Gina Shaw

Ako svoje tijelo smatrate zgradom, vaše su kosti okvir. Bez jakih kostiju cijela bi se stvar srušila. I to je dobra analogija za ono što se događa kada se ne brinemo o našim kostima. Tijekom vremena, tijelo gubi sve više i više kosti, sve dok se ne razvije osteoporoza i ona se "urušava", u obliku frakture kostiju.

Otprilike polovica svih žena starijih od 50 godina, i oko jedne trećine muškaraca, slomit će kost zbog osteoporoze, stanje slabljenja kosti koja pogađa oko 10 milijuna Amerikanaca, s oko 34 milijuna više u riziku.

Zašto kosti slabe kao i mi?

Tijekom djetinjstva i adolescencije, vaše tijelo čini koštano tkivo (formaciju) brže nego što ga izgubite (resorpcija). Kad napunite 18 do 20 godina, izgradili ste oko 90% sve kosti koju ćete ikada imati. Većina ljudi i dalje gradi kost brže nego što je gube sve do 30-te godine, što je tzv. "Vrhunska koštana masa". Od tada se brzina izgradnje kostiju usporava i povećava se stopa gubitka kostiju.

Ne možete dobiti povratnu kost nakon što je izgubljena, ali možete pomoći u maksimizaciji formiranja kostiju i smanjiti gubitak kostiju, što može dovesti do osteoporoze. Istraživači procjenjuju da stvari koje nemate kontrolu - kao što su genetski faktori, spol, dob i rasa - kontroliraju oko 50% do 90% vaše koštane mase. Ali možete pomoći u zaštiti kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze na dva ključna načina: prehrana i tjelovježba.

Prehrana za jake kosti

Ako želite izgraditi jače kosti, trebate tri ključna elementa: kalcij, bjelančevine i vitamin D. Kosti su u velikoj mjeri sastavljene od proteina - kolagena - vezanog zajedno s kalcijem i drugim mineralima u tragovima. Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij tako da može obaviti svoj posao gradeći jake kosti.

Godine 2010. Institut za medicinu objavio je nove smjernice o tome koliko je kalcija i vitamina D potrebno.Većina odraslih osoba bi trebala dobivati ​​između 600 i 800 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D svaki dan, a između 1.000 i 1.300 mg (mg) kalcija dnevno. Viša razina je za žene u postmenopauzi, djevojčice u adolescenciji i žene koje su trudne ili dojilje ,

Nastavak

"Prilično je lako shvatiti koliko kalcija dobivate", kaže dr. Deborah Sellmeyer, medicinska direktorica Centra za metabolizam kostiju Johns Hopkinsa. “Samo iz konzumiranja hrane koja nije bogata kalcijem, vaša prehrana sadrži oko 250 mg kalcija dnevno. Da biste se prilagodili onome što vam je potrebno - bilo da je riječ o oko 1.000 za prosječnu odraslu osobu ili više za djevojčice u adolescenciji i žene u postmenopauzi - morat ćete dodati više hrane bogate kalcijem.

Postoji mnogo načina da dobijete mnogo kalcija u svojoj prehrani. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira imaju mnogo kalcija, kao i proteine. "Ali ne moraš biti mljekarska osoba da bi dobio dobre prehrambene izvore kalcija", kaže Sellmeyer. Ostale opcije uključuju:

• Ojačani sokovi, žitarice i zobena kaša
• Grah i mahunarke
• Tamno lisnato povrće, poput brokule i bok choy
• Losos i srdele s kostima
• Određeni orasi, kao što su bademi

„Možete birati i birati iz različitih izvora, a možete ga mijenjati iz dana u dan. U danima kada ne dobivate toliko kalcija, možete uzeti dodatak, kao što je kalcijev citrat “, kaže Sellmeyer.

Za vitamin D, koji se često naziva ključ koji otključava kalcij u vašem tijelu, Medicinski institut preporučuje između 600 i 800 IU dnevno. To je teže dobiti, jer naše tijelo uglavnom sintetizira vitamin D kao odgovor na sunčevu svjetlost. "Između studenog i ožujka, većina mjesta na sjeveru, recimo, u Oklahomi, ne dobiva dovoljno UV zraka da bi proizvela vitamin D, čak i ako ostaneš cijeli dan na sunčanom zimskom danu", kaže Sellmeyer. Dobri izvori vitamina D uključuju:

• jaja
• Masne ribe poput lososa, skuše i tune
• Ulje jetre bakalara
• Ojačani mliječni proizvodi
• Ojačane žitarice
• Goveđa jetra
• Ojačani sok od naranče

Preporuke IOM-a o vitaminu D su zapravo bile kontroverzne. Mnogi stručnjaci za kosti sugeriraju da su oni na niskoj razini optimalnog. "Oni su dobro mjesto za početak i vjerojatno dobre preporuke za širu javnost", kaže Sellmeyer. "Ali ako imate problema s kostima - povijest prijeloma, recimo, ili dugotrajnu upotrebu steroida, ili mnogo osteoporoze u vašoj obitelji - možda ćete morati posjetiti liječnika i provjeriti razinu D."

Ne zaboravite treći nutricionistički blok jakih kostiju: proteina. Vaša dijeta bi trebala sadržavati mnogo vitkih izvora proteina, kao što su nemasno meso i riba, grah i sir.

Nastavak

Vježbajte svoje pravo na jake kosti

Jedan od načina da vidite koliko je vježba važna za zdravlje kostiju je pogledati što se događa s jačinom kostiju kada ljudi nemoj vježba.

"Ljudi koji su se naspavali, ljudi koji su podvrgnuti imobilizaciji udova, i astronauti, koji imaju vrlo smanjenu tjelesnu aktivnost zbog minimalnog djelovanja gravitacije i mišića koji vuku kost - svi vide brz i dubok učinak na skeletni sustav “, kaže dr. Wendy Kohrt, profesorica medicine i direktorica istraživanja za gerijatrijsku medicinu na Sveučilištu Colorado. “Ljudi koji su u mirovanju čak četiri mjeseca gube oko 10% gustoće kostiju u kritičnim dijelovima kostura. Potrebno je jako dugo vremena da se to vrati. "

Kohrt kaže kako dokazi pokazuju da tjelovježba koja nosi težinu može izgraditi oko 1% do 3% kosti. To možda ne zvuči kao puno, ali vježba može također ojačati postojeću kost na način koji je teže kvantificirati. Istraživanja iz studije o zdravlju Nurses 'Health Study (NHANES) pokazuju da žene koje hodaju najmanje četiri sata tjedno smanjuju rizik od frakture kuka za oko 40%.

Vježbe koje nose težinu uključuju hodanje, ples, trčanje, igranje tenisa. Plivanje, iako je to na neki način prekrasna vježba, ne osobito pogoduje zdravlju kostiju jer nije aktivnost koja nosi težinu.

"Mislim da samo biti fizički aktivan, biti na nogama i raditi razne stvari, vjerojatno ima koristi od kojih ne možemo nužno izmjeriti ako proučavamo malu grupu subjekata u kratkom vremenskom intervalu kao što je jedna godina," kaže Kohrt. "Ali ako pogledamo veliku populaciju ljudi koja se prati dugi niz godina, ta razina aktivnosti ima koristi za vaše kosti."

Postoje i stvari koje vi ne treba učiniti ako želite brinuti o svojim kostima. Vrhovi na popisu no-no: pušenje. "To je definitivno loše za vaše zdravlje kostura", kaže Kohrt. Značajan gubitak kostiju pronađen je kod muškaraca i žena koji puše, i što duže pušite, to je veći rizik od prijeloma. Neke studije čak sugeriraju da izloženost pasivnog dima mladima može povećati rizik od niske koštane mase kao odrasle osobe.

Nastavak

Ako se pitate o zdravlju kostiju, postoji brzi test kod kuće koji može procijeniti vaš ukupni rizik od prijeloma. Nazvan FRAX, razvila ga je Svjetska zdravstvena organizacija kako bi pomogla u procjeni rizika od loma kostiju. Jednostavno priključite nekoliko brojeva u kalkulator - kao što su vaša dob, visina, težina i neke informacije poput pušenja ili uzimanja steroidnih lijekova - i to će vam dati postotak rizika od prijeloma kostiju u idućih 10 godina. ,

Bez obzira na broj koji dobivate, uvijek je vrijedno pokušati ga smanjiti uz navike zdravog načina života. Tvoje kosti te podržavaju i trebaju te da ih podržiš.