Koliko znate o kalorijama i ugljikohidratima?

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mnogi ljudi misle da je sve što im je potrebno učiniti je smanjiti ugljikohidrate iz njihove prehrane, i oni će izgubiti težinu. Jesti planove koji izrezati ugljikohidrate mogu dobiti samo hranjive tvari iz proteina, masti i alkohola - nema drugih izvora kalorija. Tako da ako izrezati ugljikohidrata i opterećenje na maslac, slaninu, i hamburger, kako možete eventualno izgubiti težinu?

Odgovor je jednostavan, i nije ništa novo. Bez obzira što ste čuli o neto ugljikohidrata i utjecaj ugljikohidrata, mršavljenja se svodi na jednu stvar: kalorije u odnosu na kalorije van.

Koliko znate o ugljikohidratima i kalorijama? Uzmite ovaj jednostavan kviz kako biste saznali.

1. Istina ili lažno: Ugljikohidrati su svi isti, bilo da dolaze od čipsa ili povrća.

lažan, Tehnički, svi ugljikohidrati imaju isti broj kalorija po gramu. Ali s prehrambenog stajališta, oni se uvelike razlikuju. Primjerice, bezalkoholno piće daje vašem tijelu nešto više od jednostavnih kalorija ugljikohidrata. Usporedite to s voćem, povrćem i proizvodima koji su bogati ugljikohidratima, koji su opterećeni vlaknima i antioksidantima koji vas čuvaju, a također štite od bolesti. Stoga je vaša najbolja prehrana kladiti se smanjiti rafiniranih ugljikohidrata iz namirnica kao što su šećer i bijeli kruh, i zamijeniti ih s visoko vlakno alternative kao što su cijeli-pšenice tjestenina, kruh, i žitarice.

Nastavak

2. Istinito ili netočno: dobivate više kalorija iz namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata od onih koje se uglavnom sastoje od proteina ili masti.

lažan, Masnoća ima više kalorija nego ugljikohidrati ili proteini.

Slično kao i ravnalo mjere duljinu, kalorija mjere jedinice energije. Gotovo sva hrana i pića (osim vode) sadrže kalorije. Broj kalorija u hrani i piću je procjena energetskih jedinica koje sadrže. Kalorije (ili, tehnički, kilokalorije) koriste se u cijelom tijelu, kako bi se povećala tjelesna aktivnost i održali vaši tjelesni procesi glatko. Vašem srcu, mozgu, plućima, mišićima i svim vitalnim organima potrebne su te energetske jedinice za funkcioniranje (vitamini i minerali također igraju ključnu ulogu u svim metaboličkim funkcijama vašeg tijela).

Kalorije mogu doći samo od ugljikohidrata, proteina, masti i alkohola. Jedan gram ugljikohidrata jednako je 4 kalorije, kao i gram proteina. Gram masnoće u međuvremenu iznosi 9 kalorija, a ista količina alkohola iznosi 7 kalorija. Dakle, gram za gram, mast ima dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina.

Nastavak

3. Istina ili laž: Većina nas jede previše ugljikohidrata.

Pravi, Amerikanci jedu previše kalorija, i mnogi od njih dolaze iz slatkiša, šećera i masti. Ne radi se samo o previše ugljikohidrata, nego i previše sveuključujući proteine, masti i alkohol. Vaš plan prehrane za mršavljenje slijedi smjernice Nacionalne akademije znanosti (NAS). NAS preporučuje dijetu u kojoj 45% do 60% ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, prvenstveno u obliku nemasnih mliječnih proizvoda, voća, povrća i cjelovitih žitarica kao što su kruh od cjelovite pšenice i smeđa riža. NAS preporučuje da 10% -35% kalorija dolazi iz proteina, kao što su plodovi mora, peradi bez kože i nemasno meso, a 20% -35% dolazi od zdravih masti kao što su biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

4. Istina ili laž: Gubitak težine je brži i učinkovitiji na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

lažan, Bilo koja dijeta koja drastično smanjuje kalorije rezultirat će brzim gubitkom težine, ali istraživanja pokazuju da brzi gubitak težine slijedi brzi povratak. Gubitak težine rezultat je konzumiranja manje kalorija i trošenja više energije s tjelesnom aktivnošću. Pravi test bilo koje prehrane je da li vam pomaže da trajno odložite težinu.

Nastavak

Slijedeći dijetu s niskom razinom ugljikohidrata, općenito vas stavlja u stanje koje se naziva "ketoza", što znači da vaše tijelo nema ugljikohidrata za sagorijevanje energije, tako da gori pohranjenu masnoću ili bilo što drugo. Ketoza ima tendenciju da smanji glad, pa često na kraju jedete vrlo nisko-kaloričnu dijetu. Naravno, to su kalorije koje računate kada pokušavate izgubiti težinu. I svaka hranjena dijeta, na ovaj ili onaj način, uspijeva smanjiti kalorije.

Postoje neke nepoželjne nuspojave niskog ugljikohidratnog načina života, uključujući zatvor, loš dah, glavobolje i potencijalne nedostatke vitamina i minerala. Dugoročno gledano, prehrana bogata masnoćama - osobito zasićenih masti - također može povećati rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Nacionalna akademija znanosti sugerira da bi svatko trebao jesti najmanje 130 grama ugljikohidrata svaki dan. Napravi matematiku. To iznosi 520 kalorija dnevno.

Nastavak

5. Istinito ili netočno: hrana s malo ugljikohidrata ima manje kalorija od drugih namirnica.

lažan, Jedini način da saznate ima li proizvod s malo ugljikohidrata i manje kalorija je da pročitate oznaku. Mnogi proizvođači su rezanje ugljikohidrata iz svojih proizvoda, dok ih učitava se s mast - i bez smanjenja kalorija. Kalorija je kalorija, bilo da se radi o ugljikohidratima, proteinima ili mastima.

Čuvajte se pojmova kao što su "neto ugljikohidrati", "utjecaj ugljikohidrata" i "učinkoviti ugljikohidrati". Ovi uvjeti nisu definirani od strane Uprave za hranu i lijekove, a koriste ih proizvođači hrane da unovče trenutnu fobiju ugljikohidrata. Što god proizvođači nazivaju, to je navodno količina ugljikohidrata koja je ostala nakon što oduzmete one ugljikohidrate za koje se kaže da imaju zanemariv učinak - kao što su vlakna, šećerni alkoholi i glicerin. Sve dok vlada ne definira ove pojmove i istraživanja podupiru pretpostavke koje stoje iza njih, moje je mišljenje da su to beskorisne riječi koje malo više od zbunjuju potrošače. Pročitajte naljepnice i odaberite namirnice koje imaju nizak sadržaj šećera, ali bogate vlaknima za najzdravije ugljikohidrate.

Nastavak

Sada kada ste stručnjak za ugljikohidrate i kalorije, bolje možete smisliti oznake na hrani. Kalorije, zajedno s masnoćama, proteinskim grama i grama ugljikohidrata, navedene su u panelima s podacima o prehrani većine komercijalnih prehrambenih proizvoda.

U nedoumici idem u internetsku bazu podataka o hranjivim tvarima američkog Ministarstva poljoprivrede (koja se zove standardizirana baza podataka o hranjivim tvarima USDA). Ova opsežna baza podataka omogućuje vam da odaberete veličinu porcije, a ne samo kalorije, nego i cijeli niz hranjivih tvari sadržanih u hrani.

Većina mršavljenja klinike planovi prehrane će pružiti barem polovicu ukupnih kalorija iz ugljikohidrata. Odaberite svoje ugljikohidrate mudro. Zdravi ugljikohidrati koji sadrže mnogo vlakana (2-3 grama po obroku) ne samo da pomažu u probavnom zdravlju i održavaju stvari u pokretu, već vas također popunjavaju i pomažu da se snack napadi zadrže.