Kako se masti uklapaju u vašu zdravu prehranu.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Masti, masti, masti! Hoće li se svi naši problemi mršavljenja riješiti ako samo eliminiramo masnoću iz naše prehrane? Nažalost, nije tako jednostavno. Mi zapravo trebamo masti - zapravo, ne možemo živjeti bez njih. Masti su važan dio zdrave prehrane: Pružaju esencijalne masne kiseline, održavaju kožu mekom, isporučuju vitamine topive u mastima i veliki su izvor energije. Ali, lako je zbuniti se oko dobrih masti i loših masti, koliko masnoća trebamo jesti, kako izbjeći trans-masti koje začepljuju arterije, i ulozi omega-3 masnih kiselina u zdravlju srca.

U prehrambenim smjernicama američkog Ministarstva poljoprivrede za 2005. preporučuje se da odrasli dobiju 20 do 35% kalorija iz masti. U najmanju ruku, potrebno je najmanje 10% kalorija iz masti.

Problem je u tome što je tipična američka prehrana veća u masnoći: otprilike 34% do 40% kalorija dolazi iz masti. Zašto? Zato što imaju tako dobar okus i široko su dostupni u našoj opskrbi hranom. Masti povećavaju okus hrane i daju našim ustima divan osjećaj koji zadovoljava.

Nastavak

Se dijetetski mast vas masnoće?

Stoga možete pretpostaviti da je masnoća kriva za epidemiju pretilosti koja sada muči našu naciju. Zapravo, mast je samo dio problema. Pretilost je mnogo složenija nego samo prejedanje jednog hranjiva. Jedite više kalorija - od masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola - nego što spalite, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Jednostavno rečeno, ljudi koji dobiju malo tjelesne aktivnosti i pojedu hranu bogatu kalorijama, dobivaju na težini. Genetika, dob, spol i način života također su važni u formuli za dobivanje na težini.

Međutim, dijetalna mast ima značajnu ulogu u pretilosti. Masnoća je gusta, 9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo 4 kalorije po gramu, a alkohol ima 7 kalorija po gramu. Lako je prejedati masti jer vrebaju u toliko namirnica koje volimo: pomfrit, prerađena hrana, kolači, kolačići, čokolada, sladoled, gusti odresci i sir.

I jesti previše masti čini više nego proširiti naše struk. Naša ljubavna afera s mastima pomogla je da se pokrene povećanje stope dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i bolesti srca.

Nastavak

"Odabir odgovarajućih vrsta prehrambenih masti za konzumaciju jedan je od najvažnijih čimbenika u smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti", kaže Alice Lichtenstein, istraživač Sveučilišta Tufts. Sc.

No, pri izboru zdravijih masti bolje je za vaše srce, kada je u pitanju vaš struk, svi masti imaju otprilike isti broj kalorija. I rezanje ukupne masti u vašoj prehrani ne samo da vam pomaže da izgubite kilograme, već vam može pomoći da živite dulje i zdravije.

"Postoji jaka povezanost između prekomjerne tjelesne težine i mnogih vrsta raka, posebno raka dojke među ženama u postmenopauzi i raka debelog crijeva", kaže ravnateljica MSc, RD, prehrane i fizičke aktivnosti američkog društva za rak Colleen Doyle.

"Jedenje manje ukupne masti neće izravno smanjiti rizik od raka, ali će vam pomoći kontrolirati svoju težinu - što pak može smanjiti rizik od raka."

Dobre masti i loše masti

U osnovi postoje dvije skupine masti: zasićene i nezasićene. Unutar svake skupine nalazi se još nekoliko vrsta masti.

Nastavak

Počnimo s dobrim momcima - nezasićenim mastima. Nezasićene masti uključuju polinezasićene masne kiseline i mononezasićene masti. I mono- i polinezasićene masti, kada se jedu umjereno i koriste kao zamjena za zasićene ili trans masti, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Polinezasićene masti, koje se uglavnom nalaze u biljnim uljima, pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi i razina triglicerida - posebno kada ih zamjenjujete zasićenim mastima. Jedna vrsta polinezasićene masti je omega-3 masne kiseline, čije su potencijalne dobrobiti za zdravlje srca privukle mnogo pažnje.

Omega-3 se nalaze u masnoj ribi (losos, pastrva, som, skuša), kao i laneno i orahe. I to je riba koja sadrži najučinkovitiji, "long-chain" tip omega-3. American Heart Association preporučuje jesti 2 obroka masne ribe svaki tjedan.

"Biljni izvori su dobra zamjena za zasićene ili trans masti, ali nisu tako učinkoviti kao masne ribe u smanjenju kardiovaskularnih bolesti", napominje Lihtenstein. Imajte na umu da vaša riba dva puta tjedno ne smije biti pržena dubokim mastima!

Nastavak

Najbolje je da se omega-3 masne kiseline dobiju iz hrane, a ne dodataka prehrani, kaže Lihtenstein: "Osim osoba s ustanovljenim bolestima srca, nema podataka koji bi sugerirali da bi omega-3 dodaci smanjili rizik od bolesti srca."

Drugi "dobar tip" nezasićenih masti su mononezasićene masti, za koje se smatra da smanjuju rizik od srčanih bolesti. Sredozemne zemlje konzumiraju mnogo toga - prvenstveno u obliku maslinovog ulja - i ova dijetalna komponenta pripisuje se niskoj razini srčanih bolesti u tim zemljama.

Mono-nezasićene masti su obično tekuće na sobnoj temperaturi, ali se mogu očvrsnuti ako su u hladnjaku. Ove srce-zdrave masti su obično dobar izvor antioksidansa vitamina E, hranjiva često nedostaje u američkoj prehrani. Mogu se naći u maslinama; avokado; Lješnjaci; bademi; Brazilski orasi; indijskog oraščića; sezam; sjemenke bundeve; i ulja od maslina, uljane repice i kikirikija.

'Loše' masti u vašoj prehrani

Sada na loše momke. Postoje dvije vrste masti koje treba štedljivo jesti: zasićene i trans masne kiseline. Oba mogu povisiti razinu kolesterola, začepliti arterije i povećati rizik od bolesti srca.

Nastavak

Zasićene masti nalaze se u proizvodima životinjskog podrijetla (meso, koža peradi, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti i jaja) te u biljnim mastima koji su tekući na sobnoj temperaturi, kao što su kokosovo i palmino ulje. Smjernice za prehranu iz 2005. preporučuju ograničavanje zasićenih masti na 10% ili manje ukupnih kalorija, dok American Heart Association preporučuje da ih zadržite na samo 7% ukupnih kalorija.

Lichtenstein preporučuje korištenje tekućih biljnih ulja umjesto životinjskih ili djelomično hidrogeniranih masti.

"Postoje dokazi da zasićene masti utječu na povećanje rizika od raka debelog crijeva i prostate, stoga preporučujemo kad god je to moguće da odaberete zdrave nezasićene masti - i uvijek težite zdravoj težini", objašnjava Doyle.

Ovih dana često slušamo o trans masnim kiselinama ili trans masti. Postoje dvije vrste trans masti: prirodni tip, koji se nalazi u malim količinama u mliječnim proizvodima i mesu; i umjetna vrsta koja se javlja kada se tekuća ulja stvrdnjavaju u "djelomično hidrogenirane" masti.

Prirodne trans masti nisu tip zabrinutosti, pogotovo ako odaberete mliječne proizvode s malo masti i nemasno meso. Prava briga u američkoj prehrani su umjetne trans masti. Koriste se u velikoj mjeri u prženju, pekarskim proizvodima, kolačima, glazurama, krekerima, pakiranim grickalicama, kokicama s mikrovalovima i nekim margarinima.

Nastavak

Neki stručnjaci smatraju da su te masti još opasnije od zasićenih masti.

"Trans masti su lošije od bilo koje druge masti, uključujući maslac ili mast", kaže Michael Jacobson, izvršni direktor Centra za znanost u javnom interesu, neprofitne zagovaračke skupine.

Istraživanja su pokazala da čak i male količine umjetnih trans masti mogu povećati rizik za srčane bolesti povećanjem LDL "lošeg" kolesterola i smanjenjem HDL "dobrog" kolesterola. American Heart Association (AHA) preporučuje ograničavanje trans masti na manje od 2 grama dnevno, uključujući trans masti koje se pojavljuju u prirodi. Smjernice za prehranu u SAD-u jednostavno preporučuju da potrošnja trans masti bude što niža.

Ipak, uklanjanje trans masti nije čarobni metak, kažu stručnjaci.

"Trans-masno tkivo dobiva mnogo lošeg tiska, ali važno je imati na umu" veliku debelu sliku "koja uključuje smanjenje ukupne masti, smanjenje zasićenih masnoća i uključivanje u cjelokupan zdrav način života", kardiolog Robert Eckel, MD, govori.

Nastavak

Koja je mast?

Većina namirnica sadrži kombinaciju masti, ali su klasificirane prema dominantnoj masnoći. Ovaj grafikon navodi izvore dobrih za vas nezasićenih masti kao i neke primjere masti koje želite izbjeći.

Zasićene masti ili trans masne kiseline	Polinezasićene masti	Mononezasićene masti
Maslac	Kukuruzno ulje	Ulje kanole
Mast	Riblje ulje	Bademovo ulje
Meso, meso za ručak	Sojino ulje	Ulje oraha
Perad, koža peradi	Ulje šafranike	Maslinovo ulje
Kokosovi proizvodi	sezamovo ulje	Ulje od kikirikija
Palmino ulje, ulje palminih koštica i proizvodi	Ulje pamuka	Avokado
Mliječni proizvodi (osim obranog)	Suncokretovo ulje	masline
Djelomično hidrogenirana ulja	Orašasti plodovi i sjemenke	Maslac od kikirikija

Pročitajte oznake i napravite bolje izbore

Najbolji način da zadržite na vrhu masti u vašoj prehrani je postati čitač naljepnica. Na ploči s podacima o prehrani pronaći ćete sve informacije koje su vam potrebne za zdrav izbor. Potražite hranu koja je niska u ukupnoj masnoći i dobro kao iu zasićenim i trans masti. Imajte na umu da proizvod čija se oznaka može pohvaliti da je "bezmasna" može imati do 0,5 grama trans masti po obroku - i to se može brzo zbrojiti.

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći smanjiti ukupnu količinu masti u prehrani i uvjeriti se da su masti koje konzumirate zdrave:

• Odaberite prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem.
• Probajte vegetarijanski obrok, s mnogo graha, jednom tjedno.
• Odaberite mliječne proizvode koji su obrani ili imaju malo masti.
• Eksperimentirajte sa laganim umacima i umakom od salata.
• Zamijenite fattier umake s octom, senfom i limunovim sokom.
• Kada koristite masti, učinite to štedljivo. Pokušajte koristiti nezasićena tekuća ulja, poput uljane repice ili masline, umjesto maslaca ili djelomično hidrogeniziranog margarina.
• Ograničite potrošnju hrane visoke masnoće, kao što su prerađena hrana, pržena hrana, slatkiši i deserti.
• Kada kuhate, zamijenite alternativu s manjim udjelom masti (npr. Kiselo vrhnje s malo masnoće ili sir s niskim udjelom masnoće) kad god je to moguće