Mlijeko i druge namirnice bogate kalcijem važan su dio zdravog načina života koji ne samo da može smanjiti rizik od prijeloma dok starite, nego može štititi i od određenih vrsta raka.

Carol Sorgen

Imaš li mlijeko? To nije samo reklamni slogan. To je legitimno pitanje. Mlijeko i druge namirnice bogate kalcijem važan su dio zdravog načina života koji ne samo da može smanjiti rizik od prijeloma dok starite, nego može štititi i od određenih vrsta raka.

Mnogi ljudi su također odvedeni na popping kalcij dodataka kao preventivne mjere protiv bolesti. Ali mogu li stvarno pomoći?

Nedavno izvješće objavljeno u Zdravstveno pismo iz Harvarda ne pokazuje povezanost između visokog unosa kalcija i rizika od prijeloma donjeg kuka. Ali to možda nije razlog zbog kojeg mislite.

U izvješću se zaključuje kako je 600-1.000 miligrama kalcija dnevno "razumni cilj", kako za održavanje jakih kostiju, tako i za smanjenje rizika od raka debelog crijeva, ali sugerira da količine iznad te razine ne bi bile dobre. Izvješće također priznaje da sudionici studije na kojima se temelje nalazi možda nisu pokazali značajnu korist od dodataka kalcija jer su već uzimali više od 1.000 mg kalcija dnevno kroz prehranu.

"Mnogi ljudi već dobivaju dovoljno kalcija iz dnevnog unosa hrane", kaže dr. Nelson Watts, profesor medicine i direktor Centra za zdravlje kostiju i osteoporoze na Sveučilištu Cincinnati. Previše ljudi iskače one prikladne - i ukusne - kalcijeve "mekane žvače" na svakom obroku, predlaže Watts. Na 500 miligrama žvakanja, to je 1500 miligrama dnevno.

"Dosta kalcija je dobra stvar", kaže Watts. Previše, s druge strane, može dovesti do problema poput bubrežnih kamenaca. "Uistinu nema koristi od prelaska ukupne količine hrane i dodataka prehrani - od 1500 miligrama kalcija dnevno", savjetuje Watts.

Prema Wattsu, nema istraživanja koje bi pokazalo da su dodaci kalcija više ili manje učinkoviti od hrane bogate kalcijem za održavanje zdravlja kostiju. "Ali," kaže on, "to je ono što im ime govori: suplementi." Hrana bogata kalcijem osigurava i druge hranjive tvari, kaže Watts. Ali ako ne možete odgovoriti "da" na pitanje: "Imate li mlijeko?" svim sredstvima uzmite dodatak.

Za žene, masa odraslih kostiju doseže vrhunac na oko 30 godina. Sa starenjem, gubitak kosti postupno se događa, a zatim postaje povećan nakon menopauze. Stoga je važno da mlade žene izgrađuju dobru koštanu masu i da starije žene učine ono što mogu da je održe.

Nastavak

Kako dobiti dovoljno kalcija

Dok su na raspolaganju lijekovi koji pomažu u liječenju osteoporoze koja boluje od kostiju, obveza prema "zdravom načinu života s kostima" može značiti sprječavanje tog stanja. Možete pridonijeti povećanju čvrstoće kostiju tako što ćete se pobrinuti da imate dovoljno kalcija, vitamina D i vježbati u svojoj rutini, kaže Watts.

Prije nego što počnete “boning up” na vaš dodatak kalcija, pogled na vaše prehrane. Ako već jedete mnogo hrane bogate kalcijem, poput obranog mlijeka, jogurta, sira bez masnoće, badema, sardina i soka od naranče, možda dobivate ono što vam je potrebno u prehrani.

Osim mliječnih proizvoda, dr. Sc. Georgianna Donadio, voditeljica programa Nacionalnog instituta za cjelovito zdravlje u Bostonu, također kaže da možete izgraditi rezervu kostiju dodavanjem drugih namirnica bogatih kalcijem kao što su lisnato zeleno povrće (uključujući kelj, eskarole) , lisnato povrće i bok choy, orašasti plodovi (osobito bademi i pistacije), mahunarke i sjemenke.

Ograničite sode, dodaje Donadio, jer previše fosfora također može iscrpiti razinu kalcija. Donadio također savjetuje:

• Antacidi (potrebna vam je želučana kiselina za pomoć u apsorpciji kalcija)
• Kofein, koji smanjuje apsorpciju kalcija
• Prekomjerno konzumiranje alkohola
• Višak natrija
• Prekomjerno crveno meso

Ako uzimate dodatak kalcija, uzmite ne više od 500 ili 600 miligrama u isto vrijeme. Tako će se bolje upiti.

Važnost vitamina D

Iako postoji mogućnost da uzimate previše kalcija, vrlo je vjerojatno da ne uzimate dovoljno vitamina D, kaže Watts. "Vitamin D je nedovoljno iskorišten", kaže on, primjećujući da se vitamin ne nalazi u većini namirnica koje jedemo, a količina dodana u mlijeko ili multivitamine nije dovoljna da bi se povećala apsorpcija kalcija. Većina vitamina D koji dobivamo proizvodi tijelo putem izlaganja sunčevoj svjetlosti.

"Više je bolje D", kaže Watts, koji vjeruje da je preporučena dnevnica preniska i savjetuje pacijentima da analiziraju svoje razine u krvi, a ako je potrebno, uzimajte dodatni vitamin D-3 kao dodatak. Vitamin D-3, također poznat kao kolekalciferol, oblik je vitamina D koji najbolje podupire zdravlje kostiju. (Prema Institutu za medicinu, dopušteni gornji unos za osobe starije od 14 godina je 2.000 IU, ali mnogi stručnjaci osporavaju to ograničenje.)

Nastavak

Kao sastojak za izgradnju kostiju, nemojte zanemariti ni proteine ​​u prehrani, savjetuje Watts. Dok vrlo visoke razine proteina mogu uzrokovati "gubitak kalcija", Watts kaže da su istraživači otkrili da su pacijenti s frakturom kuka koji su dobili blagi proteinski dodatak pušteni iz bolnice ranije nego oni koji nisu.

"To je kao simfonijski orkestar", kaže Robert P. Heaney, dr. Med., Profesor Sveučilišta John A. Creighton i profesor medicine na Sveučilištu Creighton. "Ako ne uzmete dovoljno proteina Heaney preporučuje 62 grama dnevno, onda kalcij sam, ili čak vitamin D, neće uspjeti", kaže on. "To je zbroj važnih dijelova, a ne pojedinačni elementi."

Vježba i Sunshine dio programa

Ti elementi uključuju ne samo dijetu, već i tjelovježbu i sunčevo svjetlo, kaže Donadio.

Oni koji vježbaju "redovito i stalno" imaju značajno manji rizik od osteoporoze, kaže Donadio, koji preporučuje hodanje najmanje 30 minuta dnevno, a po mogućnosti na otvorenom, kako bi se iskoristile prednosti sunčeve svjetlosti koja daje prirodni vitamin D. Snaga trening, tehnike kretanja kao što je tai chi (što poboljšava ravnotežu i koordinaciju, čime se smanjuje rizik od pada), čak i seksualne aktivnosti mogu poboljšati vaše zdravlje kostiju povećanjem razine estrogena.

Što manje stresa osjećate, to bolje, kaže Donadio, budući da hormoni stresa, osobito kortizol, iscrpljuju rezerve kalcija.

Jeste li u opasnosti od osteoporoze?

Jeste li izloženi riziku za razvoj osteoporoze? Nacionalna zaklada za osteoporozu navodi ove faktore rizika:

• Dob. Što ste stariji, veći je rizik od osteoporoze jer vaše kosti postaju slabije i manje guste.
• Spol. Muškarci mogu razviti osteoporozu, ali stanje je češće kod žena. Žene brže gube kosti od muškaraca zbog hormonskih promjena povezanih s menopauzom.
• Obiteljska / osobna povijest. Ako vaša majka ima povijest prijeloma kralježnice, možda ćete biti osjetljiviji i na osteoporozu. Ako ste kao odrasla osoba doživjeli prijelom, rizik je veći i za buduće frakture.
• Utrka. Bijele i azijske žene češće će razviti osteoporozu od afroameričkih i latino žena (iako su i one u opasnosti).
• Struktura kostiju i tjelesna težina. Ako ste maleni kosti i tanki (ispod 127 kilograma) imate veći rizik.
• Menopauza / Povijest menstruacije. Normalna ili rana menopauza (prirodno ili kirurški) povećava vaše šanse za razvoj osteoporoze. Žene koje prestanu menstruaciju prije menopauze zbog stanja kao što su anoreksija ili bulimija, ili zbog prekomjerne tjelesne aktivnosti, također mogu izgubiti koštano tkivo i razviti osteoporozu.
• Stil života. Pušenje cigareta, prekomjerno konzumiranje alkohola, konzumiranje neadekvatne količine kalcija ili malo ili nimalo tjelesne težine povećavaju vaše šanse za razvoj osteoporoze.
• lijekovi /Kronična bolest. Lijekovi koji se koriste za liječenje kroničnih medicinskih stanja kao što su reumatoidni artritis, endokrini poremećaji (kao što je slaba štitnjača), poremećaji napadaja i gastrointestinalne bolesti mogu imati nuspojave koje mogu oštetiti kosti i dovesti do osteoporoze.