Kako žvakanje više može pomoći da jedete manje

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Čuli ste savjete iznova i iznova: male promjene u prehrani i načinu života mogu pridonijeti gubitku težine i poboljšanju zdravlja. Ali jeste li ikada pomislili da bi jedna od tih promjena mogla biti nešto što je jednostavno kao što je žvakanje više - to jest, odabir hrane koja zahtijeva puno djelovanja čeljusti, uz žvakaću gumu?

Vjerovali ili ne, jednostavan čin žvakanja može smanjiti unos kalorija. Djeluje tako što povećava zadovoljstvo koje dobivate od obroka i tako vam pomaže da prelazite između obroka.

Naravno, žvakanje je također bitan prvi korak probave. Hranu treba žvakati kako bi se lako mogla progutati i, kada stigne u želudac, pravilno probaviti. Žvakanje ostavlja hranu dovoljno malom da se želučani sokovi u želucu dodatno razgrađuju i svedu na mikroskopsku veličinu. To omogućuje da se hranjive tvari i tekućine apsorbiraju u vaš gastrointestinalni trakt.

Priključak za hranu i apetit

Apetit je složen i mnogi čimbenici utječu na to koju hranu odaberemo i koliko jedemo. Dok je jelo nužno, užitak općenito vlada kada odabiremo koju hranu ćemo jesti.

Prvih nekoliko zalogaja bilo koje hrane doista je najbolje, sa senzorne perspektive. Užitak koji dobivamo od hrane polako se smanjuje tijekom obroka. Ovaj fenomen naziva se "kaskada sitosti" i utječe na to koliko jedete u obroku i kada ćete pojesti svoj sljedeći obrok. Razumijevanje onoga što utječe na kaskadu sitosti može nam pomoći da utvrdimo što uzrokuje prejedanje.

Jedan takav utjecaj je "svjesno jedenje" ili fokusiranje na hranu koju jedete. Uživajte u mirisu, uživajte u svakom zalogaju, jedite polako i temeljito žvakajte svaki zalogaj za maksimalni užitak. Spora hrana otpušta više okusa iz hrane i produžuje vrijeme koje hrana zadržava u ustima. Budući da je hrana dulje u kontaktu s vašim ukusnim pupoljcima, pojačava osjećaj punine i zadovoljstva (ponekad se naziva sitost).

Svjesno jedenje može pomoći smanjiti ukupnu količinu koju jedete u bilo kojem obroku. Na primjer, kada jedete ispred televizora, vaša pažnja se preusmjerava od hrane. To može rezultirati "nesvjesnim" prejedanjem.

Nastavak

Hrana koja ide krišom

Svjesno jedenje je sporija prehrana. Budući da jesti hranu koja ima škripanje i teksturu, potrebno je više vremena za jelo, ali to može dovesti do većeg zadovoljstva od mekše hrane.

Razmislite o doručak od smoothie u odnosu na zdjelu hrskavi žitarica sa svježim voćem. Piće lako pada, dok žitarice zahtijevaju mnogo žvakanja. Budući da žitarice duže traju, trebale bi vas duže zadovoljiti. Ako smoothie sadrži zadovoljavajuće sastojke kao što su proteini i vlakna, također može pružiti dobru sitost. Ali zato što se može brzo piti, mozak možda neće dobiti "puni" signal i možda ćete na kraju pojesti više.

Hrskave namirnice poput pereca, mrkve, jabuke i celera također daju usta i vilicu koja može biti energična. Ove grickalice napunite trbuh i mogu vam pomoći da se bolje osjećate tijekom podnevnog pada.

Zato sljedeći put kada dođete do obroka ili užine, pomislite da je krumpir - gornji jogurt s pregrštom orašastih plodova ili cijelih zrna žitarica, slojeviti sendviče s narezanim povrćem, da imate zdjelu kokica - kako bi vam pružili osjećaj punine ,

Prednosti žvakaće gume

Istraživanje potrošača otkrilo je da ljudi žvaču žvakaću gumu kako bi osvježili svoj dah, za zdravu usta i jednostavno zato što vole okus.

Žvakaća guma, osobito guma bez šećera, daje prednost oralnom zdravlju povećanjem sline i time pomaže u čišćenju usta bakterija koje mogu uzrokovati kvarenje. Proizvodnja pljuvačke važna je za oralno zdravlje, jer slina sadrži pufere, minerale i antibakterijska sredstva. Povećani protok sline pomaže u neutraliziranju kiselina u ustima i poboljšava remineralizaciju zubne cakline. Ona također pomaže očistiti usta od ostataka hrane koji se mogu uhvatiti između zuba.

Nova istraživanja pokazuju da žvakaća žvakaća bez šećera također može pomoći u kontroli apetita. Žvakaća guma može pomoći zadovoljiti potrebu za nečim slatkim. Istraživanja su pokazala da žvakanje gume prije zalogaja smanjuje želju i unos slatkih zalogaja tijekom dana.

Žvakanje žvakaće gume za vrijeme kuhanja može pomoći da se ne uzme uzorak obroka. Također može biti diverzantna taktika koja vas drži od impulsnog grickanja kada vam je dosadno ili umorni.

Nastavak

Raznolikost: Je li to začin života?

Jedenje ograničene raznolikosti namirnica u vrijeme ručka je još jedna taktika koja može pomoći u kontroli tjelesne težine. Ispada da raznolikost ne može biti začin života ako želite izgubiti težinu.

U studijama, kada se ljudima nudi više namirnica koje možete izabrati, one na kraju pojedu više nego kad je izbor ograničen. Mi jednostavno jedemo više kada su okusi raznoliki i mijenjaju se.

Dakle, držite se ispravnih i zdravih opcija - pogotovo onih s mnogo škripanja - na vašem planu prehrane, i ograničite raznolikost namirnica kako biste kontrolirali apetit. Baciti u komad gume ili dva tijekom dana, i vidjeti ako ti manje tweaks može vam pomoći prolio više kilograma.