Dajte mozgu vašeg djeteta nutritivni poticaj.

Autor Jeanie Lerche Davis

Želite li da vaše dijete radi bolje u školi? Pažljivo pogledajte dijetu. Određena "hrana za mozak" može pomoći potaknuti rast djetetova mozga - plus poboljšati rad mozga, pamćenje i koncentraciju.

Zapravo, mozak je vrlo gladan organ - prvi organ tijela koji apsorbira hranjive tvari iz hrane koju jedemo, objašnjava Bethany Thayer, MS, RD, nutricionistkinja iz Detroita i glasnogovornica Američkog udruženja dijetetičara (ADA).

"Dajte tijelu bezvrijednu hranu, a mozak će sigurno patiti", kaže ona.

Tijelima koja rastu potrebna su mnoga hranjiva - ali tih 10 superhrana pomoći će djeci da iz škole izvuku najviše.

1. Hrana za mozak: losos

Masna riba poput lososa izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA - koje su neophodne za rast i funkcioniranje mozga, kaže Andrea Giancoli, MPH, RD, nutricionistkinja iz Los Angelesa i glasnogovornica ADA-e.

U stvari, nedavna istraživanja su također pokazala da ljudi koji dobiju više ovih masnih kiselina u svojoj prehrani imaju oštrije umove i bolje rade testove mentalnih vještina.

Dok je tuna također izvor omega-3, nije bogat izvor poput lososa, kaže Giancoli.
"Tuna je definitivno dobar izvor mršavih bjelančevina, ali zato što je toliko mršav da nije vrlo visok u omega-3-ima kao što je konzervirani losos", kaže Giancoli. Također, "bijela" tuna albacore ima više žive od konzervirane tune, pa EPA savjetuje da ne jedete više od 6 unci albacore tune tjedno.

Jedite više lososa: Umjesto sendviča s tunom, napravite salatu od lososa za sendviče - konzervirani losos pomiješan s manjim mastima ili bezmasnim običnim jogurtom, grožđicama, nasjeckanim celerom i mrkvom (plus mali senf Dijon ako vaše dijete voli okus). Poslužite na kruh od cjelovitog zrna - koji je također hrana za mozak.

Ideja za juhu: Dodajte konzervirani losos u kremastu juhu od brokule - plus smrznutu sjeckanu brokulu za dodatnu prehranu i meku teksturu. Supe od jabuka čine ovaj obrok lakim, a općenito su slabe masnoće i kalorija, kaže Giancoli. Potražite organske kutijaste juhe u odjeljku zdrave hrane.

Napravite plodove lososa - pomoću 14 oz. konzervirani losos, 1 lb smrznutog sjeckanog špinata (odmrznuti i isušeni), 1/2 luka (sitno sjeckani), 2 češnjaka češnjaka (prešani), 1/2 čajne žličice soli, papra po želji. Kombinirajte sastojke. Dobro izmiješajte. Formirajte u male kuglice. Zagrijte maslinovo ulje u tavi, spljoštite kuglice od špinata s lopaticom. Kuhajte na srednjoj vatri. Poslužite preko smeđe riže (instant ili smrznute).

Nastavak

2. Hrana za mozak: jaja

Jaja su dobro poznata kao veliki izvor proteina - ali žumanjci su također prepuni kolina, što pomaže razvoju pamćenja.

Jedite više jaja: Pošaljite dijete u školu uz doručak jaje burrito. Probajte doručak za večeru jedne noći u tjednu - kajganu i tost. Napravite vlastito jaje McMuffin kod kuće: samo stavite prženo jaje na vrh prženog engleskog kolačića, preliveno kriškom sira bez masnoće.

3. Hrana za mozak: kikiriki maslac

"Kikiriki i maslac od kikirikija dobar su izvor vitamina E, snažni antioksidans koji štiti živčane membrane - plus tiamin pomaže da mozak i živčani sustav koriste glukozu za energiju", kaže Giancoli.

Jedite više maslaca od kikirikija: Za uvrtanje starog favorita, napravite kikiriki maslac i sendvič od banane. Umutite kriške jabuke u maslac od kikirikija. Ili nadopunite svoju omiljenu salatu pregrštom kikirikija.

4. Hrana za mozak: cjelovite žitarice

Mozgu je potrebna stalna opskrba glukozom - a cjelovite žitarice osiguravaju pik. Vlakna pomažu regulirati oslobađanje glukoze u tijelo, objašnjava Giancoli. "Cjelovite žitarice također imaju B-vitamine koji njeguju zdrav živčani sustav."

Jedite više cjelovitih žitarica: Ovih dana je lako pronaći više žitarica od cjelovitih žitarica (pobrinite se da je prvi sastojak naveden na cijelom zrnu). Ali također razmislite izvan kutije - i probajte couscous od pšenice za večeru s brusnicama ili kokice s niskim udjelom masti za zabavu, kaže ona.

Cijeli kruh je obavezan za sendviče. Prebacite se na cjelovite tortilje i čips za quesadillas, obloge i grickalice.

5. Hrana za mozak: zob / zobena kaša

Zob je jedna od najpoznatijih vrućih žitarica za djecu i vrlo hranjivo „zrno za mozak“, kaže Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, konzultant iz St. "Zob daje izvrsnu energiju ili gorivo za mozak koje djeca trebaju odmah ujutro."

Opterećen vlaknima, zob drži djetetov mozak hranjen cijelo jutro u školi. Zob također su dobri izvori vitamina E, B-vitamina, kalija i cinka koji čine naše tijelo i mozak punim kapacitetom.

Nastavak

Jedite više zobi: Top vruće zobeno brašno s prilično mnogo ništa - jabuka i cimet, suho voće i sojino mlijeko, narezane bademi i kišica meda, svježe banane i crtica muškatnog oraščića s obranim mlijekom, Krieger sugerira.

Kuhanje? Bacite pregršt suhih zob u glatku posudu kako biste je učinili gustom - ili u palačinke, kolače, vafle ili recept za šipke od granole.

Evo jednostavnog obroka koji djeca mogu napraviti: 1 šalica maslaca od kikirikija, ½ šalice meda, 1 šalica suhe zobi, ½ šalice suhog mlijeka u prahu. Pomiješajte ga s rukama - zatim stavite žlicu između dvije kriške jabuke ili kruške za zabavan i drugačiji sendvič!

6. Hrana za mozak: bobice

Jagode, trešnje, borovnice, kupine. "Općenito, što je boja intenzivnija, više je hrane u plodovima", kaže Krieger. Jagode se mogu pohvaliti visokom razinom antioksidanata, osobito vitamina C, koji mogu spriječiti rak.

Istraživanja su pokazala poboljšano pamćenje s ekstraktima borovnica i jagoda. "Ali jesti pravu stvar za hranjiviji paket", kaže Krieger. "Sjemenke bobica također su dobar izvor omega-3 masti."

Jedite više jagoda: Dodajte bobičasto voće povrću koje može trebati pojačati okus - kao narezane trešnje s brokolijem ili jagodama sa zelenim grahom. Bacite bobice u zelenu salatu. Dodajte sjeckane bobice staklenci salse za izvrsno iznenađenje okusa.

Više ideja za bobičasto voće: Dodajte bobice u jogurt, tople ili hladne žitarice ili umake. Za lagani desert, na vrhu brežuljka s nemasnim tučenim preljevom, kaže Krieger.

7. Hrana za mozak: grah

Grah je poseban jer imaju energiju iz proteina i složenih ugljikohidrata - i vlakana - plus mnogo vitamina i minerala, kaže Krieger. "Ovo su izvrsna hrana za mozak jer drže djetetovu razinu energije i razmišljanja na vrhuncu cijelog popodneva ako im se uživaju uz ručak."

Bubreg i pinto grah sadrže više omega-3 masnih kiselina od ostalih zrna - specifično ALA, drugi omega-3 je važan za rast i funkcioniranje mozga, kaže Krieger.

Jedite više graha: Pospite grah preko salate i vrh salsa. Masirajte vegetarijanski grah i raširite ga po tortilji. Umutite ili napunite džep pita grahom - i dodajte isjeckanu zelenu salatu i nemasni sir. Dodajte grah u umak od špageta i salsu. Djeca vole pire grah s jabukom!

Nastavak

8. Hrana za mozak: šarene povrće

Rajčica, slatki krumpir, bundeve, mrkva, špinat - povrće s bogatim, dubokim bojama najbolji su izvori antioksidanata koji održavaju jake i zdrave moždane stanice, kaže Thayer.

Jedite više povrća: Pokušajte slatki krumpir krumpir: Cut u klinovima ili štapovima. Poprskajte ih sprejom za kuhanje biljnog ulja, a zatim ih ispecite u pećnici (400 stupnjeva, 20 minuta ili dok ne počnu popuštati).

Napravite muffine od bundeve: Pomiješajte konzervu bundeve od 15 unci s kutijom omiljenih kolača ili kolača. Promiješajte dva sastojka i slijedite upute.

Dječje mrkve i sitne rajčice lijepo pristaju u torbe za ručak. Djeca vole salate od špinata s puno stvari u njima - poput jagoda, naranče iz mandarine, narezanih badema. Još jedan trik: Sneak svih vrsta sjeckanog povrća u umak od špageta, juhe i variva.

9. Hrana za mozak: mlijeko i jogurt

Mliječna hrana je prepuna proteina i vitamina B - neophodnih za rast moždanog tkiva, neurotransmitera i enzima. "Mlijeko i jogurt također pružaju veći udarac s proteinom i ugljikohidratima - preferirani izvor energije za mozak", kaže Thayer.

Nedavna istraživanja pokazuju da djeci i tinejdžerima treba 10 puta više preporučene doze vitamina D - vitamina koji koristi živčano-mišićnom sustavu i cjelokupnom životnom ciklusu ljudskih stanica.

Jedite više mliječnih proizvoda: Mlijeko s malo masnoće iznad žitarica - i sokovi obogaćeni kalcijem i vitaminom D - jednostavni su načini za dobivanje tih esencijalnih nutrijenata. Sirevi su veliki obroci.

Niska masnoća jogurta je također zabavna. U visokoj čaši sloj jogurta s bobicama (svježe, smrznute ili sušene) i nasjeckanim orašastim plodovima (bademi ili orasi), predlaže Thayer.

10. Hrana za mozak: Lean Beef (ili alternativa za meso)

Željezo je bitan mineral koji pomaže djeci da ostanu energizirani i koncentriraju se u školi. Lean govedina je jedan od najbolje apsorbiranih izvora željeza. Zapravo, pokazano je da samo 1 unca dnevno pomaže tijelu da apsorbira željezo iz drugih izvora. Govedina također sadrži cink, koji pomaže u pamćenju.

Za vegetarijance, crni grah i burgeri od soje su velike mogućnosti bez mesa bez mesa. Grah je važan izvor neheme željeza - vrsta željeza koje treba apsorbirati vitamin C. Jedite rajčice, crvenu papriku, sok od naranče, jagode i druge "Cs" s grahom da biste dobili najviše željeza.

Nastavak

Za izvor željeza bez burgera - probajte špinat. Opremljen je i netehemskim željezom.

Jedite više željeza: Za večeru roštilj kebobove s komadima goveđeg mesa i povrćem. Ili pomiješajte malo govedine s omiljenim povrćem djece. Pecite crni grah ili sojine pljeskavice, a zatim na vrhu salsa ili krišku rajčice. Ili, pripremite salatu od špinata (s mandarinima i jagodama za vitamin C).