Četiri tipke za oduzimanje težine, i to držanje off.

James O. Hill, dr.sc.

Ako slušate mnogo priča u medijima, možete vjerovati da je gubitak tjelesne težine i njegovo zadržavanje gotovo nemoguće. Zajednička mudrost je prilično obeshrabrujuća. Naravno, možete izgubiti težinu, ali u čemu je svrha, jer ćete je prije ili kasnije staviti ponovo? A budući da je vaš tip tijela određen vašim genima, zašto se uopće truditi?

Pa, evo ohrabrujuće vijesti: Ništa od toga nije istina. Bez obzira na vrstu tijela ili genetiku, sve vrste ljudi uspješno gube težinu i održavaju je. Iako može potrajati i naporan rad i predanost, možete i vi.

Nacionalni registar kontrole težine

Godine 1993. pokrenuli smo Nacionalni registar kontrole tjelesne težine kao način proučavanja ponašanja ljudi koji su uspješno izgubili težinu i zadržali ga. Željeli smo vidjeti koje su metode tim ljudima zajedničke, jer nam mogu pomoći da otkrijemo najbolje strategije za održavanje težine.

Za upis u Registar, osoba mora imati najmanje 30 funti mršavljenja najmanje godinu dana. Međutim, u prosjeku, članovi Registra izgubili su 67 funti i zadržali ga šest godina. To su inspirativne figure.

Gledajući podatke, nismo vidjeli dokaze koji potvrđuju ideju da naši geni čine našu sudbinu kada je u pitanju težina. Ako ljudi stvarno imaju genetsku "težinu" kao što neki tvrde, zašto bi prosječna težina Amerikanaca svake godine postajala sve teža? Iako geni zasigurno igraju ulogu, oni ne predodređuju što će uvijek biti vaša težina. Umjesto toga, oni pružaju raspon težina koje su moguće ovisno o vašoj prehrani i količini tjelovježbe. Dakle, imate više kontrole nad svojom težinom nego što mislite.

Gledajući ponašanje 4.200 ljudi u Registru, identificirali smo četiri zajedničke karakteristike onih koji su izgubili težinu i sada ih zadržavaju. Ovi prijedlozi ne čine program prehrane. Ali ako tražite načine da zadržite težinu, usvajanje takvih ponašanja nije loš način za početak.

Nastavak

Jedite hranu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata

Iako mnogi ljudi mogu misliti samo na tjesteninu i kruh kad čuju riječ "ugljikohidrati", složeni ugljikohidrati su u mnogim namirnicama, ne samo u žitaricama, već iu grahu i mnogim povrćem. Ljudi u Registru kažu da dobivaju oko 56% svojih kalorija iz takvih ugljikohidrata, a samo oko 19% kalorija iz proteina. Masnoća čini oko 25% njihove prehrane. Ljudi u Registru također kažu da konzumiraju prosječno 1.300 do 1.400 kalorija dnevno, ali taj je broj vjerojatno niži od onoga što zapravo jedu.

Zapamtite da dobra prehrana vjerojatno nije ona koja vas čini izvan zakona određenim vrstama hrane. Biti previše strog može otežati pridržavanje plana zdrave prehrane. Problem za većinu ljudi nije toliko da jedu pogrešne stvari, nego da jedu previše. Moderiranje je važno.

Ali što je s proteinskim dijetama? Osobe koje koriste proteinske dijete mogu i često gube na težini. Činjenica je da vjerojatno možete izgubiti težinu na bilo kojem od glavnih planova prehrane, a članovi Registra smanjili su se i zapošljavali sve vrste različitih pristupa.

Međutim, ono što smo otkrili je da ljudi koji su uspješni u održavanju mršavljenja pojedu dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Dakle, dok proteinska dijeta može biti dobra za gubljenje težine, ona možda neće biti najbolja za dugoročno održavanje težine.

Vježbajte svaki dan

Vježba je ključna za održavanje mršavljenja i vjerojatno je važnija od prehrane. U prosjeku, ljudi u Registru vježbaju između sat i sat i pol dana. Da, to je puno. Ali prije nego očajavate, nije tako loše kao što zvuči.

Prvo, mnogi ljudi razbijaju svoju vježbu tijekom dana umjesto da rade jednu, maratonsku vježbu. Drugo, jedna od najčešćih metoda vježbanja je hodanje, koje je lako ugraditi u vaš dan.

Ako tek počinjete, važno je početi polako. Prebrzo pokretanje može uzrokovati povlačenje mišića i obeshrabrenje. Umjesto toga, postupno radite do punog sata. Alternativno, možete povećati broj koraka. Uzmite pedometar ili brojač koraka i zabilježite broj koraka koje ste napravili u prosjeku. Tada ih polako povećavajte.

Sat ili sat i pol svaki dan je puno vremena. Ali pogledajte na ovaj način: ako biste mogli izgubiti na težini i držati ga van do kraja života sa samo sat vremena vježbanja dnevno, bi li se isplatilo? Mnogi ljudi kažu da.

Nastavak

Jedite doručak svaki dan

Iako neki ljudi pokušavaju izgubiti težinu smanjenjem broja obroka koje jedu, to stvarno nije dobra strategija. Preskakanje obroka često samo znači da ćete kasnije gladovati i završiti prejedanjem. Započinjanje dana s doručkom može spriječiti da, i prosječno, članovi Ureda svakodnevno doručkuju. Dnevni doručak također može biti znak discipline koju članovi Registra donose kako jedu. Biti oprezni kada jedete može vam pomoći da postanete svjesni onoga što jedete.

Pratite svoju težinu i jedite

To je ponašanje koje dijele osobe koje održavaju težinu i koje se protivi običnoj mudrosti. Mnogi ljudi su tvrdili da vaganje sebe redovito može staviti previše naglasak na težinu nego fitness.

Ne znamo točno zašto je redovito vaganje uobičajena karakteristika ljudi koji su uspješno održavali svoju težinu, ali pretpostavljamo da ljudi koriste njihovu skalu kao sustav ranog upozoravanja. Ako se osoba redovito vaga, brzo će primijetiti ako je dobila nekoliko kilograma i onda može provesti neke strategije kako bi spriječila dobivanje više.

Provjeravanje svoje težine manje često može značiti da se možete probuditi jedno jutro i otkriti da ste dobili 10 funti. To može biti prilično obeshrabrujuće, i to može uzrokovati da jednostavno odustanete.

Mit o bezbolnom gubitku težine

Jedna stvar koju ljudi iz Registra opetovano govore nam je da gubitak težine i održavanje težine nisu jednostavni: to je težak posao. Dijeta programi koji oglašavaju lako ili bezbolno mršavljenja i održavanje težine imaju tendenciju da ne uspiju u dugoj vožnji. Mnogi ljudi u Registru nam kažu da su izgubili težinu nakon što su odustali od "bezbolnih" metoda.

Problem za mnoge ljude je da oni radimo na gubitka težine, ali onda nemaju vještine za održavanje da mršavljenja. Otkrili smo da je najbolji način za to da se vježbate i pažljivo jedete do kraja života.

To može zvučati teško, i to je. Ali kad pitamo ljude u Registru, kažu da je gubljenje težine bilo vrijedno i da je s vremenom postalo lakše. Dobivanje manje težine učinilo je njihov život boljim, a to može učiniti i vaše bolje.