Kako prevladati nezdrave navike koje vas čuvaju od gubitka težine i dobivanja fit.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Većina od nas su stvorenja navike. Istu hranu kupujemo iz iste trgovine, iznova i iznova pripremamo iste recepte i živimo unutar vlastitih poznatih rutina. Ali, ako ste ozbiljni o zdravom prehrani i gubljenju težine, morate je potresti, promijeniti te loše prehrambene navike i početi razmišljati drugačije o svojoj prehrani i načinu života.

Problem je u tome što nam je toliko ugodno da se teško odreći tih starih navika.

"Mnogi ljudi su skeptični glede promjene prehrane jer su se navikli jesti ili piti istu hranu, a postoji i strah od nepoznatog ili pokušaja nečeg novog", kaže dr. John Foreyt, ravnatelj medicinskog medicinskog odjela Baylor Medicinski istraživački centar.

Čak i kada željeti promijeniti, stare navike teško umiru.

"Tijekom vremena, navike postaju automatske, naučene ponašanja, a one su jače od novih navika koje pokušavate ugraditi u svoj život", kaže Foreyt.

Čak i oni koji uspiju promijeniti svoje loše prehrambene navike lako se mogu vratiti na stare načine tijekom stresa. Kada se osjećate slabo ili ranjivo, automatski odgovori često nadjačavaju dobre namjere.

"Sve može biti u redu sve dok ne pogodite grubu mrlju i osjećaj dosade, usamljenosti, depresije ili … bilo kakvog stresa", kaže Foreyt.

Foreyt kaže da je za borbu protiv loših navika u ishrani i tjelovježbi potreban pristup s tri dijela:

• Biti svjestan loših navika koje želite popraviti.
• Shvatiti zašto te navike postoje.
• Shvatiti kako ćete polako promijeniti svoje loše navike prehrane i vježbanja u zdravije nove.

Drugi stručnjak primjećuje da je vjerojatnije da ćete uspješno mijenjati svoje navike ako uzmete stvari korak po korak. "Pokušajte postupno ugraditi nove navike tijekom vremena, a prije nego to saznate, vi ćete jesti zdravije i izgubiti težinu", kaže Keri Gans, MS, glasnogovornik američke Dietetic Association i nutricionist u privatnoj praksi u New Yorku.

Jedenje zdravije prehrane može biti zastrašujuće. Ali kada se uvjerite koliko se dobro osjećate - i kako dobra zdrava hrana može okusiti - imate bolje šanse za uspjeh. S vremenom će se vaše preferencije promijeniti i žudnja za hranom za lošim će vam nestati.

Nastavak

6 koraka za ispravljanje loših navika u jelu

Evo 6 koraka koji će vam pomoći riješiti svoje stare, nezdrave navike i stvoriti zdravije:

1. Uzmite korake za bebe. Izrada malih promjena u prehrani i načinu života može poboljšati vaše zdravlje kao i smanjiti struk. Neki prijedlozi stručnjaka:

• Započnite svaki dan s hranjivim doručkom.
• Dobijte 8 sati sna svake noći, jer umor može dovesti do prejedanja.
• Jedite svoje obroke sjedeći za stolom, bez ometanja.
• Jedite više obroka s partnerom ili obitelji.
• Naučite se jesti kada ste stvarno gladni i zaustavite se kada ste puni.
• Smanjite veličinu porcija za 20% ili odustanite od druge pomoći.
• Isprobajte mliječne proizvode s manjim sadržajem masti.
• Napravite sendviče s kruhom od cijelog zrna i raširite ih s senfom umjesto majoneza.
• Prebacite se na cafe au lait, koristeći jaku kavu i vruće obrano mlijeko umjesto kreme.
• Jedite hranjiv obrok ili užinu svakih nekoliko sati.
• Koristite lonce za kuhanje i sprej umjesto ulja kako biste smanjili masnoću u receptima.
• Isprobajte različite metode kuhanja, kao što su pečenje na žaru, pečenje, pečenje ili krivolov.
• Pijte više vode i manje slatkih pića.
• Jedite manje obroke hrane bogate kalorijama (kao što su palačinke i pizza) i veće porcije hrane bogate vodom (kao što su juhe, salate i povrće).
• Okusite hranu biljkama, octom, senfom ili limunom umjesto masnih umaka.
• Ograničite alkohol na 1-2 pića dnevno.

2. Postanite više svjesni, Jedan od prvih koraka prema osvajanju loših prehrambenih navika je posvećivanje više pozornosti onome što jedete i pijete. "Pročitajte oznake hrane, upoznajte se s popisom sastojaka i počnite primjećivati ​​sve što stavite u usta", kaže Gans. Kada postanete svjesniji onoga što jedete, počet ćete shvaćati kako trebate poboljšati svoju prehranu. Neki ljudi imaju koristi od čuvanja dnevnika hrane.

3. Napravite plan; Budi precizan, Kako ćete početi jesti više voća, doručkovati svaki dan ili češće dolaziti u teretanu? Navedite opcije. Na primjer: Planirajte svaki dan da uzmete komad voća za zalogaje, zalijepite žitarice i voće za brzi doručak i idite u teretanu na putu do posla tri puta tjedno. "Reći" ja ću raditi više, "neće vam pomoći", kaže Gans. "Ono što će pomoći je razmišljanje o tome kada i kako ga možete uklopiti u svoj životni stil."

Nastavak

4. Svaki tjedan riješite novi mini-cilj, Ovi mini-koraci će u konačnici dovesti do velikih promjena. Na primjer, ako je vaš cilj jesti više povrća, recite sebi da ćete svaki tjedan pokušati s novom veggijom dok ne pronađete nešto u čemu zaista uživate. Ili potražite jednostavne načine za dodavanje još jedne porcije povrća u vašu prehranu svaki tjedan dok ne postignete svoj cilj. Pokušajte prelijevati sendvič s ručkom kriškama krastavaca; dodavanje isjeckane mrkve muffinima za doručak; ili prelijevati pizzu s večere s osušenim rajčicama i gljivama.

5. Budite realni. Ne očekujte previše od sebe prerano. Potrebno je oko mjesec dana da svaka nova akcija postane navika. Sporo i stabilno pobjeđuje u utrci - zajedno s dozom budnosti.

6. Praksa upravljanja stresom, "Usredotočite se na suočavanje sa stresom kroz vježbe, opuštanje, meditaciju, ili bilo što drugo za vas, tako da se ne možete vratiti u te loše navike tijekom razdoblja stresa ili koristiti hranu kako biste se lakše nosili sa situacijom", savjetuje Foreyt.