Sigurne rezolucije: jednostavne promjene koje mogu napraviti veliku razliku.

Elaine Magee, MPH, RD

Gotovo čim kapi Times Square padnu i konfeti se bace, mnogi od nas počinju donositi odluke kako bi poboljšali naše zdravlje i život. Onda, unutar nekoliko tjedana, naša odlučnost često blijedi - i vraćamo se svojim starim, lošim navikama. Ali što ako, umjesto da pokušavamo napraviti brze promjene, odlučili smo se uhvatiti u koštac s nekoliko jednostavnih načina kako izgubiti težinu i poboljšati zdravlje?

Odluke o zdravlju i mršavljenju koje su najbolje šanse za trajanje su one koje zahtijevaju manje, izvodljive promjene, kažu stručnjaci.

"Ključno je poduzeti male, pozitivne korake i dosljedno krenuti naprijed", kaže dr. Penny Kris-Etherton, profesorica prehrane na Penn State University. "Ljudi moraju biti realni glede promjena koje mogu postići."

David Katz, liječnik, direktor Centra za prevenciju istraživanja na Sveučilištu Yale, kaže da je jedan ključ za donošenje rezolucija koje traju, da se napravi više planiranja i manje naviještanja.

"Rezolucije su obično inspiracija, ali trajna promjena ponašanja je stvar planiranja, održive motivacije i pažljivog razmatranja prednosti i mana", kaže on u intervjuu za e-poštu.

Na primjer, kaže on, važnije od "volje" su vještine kao što su učenje tumačenja oznaka hrane i identificiranje najboljih izbora kada jedete.

5 jednostavnih načina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja

Osim toga, kažu stručnjaci, rezolucije koje nude neki vidljivi rezultat u roku od nekoliko tjedana također vam mogu pomoći da budete motivirani za nastavak. Međutim, ovdje se nalazi pet jednostavnih načina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja - od kojih vam mnogi mogu donijeti pozitivne rezultate do sredine siječnja!

Jednostavna rezolucija br. 1: remen na pedometru

Budimo iskreni: gledanje broja na kraju dana može učiniti još više šetnje zabavom (razgovor o trenutnom zadovoljstvu). Nije loše za investiciju od oko 15 dolara.

Nastojanje da se postigne cilj, kao što je 10.000 koraka na kraju dana, može biti samo motivacija koja vam je potrebna da biste nastavili kretati. Istraživači sa Sveučilišta Stanford pogledali su rezultate 26 studija koje uključuju korištenje pedometara u odraslih. Otkrili su da su rezultati istraživanja pokazali da su ljudi koji su koristili pedometre značajno povećali svoju fizičku aktivnost - i uzeli su više od 2000 koraka dnevno više od ispitanika koji nisu koristili pedometar. Nadalje, istraživači su zabilježili dvije fizičke koristi kao rezultat nošenja pedometra - smanjenje BMI-a (indeks tjelesne mase) i njihov sistolički krvni tlak.

Nakon samo dva tjedna šetnje možete vidjeti neke mjerljive zdravstvene koristi. Šetnja čak 30 minuta svaki dan tijekom dva tjedna trebala bi biti dovoljna za osobe s hipertenzijom da vide bolji krvni tlak, a osobe s dijabetesom ili povišenim šećerom u krvi da vide bolju razinu šećera u krvi, kaže Karen Collins, MS, RD, CDN, savjetnik za prehranu Američki institut za istraživanje raka.

Nastavak

Jednostavna rezolucija br. 2: popijte 2 šalice čaja dnevno

Uz svaki gutljaj zelenog ili crnog čaja dobivate tvari koje potiču zdravlje: dva jaka flavonoida - antocijanin i proantocianidin - i zdravu dozu katehina. Posebno je zeleni čaj opterećen katehinom EGCG (epigalokatehin galat), za koji se sumnja da ima neka svojstva protiv raka.

Pokušajte kupiti neke aromatizirane zelene (i crne) vrećice čaja i zadržite ih na poslu i kod kuće u blizini kotlića s toplom vodom. Shvatite kada ćete najvjerojatnije poželjeti čaj, bilo sredinom jutra, poslijepodneva ili prije spavanja. Tada možete doći u naviku da sami napravite šalicu čaja u to određeno doba dana. Ako ste osjetljivi na kofein, odaberite čajeve bez kofeina.

Ova navika može biti osobito zdrava ako čaj zauzme mjesto drugih pića koja unose kalorije bez korisnih hranjivih tvari.

Jednostavna rezolucija br. 3: prebacite se na cjelovite žitarice

Prelazak na 100% cjelovitog pšeničnog ili cjelovitog kruha je jednostavan, pogotovo sada kada je u supermarketima dostupno toliko 100% cjelovitog pšeničnog proizvoda - od peciva do žitarica do tjestenine.

Cjelovite žitarice su prirodno bez masnoće i bez kolesterola; sadrže 10% do 15% proteina; i ponuditi hrpe vlakana, minerala, vitamina, antioksidanata, phytochemicals, i više. Cjelovite žitarice mogu pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, inzulinske rezistencije, pretilosti i nekih vrsta raka. I vi svibanj vidjeti razliku brzo, neki stručnjaci kažu.

"Dva tjedna bi trebalo biti dovoljno vremena za dobrobit ishrane s više vlakana u smislu zatvora sve dok je potrošnja tekućine adekvatna", kaže Collins. Kaže da bi to moglo biti dovoljno vremena i za osobe s dijabetesom ili za otpornost na inzulin da vide poboljšani šećer u krvi.

Trik za prebacivanje na cjelovite žitarice je pokušavati proizvode i marke dok ne pronađete onu koja radi za vas i vašu obitelj. Jednom kada nađete marke cjelovitih hamburgerica, sendvič kruh, tople i hladne žitarice za doručak, krekere i tjesteninu želite, držeći se ove rezolucije, to će biti jednostavno!

Jednostavna rezolucija br. 4: prebacite se na zdravije masti

Kada kuhate, najbolje je zamijeniti maslac, margarin ili skraćivanje uljem koje ima više "boljih" masti i manje "najgorih" masti - poput zasićenih masti - kad god je to moguće. Ako recept za pekaru zahtijeva dodavanje rastopljen maslac, skraćivanje ili margarin, to je vaš trag koji vjerojatno možete prebaciti na ulje kanole bez ikakve promjene u teksturi.

Nastavak

Canola ulje pridonosi dvije "pametne" masti - mononezasićene masti i biljke omega-3. Također ima neutralan okus koji se ne natječe s drugim okusima, te je po razumnoj cijeni i široko dostupan.

Maslinovo ulje je također bogato poželjnim mononezasićenim masnoćama i niskim sadržajem zasićenih masti. Nadalje, sadrži više od 30 fitokemikalija iz maslina - od kojih mnoge imaju antioksidanse i potiču protuupalno djelovanje u tijelu. Samo zapamtite da kišom, a ne drench, svoju hranu u ulju, jer čak i zdrava ulja dodati više od 100 kalorija po žlici.

Katz također predlaže prebacivanje s margarina ili maslaca na namaz s dodatkom biljnih sterola, kao što je Benecol ili Take Control. "Oni su osmišljeni kako bi pomogli u snižavanju kolesterola i mogli bi to učiniti za nekoliko tjedana", kaže on.

Jednostavna rezolucija br. 5: smanjite količinu natrija

Natrij je problem za mnoge Amerikance, osobito one s visokim krvnim tlakom. Ključ za smanjenje, kaže Collins, jest jesti manje prerađene hrane.

"Ljudi trebaju shvatiti da je to u velikoj mjeri značilo promjenu u uporabi obrađene hrane", kaže Collins. "Samo korištenje slane posude manje neće dirati izvor viška natrija za većinu Amerikanaca."

Jesti manje prerađene hrane također mogu napraviti mjesta u vašoj prehrani za više voća i povrća, što povećava kalij - mineral koji je povezan s snižavanjem krvnog tlaka.

Prema Collinsu, ljudi s visokim krvnim tlakom osjetljivim na sol, koji smanjuju količinu natrija, mogu vidjeti pad krvnog tlaka u roku od dva tjedna. Međutim, neki ljudi s hipertenzijom nisu osjetljivi na soli, tako da možda neće vidjeti rezultate tako brzo (iako će im smanjivanje natrija donijeti korist na duge staze).

Neki brzi savjeti koji će vam pomoći u rezanju natrija uključuju:

• Pročitajte naljepnice na prerađenoj i pakiranoj hrani.
• Prebacite se na mješavine za biljke bez natrija kako biste začinili hranu u kuhanju i za stolom
• Kada imate izbor u supermarketu, kupite izbore nižeg natrija u juhama, krekerima, preljevima za salatu, konzerviranim rajčicama i drugim proizvodima.