Ove strategije mogu pomoći u suzbijanju simptoma PMS-a.

Autor Cari Nierenberg

Predmenstrualni sindrom (PMS) je tako redovita pojava za mnoge žene da ga smatraju normalnim dijelom dobivanja svog razdoblja. Oko 8% do 20% žena dobiva umjerene do teške simptome tjedan ili dva prije početka njihovog mjesečnog ciklusa.

Ti simptomi uključuju niz fizičkih i emocionalnih promjena. Najveća pritužba često je povezana s raspoloženjem, kao što je osjećaj iznimno mrzovoljnog ili nesretnog, često do točke u kojoj članovi obitelji znaju kada dolazi razdoblje, kaže ginekolog Rebecca Kolp, liječnica, medicinska ravnateljica Mass General West u Walthamu, Mass. nadutost, osjetljivost na dojke i glavobolja su česti grčevi koje čuje od pacijenata.

Iako uzroci PMS-a nisu dobro shvaćeni, fluktuirajuće razine hormona i kemikalija u mozgu se smatraju važnim. Ono što žena jede i pije može također imati učinak.

"Postoje dokazi da je dijeta uključena u razvoj PMS-a ili doprinosi ozbiljnosti simptoma", kaže Elizabeth Bertone-Johnson, izvanredna profesorica epidemiologije na Sveučilištu Massachusetts u Amherstu, koja je proučavala ulogu prehrane u PMS-u ,

Imajući to na umu, ovdje se nalazi osam sugestija vezanih uz dijetu koje pomažu ublažiti simptome PMS-a.

1. Uživajte u visokokvalitetnoj kalcijevoj hrani.

U studijama žena i medicinskih sestara u dobi od koledža, žene s najvišim unosom kalcija i vitamina D manje su se mogle razviti u PMS-u, kaže Bertone-Johnson.

"Sa kalcijem, ti su rezultati bili jači kada je došao iz hrane, nego iz hrane i dodataka prehrani ili dodatka", kaže ona. Njezina istraživanja pokazala su da je korist od kalcija u prehrani oko 1.200 miligrama dnevno (RDA za žene 19-50 godina je 1000 mg) i 700 IU vitamina D (RDA za žene je 600 IU u dobi od 70 i manje).

Da biste dobili te količine, ciljajte najmanje tri obroka hrane bogate kalcijem dnevno, kao što su mlijeko s malo masnoće, sir, jogurt, ojačani sok od naranče ili sojino mlijeko. Teško je dobiti dovoljno vitamina D samo iz prehrane (losos i obogaćeno mlijeko su dobri izvori), ali žene mogu nadoknaditi razliku s dnevnim multivitaminom ili dodatkom. Mnogi dodaci kalcija sadrže i vitamin D.

Što se tiče toga zašto te hranjive tvari mogu ublažiti PMS, Bertone-Johnson sumnja da kalcij djeluje u mozgu za ublažavanje simptoma depresije ili anksioznosti, a vitamin D također može utjecati na emocionalne promjene.

Naravno, potreban vam je adekvatan kalcij i vitamin D iz mnogih drugih zdravstvenih razloga, uključujući zdravlje kostiju. Suzbijanje PMS-a može biti dodatna korist.

Nastavak

2. Ne preskočite doručak ili druga jela.

"Hormonska oluja iz PMS-a može dovesti do domino efekta na apetit", kaže Elizabeth Somer, dijetetičarka iz Oregona i autor Jedite svoj put do sreće.

Da biste izbjegli pretjeranu glad, jedite redovite obroke i zalogaje tijekom dana. Ako se osjećate plavo od PMS-a, preskakanje obroka samo će vas učiniti razdražljivijim dok se razina šećera u krvi naglo spusti.

3. učiniti uključuju cjelovite žitarice, lean protein, voće i povrće.

Dobro jesti cijeli mjesec je bolji pristup PMS-u nego podešavanje vaše prehrane kada imate simptome. Zato uživajte u mnoštvu šarenog voća i povrća upakiranog vlaknima, kao i cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža, zobena kaša i raženi kruh.

Utvrđeni kruh i žitarice također opskrbljuju B-vitaminima. Nedavna su istraživanja pokazala da žene s većim unosom tiamina (vitamina B-1) i riboflavina (vitamin B-2) imaju značajno manji rizik od PMS-a. To je vrijedilo za žene koje su dobivale B-vitamine iz hrane, ali ne iz dodataka prehrani.

4. Nemojte preopterećivati ​​šećer.

"Ako žudite za šećerom, žudite za nekim razlogom", kaže Somer. Taj razlog mijenja razine hormona estrogena i progesterona, koji također mogu smanjiti razinu kemijskog serotonina u mozgu. Ove promjene mogu utjecati na raspoloženje žene i potaknuti simptome PMS-a.

Zapravo, istraživanja su pokazala da neke žene s PMS-om mogu uzeti 200 do 500 kalorija dnevno. Te dodatne kalorije obično dolaze od masti, ugljikohidrata ili slatke hrane.

Umjesto da se okreće šećeru kako bi pojačao razinu serotonina, Somer savjetuje da umjesto toga jede cjelovite žitarice.

5. Obratite pozornost na ono što pijete.

Neke, ali ne i sve, studije su otkrile da je konzumacija alkohola češća kod žena koje doživljavaju PMS ili predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD), možda kao pokušaj samo-liječenja simptoma. PMDD je ozbiljniji oblik PMS-a, u kojem prevladavaju emocionalni simptomi. Utječe na manje žena nego na PMS.

Iako se ženama često savjetuje da smanje alkohol, pa čak i kofein, nema mnogo dokaza da su ti koraci nužno korisni, kaže Bertone-Johnson. Njezina istraživanja nisu otkrila da je alkohol povećao rizik PMS-a. Ipak, kaže ona, nema slabosti u olakšavanju alkohola i kofeina, a to može ublažiti osjetljivost dojki i nadutost.

Somer voli podsjećati žene da piju puno vode kako bi smanjile nadutost. Ovo može zvučati kontra-intuitivno, ali ona kaže da je naduto tijelo zadržalo previše vode, vjerojatno zbog previše soli.

Nastavak

6. Ne propustite sol.

Budući da je gotovo sve što dolazi u boci, vrećici, pakiranju ili konzervi natrpano solju, gotovo je nemoguće eliminirati natrij. Međutim, smanjenje nekih od njih može smanjiti neugodnu nadutost i zadržavanje vode iz PMS-a, kaže Somer.

Da biste zaustavili sol, usredotočite se na cjelokupnu hranu, a ne pretjerano obrađenu ili praktičnu hranu, jer se tijekom proizvodnje često dodaje natrij. "A ako ne možete dovoljno skratiti, popijte puno vode", kaže Somer, tako da se vaše tijelo može riješiti viška natrija.

7. Razmislite o dodatcima.

Osim što ohrabruje svoje pacijente da jedu zdravu prehranu, Kolp također preporučuje da najprije tretiraju simptome PMS-a kombinacijom vježbanja, smanjenja stresa i nekih dodataka.

Ona predlaže dnevni multivitamin, 100 miligrama vitamina B-6 dnevno, 600 miligrama kalcijevog karbonata s vitaminom D dnevno, zajedno s najmanje jednom hranom bogatom kalcijem, kao i 400 miligrama magnezijevog oksida.

Uzimanje B-6 i magnezija na tim razinama može utjecati na promjene raspoloženja, a magnezij može smanjiti zadržavanje vode.

Kao i uvijek, obavijestite svog liječnika o svim dodatcima koje uzimate kako biste izbjegli moguće interakcije s lijekovima, i obavijestite je li vam PMS uzrokuje mnogo problema.

8. Ne zanemarite druge životne navike.

Postoje dokazi da održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći u sprječavanju PMS-a, te da žene s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću češće imaju simptome. Biti fizički aktivan pomaže u održavanju vašeg struka u provjeri i čini čuda za oslobađanje stresa.

"Stres igra veliku ulogu u intenzitetu simptoma PMS-a", kaže Kolp. Na taj način naći načina da se opustite svoj um, da li je vježbanje, duboko disanje, ili radi yoga.

Osjećaj umora još je jedan znak PMS-a, tako da će vam možda trebati više sna nego obično. Naposljetku, otklonite opuške: nedavna studija je pokazala da pušenje, osobito u tinejdžerskim godinama ili ranim 20-im godinama, može povećati rizik žena za umjerenim do teškim PMS-om.