6 strategija za preuzimanje kontrole

Autor Leanna Skarnulis

Vrijeme je da se ponovno opskrbite blagdanskim dobrotama. Bez obzira na to što vi i mnogi od vaših prijatelja i rođaka brojite kalorije ove godine. Bila bi sramota biti uhvaćen s praznom smočnicom ako gosti odu. Što bi to moglo povrijediti ležanje u zalihama ukusnih čokolada, samo da bi bili sigurni?

To je kada pogledate svoje prste čokoladne mrlje i vidite četiri prazna omotača slatkiša da vas udari. Ti si na pijanki.

Sljedećeg dana, pridružite se svojim suradnicima u sobi za odmor i prepustite se mutnim kolačićima i drugim blagdanskim blagdanima koje ste izbjegavali cijeli tjedan. Te noći idete na zabavu na kojoj završite jesti kao da nema sutra.

Što se dogodilo? Dijeta vam je išla tako dobro - barem od posljednje prejedanja.

Zašto nas posebne prilike čine ranjivima?

Što je to u posebnim prigodama - praznicima, vjenčanjima, rođendanima, odmorima - što poziva da se jelo proteže preko točke punjenja? Trojica stručnjaka razgovarali su o problemu i dali neke savjete o tome kako se vratiti - i kako spriječiti sljedeću pijanku.

Nastavak

Posebne prilike pokreću bingse iz tri razloga, kaže David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor Put do jela.

• Prvo, pružaju društvenu dozvolu za prejedanje, jer to svi rade. "Opuštenost voli društvo", kaže Katz.
• Drugo, pružaju priliku: "Okruženi ste hranom poput čokoladnih bombona, a izlaganje rađa zadovoljstvo."
• I treće, oni pružaju svečani osjećaj: "Mislite, jer to nije nešto što obično činite da je u redu. Možete nadoknaditi sutra."

Posebne prilike dio su složene mreže hobgoblina koje nas zarobljavaju usprkos našim dobrim namjerama. Stres, usamljenost, dosada i osjećaji deprivacije doprinose.

Depresivnost je jedna od najvećih za dijete, kaže Dee Sandquist, MS, RD, CD, glasnogovornica Američkog udruženja za prehranu.

"Dijete za neke ljude znači preskakanje obroka i pretjerano gladno", kaže ona. "To može uzrokovati prejedanje. Žudit ćeš za hranom koju ostavljaš van."

Možete li zaustaviti binge?

Jedan od načina da se isključi binge je pobjeći od podražaja, kaže dr. Christian Crandall, profesor socijalne psihologije na Sveučilištu Kansas u Lawrenceu.

Nastavak

"Baci bombon u kontejner", kaže Crandall. "Ako ste sami kod kuće, nazovite nekoga tko će vam ometati sposobnost da se prejedete, ili napustiti kuću i izaći u javnost. Automobil se ne računa."

Sandquist, voditelj Centra za prehranu i dijabetes u Southwest Washington Medical Centeru u Vancouveru, Washington, kaže da, iako nije lako zaustaviti pijanicu, je moguće. Prvo, zapitajte se je li binge doista vrijedan toga.

Tada primijetite što je pokrenulo prejedanje. "Primjerice, ako sam pretjerana, obično jedem previše", kaže Sandquist. "Moramo naučiti kako se izraziti i saznati što nam treba umjesto hrane za utjehu."

Naposljetku, napišite svoje strategije za kontrolu tjelesne težine - one koje su vas zadržale prije prejedanja. I budite nježni prema sebi. "Ako prestanete s pet kolačića umjesto s 10, napravili ste napredak." Sandquist kaže. "To je proces."

Preporučuje se da ne pokušavate ignorirati glad, što može dovesti do osjećaja deprivacije. Umjesto toga, upravljajte njima uživajući u uživanju veličine ugriza.

Na primjer, možete zadovoljiti žudnju čokolade s malim komadom tamne čokolade: "Učinite to događaj. Dajte mu 10 ili 15 minuta." Alternativno, predlaže ona, "pokušajte s nemasnim čokoladnim mlijekom ili pomiješajte nezaslađeni kakao, nemasno mlijeko i umjetni zaslađivač."

Nastavak

Kako se vraćate na pravi put?

Ako ste u iskušenju da razmišljate - kao što dijetetičari često čine - da ste jednom ispuhali hranu, mogli biste i dalje ići, razmislite što Katz ima za reći:

"Bez obzira na to koliko ste dobra osoba i koliko ste dobri vozač, ako vozite dovoljno daleko, na kraju ćete dobiti ispuštenu gumu. Hoćete li skočiti iz automobila, izvaditi džepni nož i probušiti ostala tri To je vrsta odgovora koju ljudi imaju na dijetu. Putujete zajedno, naiđete na nevolje, ali umjesto da ga popravite i vratite se na stazu, oni obavljaju dijetalni ekvivalent probijanju ostale tri gume. "

Naša tri stručnjaka kažu da je važno zapamtiti da je binge biti čovjek. Zapravo, teško nam je, kaže Katz, koja vodi Centar za prevenciju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale u New Havenu, Conn.

"Primitivni ljudi morali su dugo ići bez jela, a prirodni odgovor na hranu bio je jesti sve što je na vidiku", kaže Katz. "Kada suvremeni ljudi idu predugo bez jela, ponovno aktiviraju taj primarni odgovor. To postaje uzorak ponašanja koji se propagira."

Nastavak

Drugim riječima, smanjite se.

Bez obzira na to je li vaše binge bio jedan od prevelikih obroka, tjedan dana blagdanskih poslastica ili opuštajući mjesečni odmor, nemojte ga pokušavati nadoknaditi režimom prehrane i vježbanja.

"Radit će, ali ćete dobiti prvu težinu," kaže Katz. "Postavlja lud obrazac prelaska iz krajnosti oprosta do deprivacije, i čini vas očajno zabrinutim za svoj odnos s hranom.

"Sjećaš se priče o kornjači i zecu? Svi u dijeti žele biti zec. Ali tko je pobijedio u toj utrci?"

Strategije za preuzimanje posebnih prilika

I što možete učiniti da zaustavite prejedanje prije nego počne? Naši stručnjaci imaju nekoliko savjeta za davanje prilika koje vas mogu dovesti do prejedanja.

1. Već ste kupili odmor? Još ima vremena da se zaustavimo. "Spremite komad veličine, jedite ga i uživajte", kaže Sandquist. "Dajte ostatak u sklonište za beskućnike. Ne uzimajte ga na posao." Stavite maštu da radi na zdravijim proizvodima za goste - poput svježeg svježeg voća ili sirovog povrća.

Nastavak

2. Imajte plan. Jedite hranjiv obrok prije odlaska na zabavu. Recite sebi da ćete pojesti samo polovicu onoga što je posluženo, a zatim se držati svog zavjeta.

3. Planirajte aktivne slobodne dane i praznike. "Volim dane intenzivne tjelesne aktivnosti - planinarenje, jahanje, skijanje i predivne slavljeničke obroke na kraju dana", kaže Katz. "Nemojte pretpostavljati da morate udebljati ako se prepuštate. Kompenzirajte fizičku aktivnost."

4. Identificirajte svoje okidače. Na primjer, ako idete na obiteljsko okupljanje, vjerojatno ćete se osjećati ogorčeno ili krivi zbog dugotrajnih razlika s određenim članovima obitelji? Rješavajte ova pitanja. Hrana ih može prikriti, ali ih neće natjerati da nestanu.

5. Razlikujte uživanje i bingeing. Povremeno dopustite sebi da se prepustite bez hrane. Tendencija da se uključi crno-bijelo mišljenje je znak problema s hranom, kaže Crandall. "Ako misliš da je jedan Snickers napravio katastrofu, onda bi mogao pomisliti:" Zašto ne idemo skroz do kraja i stvarno pijančujem? "

6. Snack često na hranjivu hranu kako bi spriječio dobivanje pretjerano gladan. Katz posvuda nosi izolirani paket. Punjena je hranom kao što su suho i svježe voće, mrkve, nemasni jogurt, mješavina staza, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i pečeni čips. "Morate se braniti", kaže on. "Ne možete izaći u moderno okruženje" pretilosti i ognjenja "i nadati se da se nećete udebljati, baš kao što ne biste izašli na kiši bez kišobrana i očekivali da se ne smočite."