Iako brojanje do 10 još uvijek funkcionira, pomaže u dodavanju nekoliko dodatnih tehnika upravljanja gnjevom u vaš arsenal. Saznaj više.

Carol Sorgen

Od nepristojnih vozača do anonimnih hakera do suradnika koji čine vaš posao težim nego što bi trebao biti, čini se da su vam svi živci i da ćete izgubiti sve što ste ostavili na svom temperamentu. Što učiniti? Saznajte neke tehnike upravljanja gnjevom. Evo nekoliko koji bi mogli pomoći.

Radila je za Jeffersona!

Koliko god to zvučalo jednostavno, možda ćete htjeti početi s nekim starim savjetom.

"Kad budete ljuti, brojite do 10 prije nego što progovorite. Ako ste jako ljuti, sto", reče Thomas Jefferson. To je još uvijek dobar savjet, kaže dr. John Johnston, docent psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Mercer u Maconu, Ga.

“Poznato upozorenje iz djetinjstva o 'prebrojavanju do 10' prije poduzimanja akcije djeluje jer naglašava dva ključna elementa upravljanja gnjevom - vrijeme i ometanje ', kaže Johnston.

"Poznata tehnika brojanja do 10 ne pruža samo vrijeme potrebno za kašnjenje, nego također nudi i distrakciju od događaja koji izaziva bijes", kaže Johnston. "Dok smo užurbano brojali, ne razmišljamo o dodavanju goriva vatri gnjeva razmišljajući o svemu što se dogodilo."

Nastavak

Brojanje do 10 postaje još učinkovitiji način razoružavanja gnjeva ako također polako duboko udahnemo između svakog broja, dodaje Johnston. "Duboko disanje djeluje protiv reakcije stresa u borbi ili bijegu koje je u pozadini bijesa. Namjerno polagano, duboko disanje ne samo da donosi umirujući osjećaj opuštenosti, već nam također pomaže da se usredotočimo u sadašnjem trenutku."

"Energija" bijesa često dovodi do impulzivnog ponašanja koje samo pogoršava ionako napetu situaciju, kaže Johnston. Međutim, ako ima dovoljno vremena da se ohladi, većina ljudi može naučiti kontrolirati svoje početne impulse.

Tri ključa za uništavanje ljutnje

Jednom opuštenije i kontroliranije, kaže Johnston, spremni smo "odgovoriti", što je ključna riječ u suočavanju s gnjevom. "Ne reagirajte", kaže Johnston. "Odgovorite. Napravite pažljivo razmotren izbor o najboljem načinu djelovanja koji će vas odvesti i usmjeriti svoj odgovor prema trima principima empatije, suosjećanja i tvrdnje koji reguliraju ljutnju."

Empatija je sposobnost da se vidi situacija s druge strane gledišta, kaže Johnston. "Usvajanje empatičnog stava otvara vrata suosjećanju osiguravajući dublje emocionalno razumijevanje izvora sukoba. Biti suosjećajan u situaciji bijesne pobune omogućuje namjerni izbor tolerantnog, ali upornog odgovora na rješavanje sukoba."

Odabir odgovornog odgovora razlikuje se od impulzivne reakcije gnjevnog djelovanja, kaže Johnston. Asertivna reakcija je obilježena stajanjem za naša legitimna prava, ali to čini na način koji ne krši prava drugih. "Asertivno ponašanje je izravan, pošten i prikladan izraz osjećaja i uvjerenja koji pomažu uspostaviti razumijevanje, konsenzus i suradnju."

Nastavak

Uzmi jedan korak natrag

Da biste bili sigurni da ste doista razumjeli zbog čega ste ljuti, parafrazirajte ili pojasnite što vam je druga osoba rekla, kaže DeAnna Beckman, MSW, LISW, izvršna direktorica Centra za procjenu opasnosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Cincinnatiju. "To vam omogućuje da se uvjerite da niste pogrešno shvatili poruku", kaže ona, "i fokusira vaš mozak na razmišljanje, ne reagirajući."

Beckman također predlaže napuštanje situacije ako je potrebno. "Jednostavno," Možemo li o tome razgovarati kasnije? " ili, "Mogu li vam se vratiti na to?" možete kupiti vrijeme za kontrolu svojih osjećaja. Možete iskoristiti to vrijeme za kratku šetnju ili uspon letom ili dva stepenica kako biste se smirili - kaže ona.

Nastavak

Sada pet koraka naprijed

Terapeut dr. Sc. Washington, dr. Sc. Mark Gorkin, autor LICSW Praksa sigurnog stresa: iscjeljivanje i smijeh u lice stresa, izgaranja i depresije, nudi metodu od pet koraka za "konstruktivno sučeljavanje":

1. Koristite izjavu, pitanje ili opažanje "ja": "Zabrinut sam," "zbunjen sam" ili "frustriran" su dobri načini za početak razmjene.
2. Posebno opišite problem, Izbjegavajte optužbe za osuđujuće presude kao što su: "Nikada nećete na vrijeme dobiti svoj posao." Umjesto toga, budite konkretni: "Ovaj tjedan vas sam tri puta pitao za status izvješća o sustavima i nisam primio izvješće niti bilo kakav odgovor. Što se ovdje događa?"
3. Objasnite zašto ste uzrujani. Razgovarajte o učincima i očekivanjima. Na primjer: "Budući da nisam primio izvješće na vrijeme, nisam ga mogao predstaviti na sastanku i morali smo odgoditi donošenje odluke." To je učinak. Očekivanje: "Stvarno nam trebaju podaci. Želim se sastati sutra ujutro u 9 kako bih raspravio gdje ste s projektom."
4. Potvrdite drugu osobu i zatražite unos, Neka druga osoba zna da imate razumijevanja kroz što prolazi. Na primjer: "Znam da radite na nekoliko važnih projekata. Recite mi što je na vašem tanjuru. Onda ćemo morati postaviti prioritete i nadograditi važnost ovog projekta."
5. Slušaj i pusti, Nakon što ste se uključili u prva četiri koraka, možete biti objektivniji i možete otpustiti bilo koji postojeći gnjev, povrijeđene osjećaje ili sumnjive pretpostavke.

Vježbom do savršenstva

Sve ove tehnike dobro rade, ali što se događa kad ste tako ljuti da ne možete misliti da ih koristite? Praksa čini savršenu, kaže dr. Sc. Jason Kornrich, direktor ambulantnih službi za mentalno zdravlje u Sveučilišnom medicinskom centru Nassau u East Meadowu, N. Y.

Nastavak

"Morate prakticirati bavljenje gnjevom prije nego što ste zapravo ljuti", kaže Kornrich, koji vam predlaže da igrate konfrontacijsku situaciju s povjerljivim članom obitelji, prijateljem ili kolegom.

To je također dobar način podučavanja djece kako se nositi sa svojim gnjevom, kaže on. "Trebaš vježbati s njima i pokazati im kako se nositi s njihovim bijesom. A ti moraš biti dobar uzor … ako se ne možeš nositi s vlastitim gnjevom, tvoja djeca neće moći kontrolirati. također.

Mnogi od nas ovih dana imaju mnogo kraći osigurač, kaže Kornrich. "Između posljedica 11. rujna, ekonomije, rata u Iraku, cijene plina, stalne pojave loših vijesti na televiziji, razina ljutnje kojom se svakodnevno bavimo raste."

Postoje načini da se stresovi i iritacije svedu na minimum, kaže Kornrich. Za početak, držite se izvan vašeg mobitela tijekom vožnje. "Ovo vas samo može učiniti dvostruko frustriranim, dok se istovremeno pokušavate nositi s razgovorom i prometom. Ovo je dobar recept za cestovni bijes."

Nastavak

Poznavanje slabih točaka također vam može pomoći da izbjegnete situacije koje vas mogu gurnuti preko ruba. Ako, na primjer, mrzite promet, idite ranije na posao ili se vratite kući kasnije. Ako vam je potreban predah između posla i obiteljskih obveza, otiđite u teretanu sat vremena prije odlaska kući. Previše loših vijesti na TV-u? Vas limenka isključite ga ili promijenite kanal. Također razmislite o smanjenju radnog vremena na internetu.

"Na internetu, zabrane izlaze kroz prozor", kaže Kornrich. "To je dobro sredstvo za zlostavljanje drugih ljudi jer niste suočeni s drugom osobom i to postaje dehumanizirajuće iskustvo." Previše sati on-line također može uzrokovati da izgubite svoje društvene vještine i milosti za "stvarni svijet", kaže, jer imate manje mogućnosti za obuku za interakciju s drugim ljudima.

Naravno, ne možemo potpuno izbjeći bijes u našim životima. "Ipak, ključ je", kaže Kornrich, "uhvatiti se na prvom ili drugom koraku, umjesto da čekamo dok ne pogodimo korak devet ili deset".