Pitate se kako održati časopis o hrani? Evo 8 savjeta za izradu dnevnika hrane za vas.

Elaine Magee, MPH, RD

Što ako samo napravite jednu promjenu u navikama, možete udvostručiti gubitak težine? On svibanj zvuk previše dobro da bude istinito, ali mnogi stručnjaci kažu da je jednostavan čin vođenja dnevnik hrane može potaknuti da jede manje kalorija - i time izgubiti težinu.

Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji čuvaju časopise o hrani imaju veću vjerojatnost da će biti uspješni u gubljenju težine i održavanju istih. Zapravo, istraživač iz jedne nedavne studije kaže da su ljudi koji drže dnevnik hrane šest dana u tjednu izgubili oko dvostruko više težine od onih koji su čuvali hranu jedan dan u tjednu ili manje. Za šestomjesečnu studiju, objavljenu u American Journal of Preventive Medicine, dijetetičari su vodili dnevnike s hranom, sudjelovali na tjednim sastancima za podršku skupini i bili su ohrabreni da jedu zdravu prehranu i budu aktivni.

Kako zapisivanje onoga što jedete i pijete u časopisu o hrani obavlja ovu vrstu magije?

Prvo, vođenje dnevnika hrane odmah povećava vašu svijest o tome što, koliko i zašto jedete. To vam pomaže smanjiti broj bezumnih žvakanja, kaže Megrette Fletcher, MEd, RD, izvršni direktor Centra za pametno jelo.

Nastavak

Dnevnici hrane također pomažu ljudima da identificiraju područja u kojima mogu napraviti promjene koje će im pomoći da izgube težinu, kaže dr. Sc. Victoria Catenacci, asistentica na Medicinskom centru Sveučilišta Colorado. Na primjer, kaže, "ljudi ne shvaćaju koliko kalorija dobivaju od kaloričnih pića i grickalica, a to mogu biti jednostavne intervencije … koje mogu pomoći u smanjenju kalorija."

Dr. Sherrie Delinsky, psihologinja u Općoj bolnici Massachusetts, kaže da dnevnici hrane mogu otkriti obrasce prejedanja. Oni također mogu otkriti identificirati okidače za izbjegavanje, kao što su ne jesti dovoljno tijekom dana, a zatim prejedanje noću, ili prejedanje kada pije alkohol.

Za neke ljude, sama činjenica da moraju zabilježiti svaki zalogaj pomaže odvraćanju od prejedanja, kaže Delinsky. Njezini klijenti "često razmišljaju o tome da nešto pojedu zbog toga što to ne žele napisati", kaže ona.

8 koraka za uspjeh dnevnika hrane

Evo nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako napraviti dnevnik hrane za vas.

Dnevnik hrane br. 1: Upoznajte svoje razloge

Nastavak

Ako znate što ćete dobiti iz dnevnika hrane, možete se uvjeriti da snimate vrstu informacija koje će vam pomoći u tom području. Fletcher savjetuje ljudima da budu jasni o svojoj namjeri, bilo da postanu svjesni skrivenih pokretača hrane, uočite problematične prehrambene navike, ili se samo pobrinite da jedu zdravu prehranu.

Dnevnik hrane Savjet br. 2: Odaberite format

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dijetetičar u Centru za suzbijanje pretilosti Medicinskog centra Tufts, koristi nekoliko vrsta dnevnih obrazaca za hranu za svoje pacijente. Govori im da ispune ono što radi za njih; oni čak mogu kreirati vlastiti sustav, kao što su ljepljive bilješke.

"Osnovni elementi koje bih preporučio, uključujući, međutim, bilo bi vrijeme, hrana, količina / količina porcija i stupanj gladi", kaže Hawkins.

Dr. Rebecca Puhl, direktorica istraživačkog centra Rudd Centra za prehrambenu politiku i gojaznost na Sveučilištu Yale, također predlaže uključivanje mjesta obroka: "Ovi detalji pružit će uvid u emocionalne uzroke prehrambenih navika, kao i doba dana i dana mjesta gdje se najvjerojatnije konzumira zdrava i nezdrava hrana. "

Nastavak

Ako pokušavate shvatiti kako se vaše emocije odnose na vaš izbor hrane, možda biste željeli uključiti i pitanja u svoj dnevnik kao što su: "Koliko sam gladan?" ili "Koje su moje emocije bile prije, za vrijeme i nakon epizode jedenja?"

Praćenje ugljikohidrata, masti i grama vlakana bit će korisno za osobe s dijabetesom i drugim medicinskim stanjima. Ako imate dijabetes tipa 2, možda ćete naći, na primjer, da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata ili obroci s visokim sadržajem zasićenih masti mogu uzrokovati probleme. Ili možete otkriti da se razina šećera u krvi poboljšava kada obrok ili snack sadrži određenu količinu vlakana.

Zapišite druge stvari za koje mislite da su važne, kao što su kako ste se osjećali (fizički i emocionalno) kada ste završili s jelom, što i koliko ste vježbali tog dana, sve lijekove koje ste uzimali i šećer u krvi, ako imate dijabetes.

Dnevnik hrane Savjet br. 3: Odlučite koliko često se ažurira

U dnevnik o hrani trebate pisati najmanje 5 dana u tjednu - ali najbolje je ispuniti ga svaki dan, kaže Catenacci.

Nastavak

Možete ispuniti svoj dnevnik hrane kao što idete tijekom dana, ili postaviti neko vrijeme na stranu na kraju dana da ga ažurirate. No stručnjaci kažu da će vaš rekord biti točniji ako to učinite odmah nakon jela. Također kažu da je važno sve snimiti - čak i ako se to čini bolno.

"Može biti primamljivo izbjeći snimanje neplanirane slastice ili epizode bingea, ali ovo je najvažnije vrijeme za snimanje", kaže Puhl.

Nešto na što treba paziti: Kako vrijeme prolazi, dijetetičari postaju sve manje opušteni o tome kako često ažuriraju svoje dnevnike s hranom i odlaze duže nakon jela ili pića prije prijave podataka.

Dnevnik s hranom Savjet br. 4: Odlučite kako želite biti detaljni

Ako se jednostavno ne možete svakodnevno svakodnevno ispunjavati detaljan dnevnik hrane, to je u redu. Samo pisanje minimalne količine informacija u dnevniku hrane pomoći će vam da sami nadzirete. Hawkins kaže da mnogi njezini pacijenti vjeruju da, ako ne čuvaju "savršenu" hranu s detaljima, nisu uspjeli. Govori im da svaki pokušaj snimanja čini ih korak bliže posvećivanju pozornosti izboru hrane i navikama.

Nastavak

Hrana Dnevnik Savjet br. 5: Biti točan o dijelu veličine

Ako samo pokušavate dobiti općenitu ideju o tome što, kada i zašto jedete, ovaj se savjet možda neće odnositi na vas. Ali ako želite dobiti preciznu sliku o vašem unosu, provjerite jesu li količine koje zapisujete u svoj dnevnik što točnije, kaže Catenacci. Mjerenje vaših dijelova može pomoći da dobijete sliku o tome kako izgleda normalna veličina posluživanja. Kim Gorman, MS, RD, direktorica programa za upravljanje težinom na Sveučilištu Colorado, Denver, savjetuje svojim klijentima da redovito mjere porcije, a zatim povremeno i nakon toga.

Dnevnik s hranom Savjet br. 6: Uključite dodatke koje dodajete

Što ste detaljniji kad snimate ono što jedete - to je šačica M&M u uredu, majonez na vašem sendviču, umak na predjelu - više načina na koje ćete na kraju pronaći te dodatne kalorije. Kada se osvrnete na svoje dnevnike o hrani, potražite one grickalice i ugrize koji se zbilja mogu zbrojiti. Jeste li znali da 150 dodatnih kalorija u jednom danu (što može biti jedno alkoholno piće ili raspršena masa na kruh) može dovesti do povećanja težine od 15 do 18 funti u jednoj godini?

Nastavak

Dnevnik hrane Savjet br. 7: Čuvajte se uobičajenih prepreka

Jeste li posramljeni ili posramljeni zbog svoje prehrane? Imate li osjećaj beznađa, osjećaj da neće pomoći ispuniti dnevnik prehrane ili da vam je gubitak težine nemoguć? Čini li se previše nezgodno zapisati ono što jedete / pijete? Osjećate li se loše kad "kliznete"? To su četiri najčešće prepreke za vođenje dnevnika o hrani, kaže Delinsky. Što je lijek? "Sve ove prepreke mogu se prevladati prisjećajući se korisnosti dnevnika, ne pokušavajući biti savršene, priznajući da će se dogoditi padovi i ostati motivirani za korištenje alata koji promiču zdravlje i dobrobit", kaže Delinsky.

Dnevnik hrane Savjet br. 8: Pregledajte što ste napisali

Dnevnici hrane su od velike pomoći kada se osvrnete i pregledate što ste napisali. To možete učiniti sami ili s terapeutom ili dijetetičarom koji vam može pomoći da ukažete na obrasce koji vas sprečavaju da izgubite i predložite alternative koje možete isprobati. "Čin priznavanja i razmišljanja je najvažniji dio", kaže Hawkins.