Gustoća energije je ključna za zdravu prehranu velikih količina

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kako biste željeli jesti više hrane i osjećati se potpunije, a uzimati manje kalorija?

Evo tajne: Izaberite namirnice koje imaju nisku gustoću energije.

Možda zvuči kao čudna znanost, ali "gustoća energije" nije ništa više od kalorija u dijelu hrane. Voće, povrće, mahunarke i kuhana zrna su primjeri namirnica s niskom potrošnjom energije koje vam daju mnogo vode i vlakana za vrlo malo kalorija.

(Hrana visoke gustoće je druga strana medalje. Ove visokokalorične namirnice obično imaju manje vode i više masti - što ima dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina.)

Izbor hrane koja je bogata vodom i vlaknima i niske gustoće omogućuje dijetama da uživaju u većim, zadovoljnijim dijelovima i da izgube težinu bez osjećaja gladi. Na primjer, razmislite o grožđu protiv grožđica: 100 kalorija grožđa je oko dvije šalice, ali za isti broj kalorija dobivate samo 1/4 šalice grožđica. Ima smisla da su dvije šalice grožđa zadovoljnije od nekoliko žlica grožđica.

Kako radi

Barbara Rolls, dr. Sc Volumetrics Kontrola težine i profesor na Državnom sveučilištu Pennsylvania, učinio je mnoge studije o konceptu gustoće energije. U studiji objavljenoj u studenom broju Journal of American Dietetic Association, Rolls i kolege otkrili su da su sudionici studije koji su jeli veliku salatu (3 šalice), niske gustoće prije obroka, bili zadovoljniji i jeli manje ukupne hrane tijekom obroka. Oni koji su jeli malu salatu visoke gustoće s visokovrijednim sastojcima zapravo su jeli 8% više u istom obroku.

Rolls sugerira da je veliki dio hrane s niskom potrošnjom energije, kao što su juha ili salata, prije obroka učinkovita strategija za kontrolu težine. Juha od povrća ili salata kao prvo jelo povećava punoću za vrlo malo kalorija, i na taj način može smanjiti unos kalorija za cijeli obrok.

Pojačaj zvuk

Možete izgubiti težinu jednostavnom zamjenom hrane visoke gustoće hranom velike količine, niskom gustoćom kao što je voće i povrće, prema studiji koju je Rolls predstavio prošlog tjedna na sastanku North American Society for Study of Obesity u Las Vegasu.

Nastavak

U studiji, mlade žene koje su zamijenile visokokaloričnu hranu s namirnicama niske energetske gustoće pojele su 800 kalorija dnevno i nikada ih nisu propustile, čak i uz 25% smanjenje ukupne veličine porcija.

Svi smo mi stvorenja navike, a većina nas svakodnevno jede otprilike istu količinu hrane. Evo nekoliko jednostavnih načina da zadržite glasnoću u svojoj prehrani dok istovremeno smanjite gustoću (i kalorije):

• Odaberite kruh od cijelog zrna.
• Dodajte povrće u juhe, variva, jela od jaja i pizzu.
• Voće umiješajte u salate.

Ne samo da će jesti više od ove vrste hrane vam omogućiti da se osjećate puni na manje kalorija, oni se također dogoditi da se supernutritious!

Težina vode

Voda u hrani je jedan od sastojaka koji vam pomaže da se osjećate puno. Vlakna su još jedna, smanjujući gustoću energije osiguravajući masu.

Hrana koja obiluje vlaknima i vodom (voće, povrće, kuhane žitarice, smeđa riža) ima najveći utjecaj na punoću. Ako prije obroka popijete čašu vode, to se neće činiti zadovoljavajućim kao ista količina vode koja je uključena u hranu, kao što je juha. Kada se kombinira s hranom s niskom potrošnjom energije, voda razrjeđuje kalorije i ima dugotrajniji učinak na sitost.

Sitost

Ja to zovem tajnim umakom u kontroli težine. Strpljivost je osjećaj zadovoljstva na kraju obroka koji signalizira da ste dovoljno pojeli.

Jeste li ikada bili na dijeti koja ne daje dovoljno hrane i, kao rezultat toga, toliko ste gladni da ne odstupate od plana? To se događa prečesto i glavni je razlog neuspjeha u dijetama.

Jedenje dovoljno hrane da bi se zadovoljio vaš trbuh i mozak nije jednostavan zadatak; svi se ponekad prejedemo jer je hrana tako dobra, čak i kad smo već puni. Jedenje zadovoljavajućih dijelova namirnica male gustoće može učiniti nešto lakšim.

Cjelovite žitarice

Istraživači sa Harvardske škole javnog zdravstva koji su pratili 27.000 muškaraca u posljednjih osam godina su primijetili da oni koji jedu puno cjelovitih žitarica teže manje teže.

Cjelovite žitarice sadrže više vlakana nego rafinirana zrna i imaju nešto manju gustoću energije. Jedenje više cjelovitih žitarica trebalo bi vam omogućiti da budete zadovoljni s manje kalorija.

Nastavak

Poruka o preuzimanju

Naravno, uz proizvode i cjelovite žitarice, vitki izvori proteina i zdrave masti su neophodni za uravnoteženu prehranu. Oni također doprinose sitosti.

American Cancer Society zagovara 5-9 obroka voća i povrća dnevno za dobro zdravlje. To je stvarno ne-brainer: jesti puno voća i povrća, i odabrati cijeli-zrna ugljikohidrata i mršavih mliječnih proizvoda i proteina kako bi zaštitili svoje zdravlje, povećati sitost, i pomoć mršavljenja.

Ako ste mrzitelji povrća, polako ugradite više povrća u svoj plan prehrane - i uskoro ćete ispuniti nacionalne smjernice.