Isprobajte ove savjete za postizanje većeg zadovoljstva s manje kalorija.

Elaine Magee, MPH, RD

Bebe se rađaju znajući jesti kad su gladne i prestaju kad su udobne. Ali kao što smo odrasti i izloženi su hir dijeta, oglašavanje, hrana koristi kao nagradu, itd., Mnogi od nas unlearn ovaj lijepo uravnotežen način prehrane i početi overeat.

Ipak, jesti kada ste gladni i zaustaviti se kada ste udobni jedan je od ključeva za zdravu prehranu i život, kaže dr. Linda Bacon, profesorica prehrane na Gradskom koledžu u San Franciscu.

Mnogo je napisano o "jedenju kada si gladan" ove jednadžbe. Ali kako naučiti prestati kad vam je ugodno ako ste s tim izgubili kontakt tijekom godina?

Prevladavanje prejedanja

Stručnjaci kažu da postoje stvari koje možete učiniti kako biste povećali vjerojatnost da ćete prestati jesti kada vam bude udobno. Oni uključuju:

• Jedite polako. Ovo nije novi koncept; zapamtite sve one poznate savjete o dijetama kao što su "gutljaj vode između ugriza" i "temeljito žvačite prije gutanja"? Sve su bile usmjerene na usporavanje kad smo jeli. Istraživanje koje je vodio liječnik Mark Gold, sa Sveučilišta Florida u Gainesvilleu, pokazalo je da je potrebno 12 ili više minuta signala zadovoljstva hranom kako bi se došlo do mozga tanke osobe, ali 20 ili više minuta za gojaznu osobu. Polako jesti osigurava da te važne poruke imaju vremena doći do mozga.
• Biti svjestan. "Budite pažljiviji oko cjelokupnog iskustva prehrane; nemojte jesti kada vozite ili na računalu", savjetuje Bacon. Kada smo ometeni ili požurili, hrana (i kalorije) koje jedemo teži da se ne registriraju dobro u našem mozgu. Dr. Sc. Jean Kristeller, psiholog i istraživač Državnog sveučilišta Indiana, predlaže kratku meditaciju u središtu prije jela kako biste lakše mogli izvući zadovoljstvo iz svoje hrane, posvetiti punu pažnju obroku i primijetiti kada imate dovoljno.
• Napravite prvi račun. Bacon vjeruje da maksimalni užitak u hrani dolazi u početnim ujedima."Nakon nekoliko zalogaja, pupoljci okusa počinju gubiti osjetljivost na kemikalije u hrani zbog kojih je dobar okus", objašnjava ona. Zadovoljenje vaših okusnih pupoljaka uistinu uživanja u prvih nekoliko zalogaja može vam pomoći da prestanete jesti kada ste fizički udobni.
• Nastavi se pojavljivati. Korištenje manje pločice i obraćanje pozornosti na prezentaciju obroka može povećati vašu svijest o hrani ispred vas i pomoći vam da prestanete jesti kada vam je udobno. "Mozak gleda na ploču i odlučuje je li dio dovoljan", kaže Gold. "Potrebno je neko vrijeme, ali što je ploča manja, to je manji dio."
• Odaberite zadovoljavajuću hranu. Udaljite se od namirnica koje vam daju mnogo kalorija za vrlo malo volumena, kao što su mliječni napici, sir i čokolada, preporučuje Gold. Što je veći sadržaj vlakana, bjelančevina i / ili vode u hrani ili obroku, to je vjerojatnije da će biti zadovoljavajući u vašem želucu bez pretjerivanja na kalorijama. (Više o ovome u nastavku.)

Nastavak

Što čini hranu zadovoljavajućom?

Istraživanja u proteklom desetljeću ukazuju da postoje tri faktora koji pomažu da jelo bude zadovoljavajuće: težina hrane, količina proteina i količina vlakana.

Revolucionarna studija koju su 1995. godine proveli istraživači na Sveučilištu u Sydneyu, navodi da je od 38 testiranih namirnica određena hrana postigla više sitosti. Najzanimljivija hrana je uključivala kruh od cijelog obroka, krupni kruh, sir, jaja, smeđu tjesteninu, kokice, žitarice od cjelovitih otrova, grožđe, kašu, pečeni grah, jabuke, biftek, ribu lužinu (vrstu bakalara) i naranče. Sve ove namirnice su bogate vlaknima, vodom ili proteinima.

I koja hrana ima tendenciju niske ocjene sitosti (što ih čini lakšim za prejedanje)? To bi bila hrana s velikom količinom masti, šećera i / ili rafiniranih ugljikohidrata, kao što su čips od čipsa, slatkiši i bijeli kruh.

Nastavak

'Ocjena zadovoljstva' za 20 uobičajenih jela

Dakle, postoji li način na koji možete odrediti koliko će zadovoljiti vaše omiljene namirnice? Matematička formula izračunava zadovoljstvo za hranu. Prvo dajemo određenu točku hrane za njenu težinu podijeljenu s kalorijama (pomnoženo sa 4 da bi se dobila značajna vrijednost točke). Drugo, dodamo broj grama proteina koji sadrži. Na kraju dodamo broj grama vlakana. Koristeći ovaj sustav bodovanja, ovako će 20 popularnih američkih jela ocijeniti:

Hrana	Težina podijeljena s kalorijama i pomnoženo sa 4	Proteinski grami	Fiber grama	Ocjena zadovoljstva
--------------------------------------------------------------------Vrlo zadovoljavajuće--------------------------------------------------------------------
sendvič s puretinom na pšeničnom kruhu	3.2	25	6	34
Zobena kaša napravljena s 3/4 šalice zobi + 1 1/2 šalice 1% mlijeka	4.4	22	6	33
Brašno burito	2	14	12	28
Sir na žaru pšenice s 1,5 oz sirom s malo masnoće	0.4	19	5	26
Veggie omlet s 1 jajetom, 1/4 šalice zamjene jaja, 1/2 šalice brokule + 1 oz	3.6	21	1.5	26
Minestrone juha, 2 šalice	8	10.3	4	22
2 palačinke s cijelom pšenicom 2 trake pureća slanina + 1 žlica lite sirupa	4	13	3.5	21
1 šalica mješavine pšenice tjestenina s 2/3 šalice marinare + 2 žlice Parmezan	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Umjereno zadovoljavajuće----------------------------------------------------------------
Lite nemasni jogurt, 1 šalica	8	11	1.3	20
Breza od grožđica, s 1 šalicom 1/2 šalice 1% mlijeka	3.2	10	6	19
Kiselo vrhnje i chive krumpir, t	4	8	7	19
Svježe voćna salata, 1 1/2 šalice	8.8	2	4	15
Cezar salata sa ranč smanjene masnoće zavoj	3.6	7	3	14
Pizza sa sirom, 1/12 velike pite	1.6	11	1	14
Čokoladni shake, 12 oz	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------Nije tako zadovoljavajuće-------------------------------------------------------------------
Snickers, bar od 2 unce	0.8	5.5	1.7	8
Čips od krumpira, 2 oz	0.8	4	2	7
Pomfrit, mala narudžba iz lanca brze hrane	1.2	3	3	7
Pure od sira, 2 oz	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3