih od cjelovitih žitarica, pokazala su da usporavaju pražnjenje želuca u tanko crijevo - i tako vam mogu pomoći da se duže osjećate puno.

Nastavak

Za sve vas "jabučne" vrste tijela (oni koji imaju tendenciju da dobivaju na težini oko sredine), konzumiranje više cjelovitih žitarica može zapravo dovesti do manje PDV masti (visceralno masno tkivo). To je vrsta abdominalne masti koja je najopasnija za zdravlje. Nedavna studija od 50 muškaraca i žena koji su pratili programe smanjenja kalorija mršavljenja čini se da podupire ovu vezu. Polovica sudionika istraživanja jela su cijela zrna umjesto rafiniranih zrna tijekom 12 tjedana; druga polovica je u cijelosti izbjegavala cjelovitu hranu. Rezultat? Skupina cijelog zrna izgubila je više trbušne masti od onih koji su izbjegavali cjelovite žitarice.

2. Učitaj se na voće i povrće. Što voće i povrće ima da tipična brza hrana i junk food nema? Više vode, vlakana i ključnih hranjivih tvari - ali manje kalorija. To ih čini jednim od najboljih načina da smanjite "gustoću energije" vaše prehrane (tj. Da jedete više hrane koja je nisko kalorična u odnosu na njen volumen) i povećate "gustoću hranjivih tvari" (da biste dodali hranu koja je bogata hranjivim tvarima) u odnosu na volumen).

Nastavak

Konzumiranje manje kalorijske guste prehrane koja uključuje mnogo voća i povrća pomaže da jela više zadovoljavaju, dok smanjuju kalorije. Nedavna studija pokazala je da je konzumiranje više voća i povrća uz smanjenje masnoća osobito pametna strategija. Istraživači Penn State University podijelili su pretile žene u dvije skupine. Jedna je skupina dobila savjetovanje o smanjenju unosa masti. Drugi je dobio savjetovanje o smanjenju unosa masnoća i povećanju hrane bogate vodom (uglavnom jedući voće i povrće). Obje su skupine tada napravile vlastiti izbor o tome koliko jesti. Iako su obje izgubile značajnu količinu težine, skupina koja je dobila savjet da smanji masnoće i doda voće i povrće izgubila je u prosjeku 3 funte više. Možda je najvažnije, ova je skupina prijavila manje gladi.

3.Jedite vegetarijanske obroke češće. Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu imaju tendenciju manje težine od mesojeda, navodi se u jednoj preglednoj studiji. Istraživači, koji su pregledali podatke iz 87 studija, otkrili su da je tjelesna težina vegetarijanaca u prosjeku 3 do 20% niža od težine mesojeda.

Nastavak

Prelazak na vegansku dijetu s niskim udjelom masti (onaj koji ne uključuje životinjske proizvode) može rezultirati gubitkom od oko pola kilograma tjedno, čak i bez dodatnog vježbanja ili ograničenja kalorija, kaže autor studije dr. Sc. Neal Barnard, osnivač grupe za zagovaranje. Liječnička komisija za odgovornu medicinu.

Ali čak i djelomično bez mesa može pomoći. Žene koje su polu-vegetarijanske (koje mogu uključivati ​​perad i ribu u dijetama, ali ne i crveno meso) ili lakto-vegetarijanske (one koje u svoje dijete uključuju mliječne proizvode) imale su manji rizik od prekomjerne težine i pretilosti, u usporedbi sa ženama iz svejeda, prema švedskoj studiji.

4. Uključite malu masnoću ili sojino mlijeko u svoju prehranu. Zdrava prehrana koja uključuje 2-3 obroka dnevno s niskim udjelom masti ili nemasnih mliječnih proizvoda može pomoći u promicanju gubitka težine, možda čak iu srednjem dijelu. Pokazalo se da dijete s visokim udjelom kalcija i niske kalorijske vrijednosti smanjuje tjelesne masnoće i očuva mišićnu masu, ali neki stručnjaci sumnjaju da i druge komponente u mliječnoj hrani mogu doprinijeti tom učinku.

Nastavak

U nedavnim istraživanjima ljudi koji su slijedili slične dijete s niskim udjelom masti - jedan s kalcijem iz mliječnih proizvoda i drugi iz dodataka kalcija - oni koji su uzimali dodatke su gubili manju masu i masnoću od skupine koja pije mliječne proizvode. Može li ovdje sinergija hrane biti na djelu?

Istraživačica dr. Judith Lukaszuk sa sveučilišta Sjeverni Illinois pitala se je li ovaj učinak gubitka težine posljedica mliječnog proteina ili je li bilo koji izvor proteina obogaćen kalcijem imao sličan rezultat. Ona i kolege testirali su učinke mršavljenja sojinog mlijeka i obranog mlijeka na 14 pretilih ili pretilih žena koje su slijedile 8-tjednu dijetu smanjene kalorije. Jedna je skupina konzumirala 3 šalice lite sojinog mlijeka dnevno; drugi je konzumirao istu količinu obranog mlijeka. Preliminarna studija je pokazala da su obje skupine izgubile sličnu količinu težine i tjelesne masti, te su također imale slično smanjenje veličine struka.

Druga istraživanja sugeriraju da postoji sinergija između dvije komponente koje se nalaze u većini nemasnih mliječnih proizvoda - kalcija i vitamina D - kada je riječ o pomaganju smanjenja rizika od raka debelog crijeva, očuvanja koštane mase i ublažavanja simptoma PMS-a kao dijela dijeta s niskim udjelom masti.

Nastavak

Lite sojino mlijeko koje se koristi u Lukaszukovoj studiji sadrži i ove hranjive tvari. Budući da nije sasvim jasno što je uzrokovalo gubitak tjelesne težine vidljiv u njezinoj studiji, ona kaže, moguće je da to ima veze sa sinergijom kalcija i vitamina D.

5. Pijte zeleni čaj. Neka istraživanja pokazuju da zeleni čaj može potaknuti gubitak težine poticanjem tijela na sagorijevanje kalorija i blago smanjenje tjelesne masti, vjerojatno kroz katehine, vrstu fitokemijskih tvari. Fitokemikalije u čaju imaju poluživot od nekoliko sati, tako da sada imate jednu šalicu, a drugu kasnije tijekom dana da dobijete najveću korist. Prilikom odlučivanja koji zeleni čaj kupiti (postoje neke velike aromatizirane opcije na tržištu), zapamtite da vaš nos uvijek zna. Ako vrećica čaja miriše ukusno, to je način na koji će se obično probati kad se skuha.

Elaine Magee, MPH, RD, je "liječnik recepta" za kliniku za mršavljenje i autor brojnih knjiga o prehrani i zdravlju. Njezina mišljenja i zaključci su njezini.