Peter Jaret

Bolovi zbog artritisa za mnoge ljude otežavaju dobar san. Još gore, bacanje i okretanje noću zapravo može povećati percepciju boli.

„Postoji uzajamna veza između boli i lošeg sna. Što siromašniji ljudi spavaju, to je više boli “, kaže dr Kevin Fontaine, docent za reumatologiju na Sveučilištu Johns Hopkins. "Ako ljudi s artritisom mogu poboljšati kvalitetu svog sna, oni obično mogu smanjiti svakodnevnu bol."

Evo osam savjeta za bolji san stručnjaka za artritis.

1. Ne idite na krevet s bolovima u zglobovima

Upravljanje artritisnom boli je važno u svakom trenutku, ali je posebno važno prije spavanja. "Ako odete u krevet u boli, gotovo sigurno ćete imati problema sa spavanjem", kaže Fontaine. Pokušajte dogovoriti raspored lijekova kako bi se postiglo vrhunsko olakšanje u vrijeme kada želite ući u krevet. Izbjegavajte aktivnosti u večernjim satima koje uzrokuju flare-up boli artritisa. "Neki ljudi s artritisom pronalaze da bolje spavaju nakon što su uzeli vrući tuš prije spavanja ili koristili električni pokrivač za ublažavanje bolova u zglobovima", kaže Andrew Lui, PT, DPT, pomoćnik kliničkog profesora na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu.

2. Izbjegavajte stimulatore prije spavanja

Teško je znati da kava ili druga pića s kavom u kasnim danima mogu ometati san. Ali mnogi ljudi nisu svjesni drugih skrivenih izvora kofeina, uključujući kolu i neke lijekove protiv bolova bez recepta. Uvijek provjerite oznake kako biste bili sigurni da ne dobivate kofein. Crni čaj također sadrži stimulanse koji neke ljude mogu učiniti budnima kada žele spavati. Biljni čajevi u večernjim satima bolji su izbor ako imate problema sa spavanjem. Alkohol može pomoći nekim ljudima da zaspe, ali previše može poremetiti spavanje na pola noći, ostavljajući vas budnima i bacanjem.

3. Rješavanje svakodnevnih stresa

Neizbježni stres svakodnevnog života također može poremetiti san. Naravno, ne možete ih sve eliminirati, ali možete ih staviti na njihovo mjesto. „Jedna od strategija je izbjegavanje stresnih aktivnosti ili misli prije spavanja“, kaže Fontaine. "Nemojte gledati vijesti ako vas to nervira. Ne plaćajte račune. Nemojte napraviti popis svih stvari koje morate sutra obaviti. Umjesto toga, organizirajte svoj raspored kako bi učinili nešto opuštajuće u sat ili dva prije spavanja. Slušati glazbu. Pročitaj knjigu. Radite na hobiju, sve dok ga smatrate smirujućim. Ako se i dalje osjećate uzrujano, vježbajte neke tehnike opuštanja kao što su meditacija ili progresivno opuštanje.

Nastavak

4. Vježba za pomoć artritisu i vašem spavanju

Budite aktivni tijekom dana. To će ojačati vaše mišiće i zglobove - i pomoći će vam da budete dovoljno umorni da idete na spavanje. Aktivnost je također pokazala da ublažava stres koji potiče ugodan san. Biti aktivan nije uvijek lako kada bolujete od artritisa. Ipak, aktivnosti kao što su plivanje, vodeni aerobik i umjereno hodanje mogu se ostvariti za mnoge ljude s artritisom. „Uobičajena mudrost je vježbanje ranije tijekom dana, jer sama vježba može biti uzbudljiva“, kaže Fontaine. - Ali neki od naših pacijenata vole raditi malo lagane aktivnosti u večernjim satima - šetnju po susjedstvu, na primjer - kako bi se umorili. Najbolji savjet je pronaći ono što vam odgovara. "

5. Stvorite zvučnu komoru

Rezervirajte sobu za spavanje. Tako ćete povezati ulazak pod pokrivače s uspavljivanjem. "Izbjegavajte gledanje televizije, čitanje, rad na računalu ili druge poticajne aktivnosti u krevetu", kaže dr. Wilfred Pigeon, docent psihijatrije na istraživačkom laboratoriju za spavanje i neurofiziologiju Sveučilišta u Rochesteru i autor Priručnik za spavanje: Osposobljavanje uma i tijela za postizanje savršenog noćnog sna, - Spavaću sobu učinite pogodnom za spavanje. Postavite teške zavjese ili nijanse kako biste uklonili ometajuća svjetla. Koristite čepove za uši ako je zvuk problem.

Koja je najbolja vrsta madraca? Stručnjaci kažu da je srednje čvrst madrac često najbolji za bol u donjem dijelu leđa. "Ako patite od bolova u koljenu, pokušajte postaviti jastuk ispod koljena ili između koljena kako biste odvojili pritisak od zglobova", kaže dr. Kimberly Topp, profesorica i voditeljica odjela za fizikalnu terapiju i rehabilitaciju na Sveučilištu u Kalifornija, San Francisco. “Mali jastuk pod vašim vratom može pomoći uskladiti kralježnicu i izbjeći bol u vratu dok spavate. Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vas čini ugodnim. "

6. Ne zadržavajte se u krevetu

Možda zvuči paradoksalno, ali predugo zadržavanje u krevetu može stvoriti loš san. Za liječenje nesanice stručnjaci često ograničavaju količinu vremena koje ljudi provode u krevetu. "Na taj način ćete osigurati da, kada odete u krevet, vjerojatnije ćete biti dovoljno pospani da zaspite", kaže Pigeon. "Ako se nađete kako ležite u krevetu više od 15 minuta i ne možete spavati, ustajte iz kreveta i učinite nešto što nije previše poticajno dok niste dovoljno pospani da biste ponovno pokušali zaspati." krevet s osjećajem nemira. Tijekom vremena, ova strategija će vam pomoći povezati krevet sa spavanjem, a ne bacanjem i okretanjem.

Nastavak

7. Koristite tablete za spavanje štedljivo

Lijekovi za spavanje mogu biti korisni za osobe koje imaju akutnu nesanicu. Ali ako patite od kronične nesanice, koja je često istinita za mnoge ljude s artritisom, liječenje prve linije bi trebalo biti bolje higijene spavanja, kaže Pigeon. “Lijekovi liječe simptome. Bihevioralna medicina zapravo može izliječiti nesanicu ”, kaže on. Zapravo, neke studije pokazuju da bihevioralna medicina može biti učinkovitija za mnoge ljude.U studiji iz 2006. istraživači sa Sveučilišta u Bergenu usporedili su kognitivno-bihevioralnu terapiju s receptom za lijek za spavanje. Volonteri koji su sudjelovali u bihevioralnoj terapiji bolje su spavali šest mjeseci kasnije od skupine koja je uzimala tablete. "Lijekovi za spavanje često su korisni za pomoć ljudima da prođu kroz lošu točku nesanice", kaže Pigeon. "Ali kad ih ljudi prestanu uzimati, nesanica se često vraća - osim ako ne nauče prakticirati bolje navike spavanja."

8. Stavite sve zajedno u higijenu sna

Osnovni savjeti o tome kako promicati dobre navike spavanja ponekad se nazivaju "higijena spavanja". Zajedno, oni mogu imati dramatičan učinak na poboljšanje kvalitete sna. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine 2009. godine, stariji volonteri s osteoartritisom koji su sudjelovali u programu higijene spavanja izvijestili su o znatno boljem spavanju i manje boli. Prednosti su bile vidljive čak i godinu dana nakon završetka programa.