Sadržaj:
Voda ne dobiva istu medijsku pozornost kao zeleni čaj, antioksidansi i najnovije dijete za hranu. Ipak, igra mnogo važniju ulogu u našem svakodnevnom životu i tijelu.
Naše tijelo se sastoji od oko 60% vode, a svaki sustav ovisi o vodi. Tako je voda važna za zdravu kožu, kosu i nokte, kao i za kontrolu tjelesne temperature, otkucaja srca i krvnog tlaka.
"To je definitivno bitno", kaže Jim White, registrirani dijetetičar i osobni trener u Virginia Beachu, Va., I glasnogovornik American Dietetic Association.
"Ono što nalazimo je da su mnogi ljudi manjkavi", primjećuje. "Vidimo ogroman pad sportskih performansi i umora koji je uzrokovan nedostatkom hidratacije."
Tijekom cijelog dana možete biti potpuno hidrirani pitkom vodom i drugim tekućinama, kao i jesti hranu koja je hidratantna.
Što se smatra vodom?
Voće je izvrstan izvor vode. Lubenica je 90% vode, tako da je na vrhu. Naranče, grejp i dinje kao što su dinja i medljika također su jaki kandidati.
Povrće, iako nije puno vode kao voće, također može osigurati izvor vode bogate hranjivim tvarima. Držite se celera, krastavaca, rajčica, zelene paprike i salate Romaine.
U vašoj prehrani ima mnogo skrivenih izvora vode, kaže White. Ako želite iskoristiti ove namirnice, posegnite za zobenim pahuljicama, jogurtom, juhom i grickalicama.
Osim gužvanja vode, mlijeko je najbolji izbor za punjenje goriva. Sode, pa čak i dijetalne, imaju lošu reputaciju zbog nedostatka hranjive vrijednosti, ali još uvijek mogu biti hidratantne. Sokovi i sportska pića također vlaže - možete smanjiti sadržaj šećera razrjeđujući ih vodom.
Kava i čaj također se računaju u vašem računu. Mnogi su vjerovali da su dehidrirali, ali taj je mit razotkriven. Diuretički učinak ne umanjuje hidrataciju.
Alkohol je veliki dehidrator, kaže White. Trebali biste pokušati ograničiti unos, ali ako namjeravate podići čašu, nastojte barem jedan-na-jedan odnos s vodom.
Ako vam se ne sviđa okus obične vode, bijela boja predlaže dodavanje limuna. Ili isprobajte vlastitu izmišljotinu, poput pjenušave vode s malinama s grančicom metvice.
Nastavak
Koliko vode trebam piti?
Roditelji bi se trebali pobrinuti da djeca i tinejdžeri tijekom dana dobiju odgovarajuću hidrataciju. Američka akademija za pedijatriju preporučuje da djeca piju puno tekućine prije početka bilo koje vježbe i nastave piti tijekom tjelesne aktivnosti.
Tijekom vježbanja, AAP predlaže piti oko 3-8 unci vode svakih 20 minuta za djecu od 9 do 12 godina i oko 34-50 unci po satu za adolescentne dječake i djevojčice.
Sportaši moraju poduzeti mjere opreza kako bi izbjegli dehidraciju. Bijela preporučuje piti 16 unci jedan sat prije vježbanja, 4-8 unci svakih 15 minuta tijekom vježbanja, i još 16 unci sat vremena nakon vježbanja. Iznosi mogu varirati ovisno o vašem osobnom odgovoru, indeksu topline i vrsti aktivnosti.
"Ako se znojite, gubite vodu", kaže Nancy Clark, MS, RD, sportski dijetetičar u Chestnut Hillu, Massachusetts, i autor Vodič za sportsku prehranu Nancy Clark.
Kako možete saznati dobivate li dovoljno tekućine tijekom dana? Provjerite boju i izlaz iz urina. Ako urinirate svaka dva do četiri sata, izlaz je svjetle boje, a postoji značajan volumen, onda ste vjerojatno dobro hidrirani.
"To je vrlo jednostavan i jednostavan način za praćenje hidratacije", kaže Clark. "Ako idete od 8 ujutro do 4 popodne bez mokrenja, onda ste dehidrirani."
Znakovi dehidracije
Kako možete znati jesu li dehidrirani? Možda se osjećate umorno, mrzovoljno, ćudljivo ili imate glavobolju. "Kako se tijelo dehidrira, srce mora napornije raditi kako bi pumpalo krv kroz krvne žile", objašnjava Clark.
Da biste bolje kontrolirali razinu hidratacije, White preporučuje čuvanje vodenog dnevnika. "Svatko prati hranu. Koliko često pratimo unos vode?" on pita.
Za techie vrste, postoje besplatne aplikacije koje se pojavljuju s vodenim podsjetnicima tijekom dana. Koji god metod bio najbolji za vas, popijte i budite dobro hidrirani.