Jeste li sabotirali svoj program mršavljenja s prehrambenim navikama koje uopće ne znate? Tri stručnjaka kažu kako uočiti te teške navike - i promijeniti ih!

Autor: Colette Bouchez

Dižete stražnjicu, ali još uvijek ne možete izgubiti sve funte? Možda jedeš više nego što misliš!

Kako je to moguće, kažete? Stručnjaci tvrde da je lakše nego što mislite, zahvaljujući našim "obilnim navikama" - nesvjesnim parovima hrane s aktivnostima koje ponekad uzrokuju da jedemo više nego što smo svjesni.

"Često jedemo na 'auto-pilotu' - hranu povezujemo s određenim aktivnostima ili čak s vremenom, a bez da obraćamo pažnju na to koliko trošimo, prejedemo", kaže dr. Warren Huberman, psiholog s medicinskim programom NYU za kirurški gubitak težine.

Bilo da je podsvjesno škripanje čipova dok surfate mrežom, grabeći bocu sode od 20 unci svaki put kada telefon zazvoni, ili ponekad, samo automatski sparivate dvije hrane zajedno - kao što ste posegnuli za čokoladom svaki put kad osjetite jutarnju kavu - Stručnjaci kažu da stare navike teško umiru, čak i kad smo na dijeti.

"Vaš mozak pohranjuje stvari na način koji vam olakšava život, pa ako radite stvari na određeni način nekoliko puta kada vaš mozak kaže:" U redu, to je način na koji radimo stvari ", kada te navike uključuju hranu, prejedanje može postati jednostavna stvar nesvjesne povezanosti “, kaže Huberman.

Psihologinja za kontrolu tjelesne težine, dr. Sc. Abby Aronowitz, slaže se: "Ako se odgovor na podražaj stalno nagrađuje, taj odgovor brzo postaje povezan s stimulusom. Dakle, ako uvijek nagrađujete pomisao na šalicu kave s posezanjem za krafnom, od onih dvije misli postaju povezane u vašem umu, “kaže Aronowitz, autor knjige Vaša posljednja dijeta .

Ali u našem mozgu nisu postavljene samo asocijacije. To je također žudnja. Huberman kaže da, ako, na primjer, imamo tu kavu i krofnu zajedno dovoljno puta, ne samo da smo uvjetovani da dođemo do te dvije stavke zajedno, naš mozak zapravo uspostavlja sustav žudnje kako bi se osiguralo da to radimo.

"To znači da ako popijete kavu i krofnu svakog jutra 90 ujutro, 91-og ujutro kad sipate tu šalicu kave, bit ćete žudnja krofna jer su te dvije namirnice povezane u vašem mozgu ", kaže Huberman.

Žudnje, kaže on, nisu slučajne, nego naučene. "Nikada ne žudite za hranom koju niste probali. Morate naučiti određene stvari kako bi vaš mozak to žudio, a kad ponovite nešto dovoljno, žudnja postaje dio vašeg mozga", kaže on.

Nastavak

Razbijanje lanaca koji se vežu

Budući da je prvi korak u razbijanju bilo koje navike želja da se to prekine, motivacijski psiholog Paul P. Baard, dr.sc., kaže da je važno razumjeti zašto se želite promijeniti.

"Platforma za izgradnju je uvijek motivacija - i kako bi ona funkcionirala, motivacija mora biti intrinzična. Promjena mora predstavljati koristi koje želite", kaže Baard, izvanredni profesor na sveučilištu Fordham u New Yorku.

Ako jednostavno pokušavate udovoljiti supružniku, roditelju ili čak liječniku, Baard kaže da će uspjeh biti teže postići.

Jednom kada ste jasni u svojim motivima, stručnjaci kažu da je sljedeći korak identificirati gdje su vaše uobičajene navike uistinu laž.

"Da li uvijek padneš na isto mjesto na kauču, s istom televizijskom emisijom i istom zdjelom čipsa u ruci?" pita Huberman. Ako je tako, kaže da je dobro kladiti da ćete pojesti sve čipove, čak i ako to niste planirali.

"Ponašanje je vrlo slično vezama u lancu, kada se stalno nalazite u situaciji koja pogoduje jedenju, ili jedući određenu hranu, a vi pratite jedući tu hranu, pojačavate lančanu vezu." ponašanja koja su vrlo slična kao na autopilotu, kaže Huberman.

Da počnemo mijenjati takvo ponašanje, kaže on, razbiti samo jednu kariku u lancu.

"Promijeni vrijeme jedenja, TV emisiju koju gledaš, zdjelu u koju stavljaš žetone - jedi lijevom rukom umjesto desnom rukom. Cilj je da tvoj mozak malo radi tako da je svaki zalogaj koji uzmeš svjesna odluka, a ne naučeno, automatsko ponašanje “, kaže Huberman.

Što također može pomoći: vođenje dnevnika o hrani, a zatim proučavanje kako biste vidjeli kako možda određenu hranu povezujete ne s gladi, već s aktivnostima, događajima ili čak s vremenom.

"Mnogi ljudi jedu vanjskim znakovima. Oni vide sat i jedu, čuju se pjesma na televiziji i jedu, mnogo jede temelji se na asocijacijama, a ne na gladi", kaže Huberman.

Nastavak

Zamijenite dobre navike za loše

Promjena okolišnih signala je jedan pristup, drugi je zadržati tu naviku, ali pokušati je učiniti zdravijim.

"Kao strategija to je poznato kao bihevioralna intervencija. Vi zamjenjujete nešto što je dobro za vas i što volite za nešto što nije dobro za vas, ali vam se također sviđa", kaže Aronowitz.

Dakle, ako, na primjer, uvijek imate čašu mlijeka i čokoladnih kolača prije odlaska u krevet, kada se vrijeme spavanja vrti oko sebe, zadržite mlijeko, staklo, ploču s kolačićima i mjesto gdje obično imate snack svejedno - - ali zamijenite čokoladni graham kreker za kolač s visokim udjelom masti i visokim unosom kalorija.

"Na taj način nećete previše opterećivati ​​svoj mozak. Vaša će navika biti slična, tako da je lako prihvatljiva, ali dovoljno različita da vas izvuče iz autopilota i utječe na gubitak težine", kaže Huberman. ,

Kada se to dogodi, Baard kaže da će utjecaj na okoliš početi djelovati kako bi se stvorila nova navika. "Trebat će neka disciplina, ali ako možete napraviti samo jednu početnu stanku u vašoj navici, te promjene u okolišu će početi pojačavati novo ponašanje u vašem mozgu", kaže on.

Unatoč tome, Huber nas podsjeća da moramo biti spremni tolerirati malo nelagode svaki put kad se promijeni navika.

"To ne mora biti bol, ne morate biti jadni, ali morate rastegnuti svoju zonu udobnosti i prepoznati da ćete se osjećati neuobičajeno dok se ne stvori novi obrazac ponašanja", kaže Huberman.

Baard vam govori da je cijeli proces lakši ako nađete osjećaj zadovoljstva u razbijanju navika u hrani.

"Želite li se dobro osjećati u sebi, želite znati da vam hrana ne govori što da radite, da možete raditi s hranom što god odaberete", kaže Baard. To, kaže, smiruje mozak i može pomoći u uravnoteženju neugode koju osjećate od prelaska s poznatih na nove, nepoznate teritorije.

Nastavak

Prevladavanje navika u hrani: neki praktični savjeti

Iako se promjenom načina na koji mislimo - i asocijacijama koje činimo - može činiti teškim, mijenjanje našeg stvarnog ponašanja može biti lakše nego što mislimo. Da vam pomognemo započeti, ovdje je šest stvari koje možete učiniti upravo sada kako biste promijenili pokret.

1. Jedite sve što želite - ali uvijek to radite za stolom u kuhinji ili blagovaonici, "Ne mijenjati hranu koju jedete, nego gdje ih jedete, pomoći će vam da prekinete neke asocijacije s tom hranom, što pak može pomoći promijeniti i koliko često ćete jesti", kaže Huberman.
   
2. Promijenite nešto o svojoj prehrambenoj navici, uključujući i način na koji jede, "Ako uvijek držite žlicu sladoleda u desnoj ruci, držite je u lijevoj strani, ako uvijek jedete iz spremnika, stavite je u zdjelu. Ideja je da se skinete s autopilota kako biste počeli razmišljati o tome ono što jedete i zašto jedete, kaže Huberman.
   
3. Izbjegavajte vizualne znakove koji vam govore da jedete, "Ako se uvijek sjetite jesti slatkiš svaki put kad prođete pored automata za prodaju, svjesno idite s puta da ne prođete pored automata za prodaju hrane", kaže Aronowitz. Isto vrijedi i ako je TV vaš okidač za hranu. da ne jede pred televizorom - ili da promijeni kanal daleko od emisije koju uvijek povezuješ s tom pizzom ili zdjelom čipsa, kaže ona.
   
4. Institucija pravila '15 minuta', Čim dobijete "znak" za jesti, uvježbajte se da čekate samo 15 minuta prije nego što to učinite. Aronowitz kaže da će to pomoći u prekidu automatskog ciklusa odgovora u vašem mozgu koji, u konačnici, pomaže u ukidanju starih asocijacija.
   
5. Ne pokušavajte odmah razbiti sve svoje neugodne prehrambene navike, "Ako to učinite, vaša razina nelagode će porasti toliko visoko da će vaš mozak odmah povratiti u stanje koje je najudobnije", kaže Baard. U isto vrijeme, rad na samo jednoj ili dvije prehrambene navike omogućit će vašem mozgu dovoljno zone udobnosti koja će vam omogućiti da se nosite s novim ponašanjem i na kraju naučite.
   
6. Napravite jedenje jedine aktivnosti fokusiranja i dajte joj punu koncentraciju, "Spustite BlackBerry, udaljite se od računala, isključite telefon i samo se usredotočite na jelo", kaže Huberman. Što više odvojite hranu od drugih aktivnosti, to je vjerojatnije da nećete dopustiti da vanjski znakovi diktiraju gdje i kada i koliko jedete.