Povećajte zdravlje kostiju i smanjite učinke osteoporoze ovim jednostavnim koracima.

Autor Jeanie Lerche Davis

Ako vaš liječnik kaže da imate prorijeđenu kost - osteopeniju ili osteoporozu - važno je poduzeti korake za usporavanje napredovanja ove bolesti.

Kalcij, tjelovježba, zabranjeno pušenje, prekomjerno pijenje, testovi gustoće kostiju - sve je to potrebno, kaže Kathryn Diemer, profesorica medicine i specijalista za osteoporozu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Washington u St. Louisu.

"To su osnovne stvari koje bi sve žene trebale učiniti", kaže Diemer. Ali oni su posebno važni za žene s niskom gustoćom kostiju. Iako nikada ne možete povratiti gustoću kosti koju ste imali u mladosti, možete pomoći spriječiti brzo stanjivanje kostiju, čak i nakon dijagnoze.

Slijedi pregled pet koraka načina života koji će vam pomoći na putu prema boljem zdravlju kostiju.

Zdravlje kostiju Korak 1: Kalcij i vitamin D

Kalcij gradi jake kosti, ali vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Zato ženama u postmenopauzi treba dnevno 1.200 miligrama kalcija i najmanje 400 IU do 600 IU vitamina D dnevno radi boljeg zdravlja kostiju.

"Svaki pacijent koji se liječi zbog osteoporoze trebao bi provjeriti razine kalcija i vitamina D u testovima krvi", kaže Diemer.

Većina američkih žena dobiva manje od 500 miligrama kalcija u svojoj svakodnevnoj prehrani. "Izlaganje suncu pomaže u proizvodnji vitamina D, ali kako starimo, naša koža nije tako učinkovita u proizvodnji vitamina D. Također, ako smo oprezni pri uporabi kreme za sunčanje, postoji rizik da imamo nisku razinu vitamina D."

Evo načina kako dati vašem tijelu pojačanje kalcija i vitamina D:

Kalcij u hrani: Znamo da mliječni proizvodi imaju kalcij, ali i druge namirnice.

• Mlijeko ili sojino mlijeko niske masnoće (8 unci): 300 miligrama kalcija
• Sir (16 unci): 300 miligrama kalcija
• Jogurt bez masnoća (8 unci): 250-400 miligrama kalcija
• Konzervirani losos (3 unce): 180 miligrama kalcija
• Sok od naranče s kalcijem (6 unci): 200 miligrama-260 miligrama kalcija
• Kuhani špinat, repa zelenila, zelenilo (1/2 šalice): 100 miligrama kalcija
• Kuhana brokula (1/2 šalice) 40 miligrama kalcija

Dodatak kalcija može biti potreban kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno, kaže Diemer.

Dodaci kalcija: Sve boce kalcija na policama trgovina mogu biti zbunjujuće. U osnovi, postoje dvije vrste kalcija - kalcijev karbonat i kalcijev citrat - koje se mogu kupiti bez recepta.

• Kalcijev karbonat mora se uzeti s hranom kako bi ga tijelo apsorbiralo. Mnoge žene imaju nuspojave od kalcijevog karbonata - gastrointestinalnog poremećaja, gasovitosti i zatvora, kaže Diemer. Ako uzmete kalcijev karbonat s magnezijem, vjerojatno nećete imati zatvor. "Djeluje poput mlijeka magnezije i čini se da pomiče stvari."

Nastavak

Neki lijekovi mogu ometati apsorpciju kalcijevog karbonata - uključujući Nexium, Prevacid, Prilosec i druge koji se koriste za liječenje refluksa kiseline (GERD) ili peptičkog ulkusa. Ako uzimate te lijekove, vjerojatno biste trebali uzeti kalcijev citrat.

• Kalcijev citrat općenito se dobro podnosi i može se uzimati bez hrane. Možda ćete morati uzeti više od jedne pilule kako biste dobili preporučenu dozu, pa ih uzmite u različita vremena - kako bi pomogli vašem tijelu da apsorbira kalcij. Ako uzmete više od 500 miligrama kalcija, vaše tijelo će ga jednostavno prenijeti kao otpad.

Prije kupnje provjerite oznaku dodatka. Potražite ili "farmaceutsku ocjenu" ili "USP (US Pharmacopeia) standarde. To će osigurati visokokvalitetne pilule koje će se otopiti u vašem sustavu." Čak i generičke marke su u redu ako imaju te podatke ", savjetuje Diemer.

Ne zaboravite vitamin D. Većina tableta kalcija - i većina multivitamina - sadrže vitamin D. Međutim, vitamin D možete dobiti u hrani (obogaćeni mliječni proizvodi, žumanjci, morske ribe poput tune i jetre). Istraživanja pokazuju da se vitamin D3 može malo bolje apsorbirati i zadržati u odnosu na vitamin D2.

Ako uzimate lijekove za osteoporozu, uzmite i kalcij. "Mnogi pacijenti misle da ako počnu liječenje, ne trebaju kalcij", dodaje ona. "To nije istina, a liječnici često ne naglašavaju stvar."

Ako je potrebno, uzmite kalcij na recept. U nekim slučajevima, liječnici prepisuju tablete kalcija i vitamina D veće jačine.

Zdravlje kostiju Korak 2: Vježba s težinom

Dodaci kalcija i lijekovi za osteoporozu mogu zaustaviti gubitak kostiju - što omogućuje da se kost obnovi, objašnjava Diemer. "Ali tijelo treba 'ohrabrenje' za obnovu kostiju", dodaje ona. "Kostur mora biti pod stresom pa će postati jači." Zato je vježba važna za bolje zdravlje kostiju.

Budite sigurni da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji režim vježbanja. Ovdje su neke vrste vježbi liječnik može predložiti.

Učinite hodanje svakodnevnim ritualom. Šetnja, trčanje i lagani aerobik čine vaše kosti i mišiće radom protiv gravitacije - što stavlja naglasak na kostur, koji jača kosti. Biciklizam je također dobar za kosti; nudi određenu otpornost, koja poboljšava mišićnu masu i jača kosti.

Nastavak

Plivanje, međutim, nije dobar pojačivač kostiju, kaže Diemer. "Plivanje je izvrsno za zglobove ako imate artritis, ali ne radi ništa za osteoporozu. Uz plivanje, kostur je ugodan pa ne radi kako bi se održao."

Ona savjetuje 30 minuta vježbanja s utezima pet dana u tjednu ako možeš, "Zadovoljan sam ako dobiju 30 minuta, tri puta tjedno."

Ključno je i jačanje jezgre. Trbušne vježbe, vježbe u donjem dijelu leđa, joga, pilates i tai chi pomažu u jačanju kralježnice. "Sve je to super, jer su najčešći prijelomi u kralježnici", kaže Diemer. "Jačanje mišića kralježnice daje veću potporu kralježnici. Druga stvar vezana uz jogu, pilates i tai chi - poboljšavaju ravnotežu koja sprječava padove."

Recite svom instruktoru da imate osteoporozu. Ako uzimate jogu ili pilates, provjerite imate li certificiranog instruktora. Potreban vam je strog nadzor kako biste se uvjerili da se ne ozlijedite.

Zdravlje kostiju Korak 3: Nemojte pušiti i umjereno alkohol

"Nikotin je otrovan za kost", kaže Diemer. "Prvo što kažem pacijentima koji puše, ako ne prestanete pušiti, vrlo malo možemo učiniti za vaše kosti. Protivite se svim lijekovima."

Alkohol u umjerenim količinama je u redu, ali samo jedno ili dva pića tjedno, savjetuje ona. "Alkohol u višku uzrokuje oko 2% gubitka koštane mase u godinu dana. Nikotin također uzrokuje 2% gubitka kosti. Ako imate alkohol i nikotin u višku, kombinirani gubitak kostiju zapravo je udvostručen - 8% gubitak kosti."

Bone Health Korak 4: Razgovarajte sa svojim liječnikom

Mnogi faktori utječu na čvrstoću kostiju. Primjena određenih lijekova za liječenje kroničnih bolesti, na primjer, često je previđen čimbenik rizika za razvoj osteoporoze. Također, određeni lijekovi mogu uzrokovati vrtoglavicu, nesvjesticu ili gubitak ravnoteže - što bi vas moglo dovesti u opasnost od pada.

Vaš liječnik može objasniti vaš vlastiti rizik - kao i mogućnosti za prevenciju i liječenje gubitka kostiju.

Ovo su pitanja koja možete postaviti svom liječniku:

• Kako mogu najbolje poboljšati zdravlje kostiju?
• Koji je najbolji kalcij uzeti?
• Koji mi lijekovi mogu pomoći?
• Je li dokazano da ovaj lijek smanjuje rizik od prijeloma kralježnice i kuka?
• Koje su nuspojave?
• Trebam li posebne upute za uzimanje koštanih lijekova?
• Hoće li lijekovi utjecati na druge lijekove koje uzimam za druga stanja?
• Kako ću znati je li liječenje uspješno?
• Koliko brzo ću vidjeti promjenu?
• Koliko dugo ću uzeti ovaj lijek?
• Uzimam li lijekove koji me dovode u opasnost od pada?
• Koja je vježba za mene najsigurnija?
• Postoje li vježbe koje ne trebam raditi?
• Kako mogu znati jesam li slomio kost u kralježnici?
• Koliko brzo trebam zakazati sljedeći sastanak?
• Što trebam učiniti da spriječim padove?

Nastavak

Zdravlje kostiju Korak 5: Ispitivanje gustoće kostiju

Test mineralne gustoće kosti (BMD) je jedini način da se odredi opseg gubitka vaše kosti. Test zlatne standardne gustoće kostiju je dvostruka energetska apsorpcija zraka (DEXA), kaže Diemer. "To je test s niskim zračenjem i najtočniji test kosti."

Liječnik će odrediti koliko često treba provesti test gustoće kostiju. Ako uzimate lijekove za osteoporozu - ili imate određene faktore rizika - možda će vam trebati test svakih šest mjeseci. Prije testiranja provjerite kod vašeg osiguravajućeg društva. Neki će pokriti gustoću kostiju samo svake dvije godine.

"Obično možemo osigurati da se osiguravajuća društva dogovore pokriti godišnje testove, barem za prvu godinu nakon početka liječenja", kaže Diemer. "Ako liječnik kaže da to treba učiniti, obično će platiti. Ali možda ćete morati biti uporni u pokrivanju."