Zdrava hrana za vašu obitelj ne znači da jedete samo salate i štapiće celera. Imate mnogo načina da pretvorite svoja omiljena jela u zdravije verzije. Čak i dječje namirnice poput makarona i sira, pizze i hrenovki mogu biti pomalo zdrave s nekoliko jednostavnih promjena.

Dodajte ove brze popravke i recepte prilagođene obitelji u svoju rutinu obroka.

5 brzi makeovers

Uz nekoliko zamjena sastojaka, možete smanjiti kalorije i masnoće - i dodati vlakna i hranjive tvari - nekim klasičnim favoritima:

1. Kikiriki maslac i žele sendvič

• Koristite 1 žlicu prirodnog maslaca od kikirikija.
• Upotrijebite 1 žlicu grožđa s niskom razinom šećera ili potpuno prirodni džem bez dodanog šećera.
• Koristite kruh od cjelovitog pšeničnog ili cjelovitog zrna ili bijeli kruh obogaćen vlaknima.

2. Makaroni i sir iz kutije

• Umjesto 4 žlice maslaca upotrijebite 2 žlice margarina bez trans-masti (odaberite jednu s 8 grama masti po žlici).
• Umjesto punomasnog mlijeka koristite mlijeko bez masnoće.
• Dodajte žlicu ili 2 bezmasne ili lagane kisele kreme, ako vam treba više kremastosti.
• Dodaj veggies na strani ili ih promiješati u makaronima (kao što je 1/2 šalice pare brokule po serviranju).

3. Hot dogovi

• Odaberite frank s manje masti.
• Potražite žitarice od cjelovitog pšeničnog ili višeg vlakna.
• Vrh s paprikom ili rajčicom za pojačavanje veggie snage.
• Odaberite začine s niskim udjelom masti i nižim kalorijama kao što su kečap ili senf.

4. Pomfrit

• Odaberite zamrznuti pomfrit s manje masnoće.
• Pecite ih umjesto prženja.
• Zamijenite neke od krumpirića na tanjurima za djecu s voćem i povrćem.

5. Meksička jela

• Upotrijebite siromašni Monterey Jack ili cheddar sir.
• Upotrijebite ekstra suho meso (super-mršava mljevena junetina ili mljevena pečenica, pileća prsa bez kože, mršava svinjetina obrađena od vidljive masti). Ili koristite grah umjesto mesa.
• Koristite bezmasnu ili laganu kiselo vrhnje.
• Radite na cjelovite žitarice i povrće (kao što su smeđa riža, cijele pšenične tortilje, rajčice, zelene paprike, itd.).

2 zdrava zavoja na obiteljskim favoritima

Tvoja obitelj neće ni znati da jede zdravije kad kopaju u ova ukusna jela.

Pizza s jednostavnim francuskim kruhom

Ova brza alternativa za smrznutu pizzu je jednostavna za djecu. Onda mama ili tata mogu obaviti pečenje.

Nastavak

2 sendviča s francuskim kruhom, razdijeljena na pola
Maslinovo ulje ili sprej za kuhanje kanole
1 čajna žličica talijanskog začinskog bilja
1/2 šalice umaka od pizze u bocama ili marinara umaku
3/4 šalice isjeckanog sirovog sira
3/4 šalice isjeckanog dijela obranog mocarela

Izborni povrće:
Sjeckana zelena paprika
Komadići rajčice
Točkice od tikvica
Pečurke od gljiva
Srca od artičoka
Rezane masline

• Zagrijte brojler.
• Poprskajte vrhove polovica francuskog kruha s sprejom za kuhanje, a zatim pospite talijanske začine na vrh svake od njih.
• Pecite pecivo sve dok ne postane lagano smeđa na vrhu.
• Prelijte umak od pizze od 1/8 šalice preko svake polovice, zatim pospite 1/4 sira od cheddara i 1/4 mozzarelle preko svake polovice.
• Dodajte povrće na vrh sira.
• Peći dok se sir ne otopi i pjenušava (oko 2 minute).

Čini 4 porcije

Po obroku (bez povrća): 189 kalorija, 12 g proteina, 20 g ugljikohidrata, 6,5 g masti, 4,3 g zasićenih masti, 15 mg kolesterola, 2 g vlakana, 430 mg natrija. Kalorije iz masti: 36%.

Savršen cheeseburger

Smanjite masnoće i kalorije još više prljavim purećim prsima umjesto govedine.

1 funta super mršave mljevene junetine ili svježe mljevenje pečenice
Svježe mljeveni crni papar
1/2 žličice soli češnjaka
Sprej za kuhanje kanole
4 kriške nisko-masnog sira
4 cjelovite žitarice od hamburgera
Listovi salate (izborno)
Kriške od rajčice i luka (izborno)
Senf i kečap (izborno)
Umak za roštilj (izborno)

• Podijelite govedinu na 4 jednaka dijela i oblikujte ih u pljeskavice. Pospite ih paprikom i solju češnjaka.
• Pržite, pecite ili pecite hamburgere, koristeći sprej za kuhanje kanole da ih ne zadržite. Kada su hamburgeri gotovo gotovi, stavite kriške sira na vrh i završite kuhanje (30 do 60 sekundi). Izvadite hamburgere na tanjur za posluživanje. Pokrijte tanjur folijom da bi hamburgeri bili topli i vlažni.
• Ogrnite vaš hamburger na kolač s salatom, narezanom rajčicom i lukom, senfom, umakom za roštilj i kečapom po želji.

Čini 4 porcije

Po obroku: 397 kalorija, 35,5 g proteina, 34,5 g ugljikohidrata, 13 g masti, 5 g zasićenih masti, 86 mg kolesterola, 2,5 g vlakana, 767 mg natrija. Kalorije iz masti: 29%.