Odaberite cjelovite žitarice kako biste poboljšali svoje zdravlje - i pomoći vam da izgubite težinu

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vi svibanj mislite da je ugljikohidrat je ugljikohidrat je ugljikohidrat - nakon svega, kruh, riža, tjestenina, žitarice, sve se čini prilično slično. Ali istina je da nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki, barem ne s nutritivnog stajališta.

Obrađeni ugljikohidrati koje Amerikanci tako vole - bijeli kruh, bijela riža, kolačići i bezalkoholna pića - doveli su do toga da se za sve, od naše proširene strukure do bolesti srca i epidemije dijabetesa tipa II, kriju ugljikohidrati. I nema sumnje da je prekomjerna konzumacija jednostavnih šećera i proizvoda od rafiniranog brašna doprinijela problemima pretilosti i dijabetesa tipa II u našoj zemlji.

Ali postoji još jedan tip, mnogo hranjiviji, vrsta ugljikohidrata - onaj koji sada čini samo oko 5% naše ukupne potrošnje ugljikohidrata. Cjelovite žitarice su manje obrađene i održavaju ljekovitija svojstva od svojih rafiniranih pandana.

Cjelovite žitarice sadrže klicu (kao u pšeničnim klicama) i dijelove zrna, kao i sve antioksidante, vitamine i minerale. Cjelovite žitarice su bogate vlaknima, praktički bez masnoća i polaganije se probavljaju i apsorbiraju od rafiniranih ugljikohidrata.

Nastavak

Opći kirurg preporučuje da svatko dobije tri obroka dnevno ugljikohidrata cijelog zrna. Ipak, tužna stvarnost je da većina nas dobiva samo oko pola posluživanja dnevno. Procjenjuje se da samo 10% populacije konzumira čak i jednu cjelovitu porciju dnevno cjelovitih žitarica.

Prehrambeni proizvodi koji su barem pola cijelog zrna i imaju 3 grama masti ili manje po obroku imaju pravo nositi ovu izjavu na svojim etiketama: "Prehrana bogata hranom od cjelovitih žitarica i druge biljne hrane niske u ukupnoj masnoći, zasićene masnoće i kolesterol mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i određenih vrsta raka." Nadamo se da će ove informacije potaknuti potrošače na kupnju više cjelovitih žitarica.

Gubitak težine i dugovječnost

Cijela zrna tijelo se sporije apsorbira i, zbog svojeg rasprostranjenja, više zadovoljavaju i održavaju glad. To može biti razlog zašto ljudi koji redovito jedu više cjelovitih žitarica imaju tendenciju manje težine od drugih čija se dijeta sastoji od rafiniranih ugljikohidrata.

Nastavak

Studija koju je provela Brigham i Ženska bolnica u Bostonu pokazala je da su ljudi koji su jeli devet obroka tjedno cjelovitih žitarica težili 5-8 kilograma manje od onih koji su jeli manje od dvije cjelovite žitarice tjedno.

U studiji koja je u tijeku na Školi za javno zdravlje Sveučilišta Minnesota, istraživači su otkrili da su žene koje su jele barem jedan dan cijelog zrna - obično kruha ili žitarica za doručak - bile zdravije i živjele su duže.

Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednako

Da biste dobili više cjelovitih žitarica u vašu prehranu; morate postati čitač naljepnica. Lako ju je prevariti boja proizvoda, a jedini način da budete sigurni da dobivate cijelo zrno umjesto smeđe hrane je provjeriti oznaku.

Na primjer, ako tražite proizvod od cjelovite pšenice, prvi sastojak naveden na naljepnici trebao bi biti cijela pšenica, Zatim provjerite količinu vlakana na ploči činjenica o prehrani. Odaberite kruh s najmanje 3 grama vlakana po komadu i žitarice sa 5 grama ili više po porciji.

Nastavak

Žitarice s trnom su obično najviše u vlaknima, ali postoji i nekoliko drugih koji također pridonose značajnim količinama vlakana u prehrani.

Ostali ugljikohidrati od cjelovitih žitarica uključuju smeđu i divlju rižu, ječam, bulgur ili napuknutu pšenicu, tjesteninu od cjelovite pšenice, heljdu, cijeli kukuruz i kokice.

Sve skupa

Tim za zdravstvenu njegu u Programu za mršavljenje potiče sve naše korisnike da u plan prehrane uključe što je moguće više namirnica. Cjelovite žitarice čine čuda kako biste bili zadovoljni dok istovremeno doprinosite zdravim fitokemikalijama u vašoj prehrani.

Isprobajte neke nove recepture cijelog zrna danas ili pošaljite naš liječnik recept, Elaine Magee, RD, svoje omiljene recepte kako biste nadopunili s više cjelovitih žitarica. Uskoro ćete otkriti koliko je ukusno i zadovoljavajuće da dobijete žitarice cjelovitim putem.