Ove zdrave navike mogu pomoći vašem tijelu da podigne kalorij.

Elaine Magee, MPH, RD

Godinama se proizvodi prodaju uz obećanje da će vam pomoći da sagorite više kalorija. No, postoji li stvarno nešto što možete učiniti kako biste povećali broj kalorija koje vaše tijelo gori svaki dan?

Pa, da i ne, kažu stručnjaci. Čini se da je istina da je način br. 1 za sagorijevanje više kalorija na starinski način - pomicanjem više.

"U suštini, ne znamo na koji način možemo sagorijevati više kalorija ili povećati metabolizam nego se kretati više", kaže dr. Barry M. Popkin, direktor Interdisciplinarnog programa pretilosti na Sveučilištu Sjeverne Karoline, Chapel Hill.

Ipak, istraživanja sugeriraju da postoji nekoliko drugih načina na koje možete povećati potrošnju kalorija. Evo osam mogućih načina za sagorijevanje više kalorija i borbu protiv masnoća:

1. Vježba za snimanje kalorija

Christopher Wharton, dr. Sc., Certificirani osobni trener i istraživač s Rudd centra za prehrambenu politiku i pretilost na Sveučilištu Yale, jednostavno je rekao: "Što više vremena provedete i vježbate snažnije, to će više kalorija biti spaljeno."

Doista, stručnjak za debljinu George Bray, MD, s Penningtonovim Centrom za biomedicinska istraživanja u Baton Rougeu, vjeruje da je svakodnevno hodanje svakako najvažniji savjet za svakoga tko želi sagorijevati više kalorija.

Očito, kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi potaknulo vašu aktivnost. Ali vježbanje je dar koji nastavlja davati. To je zato što čak i nakon što je vježba završila, vaše tijelo još uvijek troši više kalorija.

Iako je teško odrediti koliko dugo traje taj efekt (varira ovisno o sastavu tijela i razini treninga), "sigurno je reći da se brzina metabolizma može podići s aerobnom vježbom najmanje 24 sata", kaže Wharton.

Ako želite produžiti učinak sagorijevanja kalorija, Wharton savjetuje vježbanje duže vrijeme.

"Istraživanja su pokazala da se s povećanjem vremena vježbanja, povećanje metabolizma u mirovanju produžuje", kaže on.

2. Napravite trening snage za izgradnju mišića

Kada vježbate, koristite mišiće. To pomaže u izgradnji mišićne mase, a mišićno tkivo troši više kalorija - čak i kad ste u mirovanju - nego tjelesne masti. Prema Whartonu, 10 kilograma mišića će spaliti 50 kalorija u danu provedenom u mirovanju, dok će 10 kilograma masti spaliti 20 kalorija.

Nastavak

"Najučinkovitiji način povećanja metabolizma i sagorijevanja više kalorija je aerobna tjelovježba i trening snage. Obje su važne", kaže dr. Megan A. McCrory, istraživač sa Škole za prehranu i vježbanje na Sveučilištu Bastyr. intervju.

Trening snage postaje posebno važan kako postajemo stariji, kada naši metabolizmi usporavaju. Jedan od načina da to zaustavite je da dodate trening snage treningu barem nekoliko puta tjedno. Najveće mišiće (i stoga najveći kalorijski plamenici) nalaze se u bedrima, trbuhu, prsima i rukama.

3. Pijte caffeinated Green ili Black Tea

Kofein je stimulans, a stimulansi povećavaju kalorije koje sagorijevate. Jedan od mogućih razloga je da vam daju kratkotrajni dojam da imate više energije, što bi moglo značiti da se više krećete. Kofein također može uzrokovati metaboličke promjene u tijelu koje mogu dovesti do sagorijevanja više kalorija.

"Čak i starije studije sugerirale su da 250 miligrama kofeina konzumiranog u obroku može povećati potrošenu kalorijsku količinu obroka za 10%", kaže Jamie Pope, MS, RD, LDN, predavačica na Sveučilištu za medicinske sestre Vanderbilt. Tijekom vremena to bi moglo biti značajno, kaže Papa u intervjuu za e-poštu: "Oko 75 kalorija dnevno pretvara se u više od 2100 kalorija u mjesečnom vremenu."

Tijekom proteklih nekoliko godina neke su studije nagovijestile da zeleni ili crni čaj može imati koristi i izvan kofeina koji sadrže.

Jedna je studija zabilježila smanjenje unosa hrane kod štakora kojima je dan polifenol u zelenom čaju. Druga studija, kod ljudi, zaključila je da je zeleni čaj imao svojstva proizvodnje topline i kalorija koja gori iznad onoga što se može objasniti kofeinom. Kada su 31 zdravi mladići i tri žene dobili tri obroka pića koja su sadržavala katehine zelenog čaja, kofein i kalcij tri dana, njihova 24-satna potrošnja energije povećala se za 4,6%, prema istraživanju sa Sveučilišta Lausanne u Švicarskoj.

Pijenje čaja uz obroke može imati još jedan učinak borbe protiv masnoća. Ekstrakt čaja može utjecati na tjelesnu apsorpciju ugljikohidrata kada se konzumira u istom obroku, prema studiji objavljenoj u rujnu 2006. American Journal of Clinical Nutrition.

Iako su svi ovi mogući učinci neznatni, postoji još jedan bonus za pijenje čaja. Imajući nula-kaloričnu šalicu čaja umjesto napitka s kalorijama (poput sode) zasigurno će smanjiti broj kalorija koje uzimate.

Nastavak

4. Jedite manje, češće obroke

Svaki put kada jedete obrok ili užinu, vaš gastrointestinalni trakt se uključuje, da tako kažemo, i počne probavljati hranu i upijati hranjive tvari. To košta kalorije da bi se zapalio stroj za ljudsku probavu, pa ima smisla da što više malih obroka ili zalogaja jedete tijekom dana, više ćete potrošiti kalorije.

Nema mnogo čvrstih dokaza za ovaj učinak, bilježi McCrory u intervjuu za e-poštu. No, mnogi stručnjaci vjeruju da, u usporedbi s jedenjem jednog ili dva vrlo velika obroka, to je ionako zdraviji način prehrane. A ako dođe do spaljivanja još nekoliko kalorija, još bolje!

5. Nemojte propustiti doručak

Dokazi koji potvrđuju vezu između preskakanja doručka i povećane tjelesne težine rastu, prema nedavnom uvodniku u Journal of American Dietetic Association.

Neka istraživanja su pokazala da kad ljudi preskoče doručak, oni obično pojedu više kalorija do kraja dana. Druge studije ukazuju da je preskakanje doručka povezano s višim indeksom tjelesne mase u tinejdžerskim godinama.

Iako bismo mogli koristiti više istraživanja u ovom području, konzumiranje zdravog doručka svakako ima smisla kao način života.

6. Jedite mlijeko s niskim udjelom masti

Kalcij iz mliječnih proizvoda s niskom razinom masnoće ne pomaže posebno sagorijevati više kalorija, ali može učiniti nekoliko stvari kako bi se spriječila tjelesna masnoća. Rezultati nedavne danske studije pokazuju da bismo mogli apsorbirati manje kalorije masti iz obroka kada konzumiramo kalcij iz mliječnih proizvoda s niskom razinom masnoće.

U drugoj nedavnoj studiji, čini se da je konzumacija više hrane bogate kalcijem - uključujući mliječne proizvode s niskim udjelom masti - povezana s nižim količinama masnoća u trbuhu, osobito kod mladih odraslih bijelih muškaraca.

7. Pijte 8 šalica vode dnevno

"Sve što pozovete na svoje tijelo da sagori kalorije, uključujući apsorpciju i korištenje vode uz održavanje ravnoteže tekućine (ponekad izlučivanjem viška)", kaže Pope.

Pijenje gotovo osam šalica vode (2 litre) može pomoći u sagorijevanju gotovo 100 dodatnih kalorija dnevno, prema nalazima male studije iz Njemačke, napominje Papa.

To možda ne zvuči kao puno, ali može dodati 700 kalorija tjedno ili 2.800 kalorija mjesečno. I to je činiti nešto što bismo trebali učiniti da zadržimo crijeva i bubrege sretnim, i da nam pomognemo da ne zbunimo žeđ i glad. (Papa je oprezan da ne pretjeruje; moguće je piti opasne količine vode.)

Nastavak

8. Fidget

Bilo koja vrsta kretanja zahtijeva energiju, a nesigurnost se definitivno kvalificira kao pokret.

"Starije studije upućuju na to da se dodatne kalorije svakodnevno mogu spaliti uznemiravanjem", kaže Pope.

Jedno istraživanje je čak otkrilo da neformalni pokreti poput vrtoglavice mogu biti važniji od formalnog vježbanja u određivanju tko je mršav i tko je gojazan.

Dijeta i tjelovježba su dobre teme za razgovor sa svojim liječnikom. Prije nego započnete novi režim vježbanja ili dopunite svoju prehranu, bilo bi dobro razgovarati s liječnikom. Ako imate određena medicinska stanja ili uzimate određene lijekove, možda postoje aktivnosti ili dodaci prehrani koje biste trebali izbjegavati.