Stručni savjeti o tome kako izbjeći oštećenje koljena.

Shahreen Abedin

Bilo da ste iskusan sportaš, vikend ratnik, ili potpuno opušten kada se radi o tjelovježbi, znati kako zaštititi koljena od oštećenja može značiti razliku između ispunjenog načina života i dugotrajne, napete mobilnosti.

Vozeći se stazom u vrućini dvoboja na koturaljkama, 27-godišnja Rachel Piplica uopće nije bila spremna shvatiti da ju je koljeno moglo mjesecima udaljiti od natjecanja, možda i godina.

"Odjednom, čuo sam pop i osjećao se kao da je moje koljeno savijeno postrance. Bol je bila toliko loša da sam samo pala i puzala daleko", kaže Piplica.

Modni dizajner iz Los Angelesa koji klizne pod imenom Iron Maiven pokušao je nastaviti. "Uzeo sam još jedan korak i koljeno mi je samo opet palo. Liječnik je odmah rekao:" Mislim da ste poderali ACL. "

Piplica je tijekom prethodne sezone klizanja doživjela neke znakove upozorenja kao kapetan svoje ekipe, ali ih je uglavnom ignorirala. "Imao sam strahovitu bol u nozi kad god bih se spustio tako da sam držao desnu nogu ravno. Ali nikad nisam vidio liječnika. Samo sam pretpostavio," ja sam u kontaktnom sportu i to je ono što se događa, - kaže ona.

Nastavak

Duboko u koljenu: složen i ranjiv spoj

Potvrđena je njezina poderana dijagnoza ACL-a, Piplica je brzo shvatila koliko su koljena osjetljiva na ozljede. Prema American Academy of Orthopedic Surgeons, ti su zglobovi odgovorni za slanje gotovo 15 milijuna Amerikanaca liječniku svake godine.

I ne pate samo sportaši. Problemi s koljenom mogu se dogoditi svakome.

"Budući da su glavni spoj između tla i ostatka tijela, koljena služe kao vaši 'kotači' koji vas okružuju i omogućuju vam da budete aktivni," kaže ortopedski kirurg Sveučilišta Pennsylvania i stručnjak za sportsku medicinu Nicholas DiNubile "Život stvarno može krenuti nizbrdo kada oštetite koljena", kaže DiNubile, glasnogovornik Američke akademije ortopedskih kirurga i autor knjige FrameWork - Vaš 7-korak program za zdrave mišiće, kosti i zglobove.

Vezan zamršenim sustavom ligamenata, tetiva, hrskavice i mišića, koljeno je vrlo sklono ozljedama. Riječ je o složenom zglobu u kojem se spajaju femur (bedrena kost), tibia (golena kost), fibula (pored tibije) i koljena.

Nastavak

"Teško je pronaći pravu ravnotežu između pokretljivosti i stabilnosti; koljeno se mora pomicati naprijed-natrag, malo se okretati i također se okretati", kaže DiNubile, a ligamenti koljena mogu se slomiti, njegove tetive mogu oteknuti, osteoartritis može oteći , pa čak i svakodnevno habanje i suza mogu uništiti savršeno dobar skup koljena.

Evo šest zamki koje možete izbjeći da biste sačuvali koljena.

1. Ignoriranje boli u koljenu.

Povremena bol ovdje i tamo je zajednička. "Ali ključno je znati kada možeš i ne možeš ignorirati bol", kaže stručnjak za sportsku medicinu, dr. Med. Jordan Metzl, iz bolnice za specijalnu kirurgiju u New Yorku.

Metzlovo pravilo: Kada bol ograničava vašu sposobnost da radite ono što inače činite, morate je provjeriti.

"Ako vam vaše tijelo šalje signale, morate ih poslušati. Ako ustraju, morate ga provjeriti", kaže on.

Za Piplicu je istražna kirurgija otkrila poderani meniskus koji je pretrpjela u prošlosti - bez njezine spoznaje - praćena novijom ACL suzom.

"Gledajući unatrag, možda bi se prva rana mogla popraviti ranije, iako ne znam je li to uopće mogla izbjeći", kaže ona. "Barem bih bila opreznija."

Nastavak

2. Prekomjerna tjelesna težina.

Svaka funta tjelesne težine daje pet kilograma sile na koljeno, tako da čak 10 dodatnih kilograma može znatno opteretiti te zglobove.

Prekomjerna tjelesna težina također povećava vaše izglede za osteoartritis u koljenu, što je uobičajen i često onemogućavajući oblik artritisa koji troši slabu hrskavicu koljena. Višak kilograma također uzrokuje brže pogoršanje postojećeg artritisa. Prema CDC-u, dvije od tri pretile odrasle osobe pate od osteoartritisa koljena u nekom trenutku svog života.

Iako su dijeta i tjelovježba kritični za mršavljenje, to je mač s dvije oštrice.

"Ako su vam koljena bolna, teže je izgubiti težinu kroz vježbanje", kaže Metzl, pa preporučuje aktivnosti koje se lako odvijaju na koljenu.

Na primjer, odlučite se za stacionarni bicikl koji radi na traci za trčanje i hodajte po ravnoj površini umjesto brdovitom terenu. Ako ste ljubitelj nemilosrdne pokretne trake, onda idite na dulje sesije šetnje s kratkim intervalima brzog hoda ili trčanja svaka tri do pet minuta, kaže DiNubile.

Nastavak

3. Ne slijedite s rehabilitacijom i odmorite se.

Razdoblje odmora i rehabilitacije nakon ozljede koljena ključno je za izbjegavanje budućih bolova ili ponavljanja. Ovisno o vrsti oštećenja i liječenju, oporavak može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.

"Tijekom perioda rehabilitacije, trebate nekoga tko će vam pomoći da otkrijete razliku između nečega što samo boli, i nečega što će vam nauditi", kaže DiNubile.

On kaže da su mnogi njegovi mladi sportaši željni povratka u redovitu igru ​​čim prestanu šepati. Savjetuje pacijente da rade s ortopedskim kirurgom, liječnikom sportske medicine, fizioterapeutom, atletskim trenerom ili nekom kombinacijom ovih profesionalaca, kako bi se osiguralo pravilno usmjeravanje na postupno učvršćivanje koljena.

4. Zanemarivanje ACL-a.

Jedan od najčešće ozlijeđenih ligamenata u koljenu, prednji križni ligament (ACL) odgovoran je za oko 150.000 ozljeda u SAD-u svake godine.

Nastavak

Kako je Piplica iz prve ruke učio, sportovi poput roller derbija koji uključuju brze rezove, pletiva i skakanje, stavljaju ACL na veći rizik od pucanja. Tradicionalniji sportovi visokog rizika uključuju nogomet, košarku, nogomet i odbojku.

Žene posebno imaju dva do osam puta veći rizik za ACL suze u usporedbi s muškarcima, uglavnom zato što način na koji žene prirodno skaču, kopnu i skreće stavlja veći pritisak na ACL.

Međutim, i muškarci i žene sportaši mogu se trenirati kako bi sami "rewire" i tako smanjili rizike od ozljede koljena, a to se postiže neuromuskularnim treningom, koji uključuje nadziranu praksu za poboljšanje agilnosti, snagu nogu i tehnike skokova za bolje stabilnost koljena ,

Ove specijalizirane tehnike djelotvorne su u smanjenju rizika od ozljede koljena za gotovo pola, prema pregledu sedam neuromuskularnih studija treninga iz 2010. godine.

"S obzirom na to koliko znamo koliko je korisno u smanjenju ACL suza, neodgovornost trenera i roditelja je da ne zahtijevaju od sportaša da se podvrgnu neuromuskularnom treningu", kaže DiNubile.

Preporučuje da sportaši bilo koje dobi koji igraju ACL-sklon sportovima trebaju potražiti pomoć od atletskog trenera ili drugog obučenog profesionalca kako bi se izbjegla ova teška ozljeda.

Nastavak

5. Prekoračenje.

"Kada radite naporno, a zatim se pustite da se vaše tijelo oporavi, ostvarujete dobru kondiciju. Ne možete svakodnevno raditi naporan trening", kaže Metzl.

Nagli porast intenziteta ili trajanja vježbanja može uzrokovati prekomjerne ozljede od ponavljajućih napora. Tendonitis i bol u koljenima su uobičajeni simptomi u koljenu.

Prejako guranje povezano je i sa sindromom pretreniranosti, fiziološkim i psihološkim stanjem među sportašima u kojima prelaze svoju sposobnost za obavljanje i oporavak od fizičkih napora, što često dovodi do ozljede ili smanjenja učinka.

Budite sigurni da uključite vježbe istezanja prije i nakon vježbanja. I slijedite teške dane vježbanja s lakim, tako da se vaše tijelo može oporaviti.

6. Pogled na druge mišiće oko koljena.

Slabe mišiće i nedostatak fleksibilnosti su glavni uzroci ozljeda koljena, tvrdi Mayo Clinic. Kada su mišići oko koljena, kuka i zdjelice jaki, drži koljeno stabilnim i uravnoteženim, pružajući potporu upijajući dio stresa koji djeluje na zglob.

Nastavak

DiNubile naglašava važnost izgradnje mišića kvadricepsa i tetive koljena, kao i pravilnog jačanja mišića tijela tijela, uključujući kosu, mišiće donjeg dijela leđa i gornji dio bedra.

Njegov omiljeni alat za postizanje ovog jačanja je švicarska medicinska lopta. Druge vježbe da isprobate su koljena ekstenzije, tetive koljena kovrče, nogu preše, i vježbe fleksibilnosti.

Piplica se prisjeća da je shvatila koliko su joj neke mišiće nogu bile slabe.

"Rollerke toliko izlaze s vanjskim mišićima nogu, ali mi ne nužno radimo naša unutarnja koljena", kaže ona. "Sjećam se kad bih se trčala za vježbanje, moja bi telad i potkoljenice tako jako boljela. To me iznenadilo, jer sam pomislio da ako je išta jako, to su moje noge."

Piplica kaže da želi da je bila bolje obrazovana o aktivnostima skretanja rolera te o tome na koje se skupine mišića trebaju usredotočiti kako bi održala zdrava koljena.

Dok čeka na operaciju kako bi popravila ACL, Piplica kaže da se njezina perspektiva dugotrajne skrbi za koljena definitivno promijenila.

"Pola mene je frustrirano što prije nisam u stanju klizati, ali druga polovica zna koliko je važno da se popravi, tako da to više ne činim. Imam 27 godina s ozbiljnom ozljedom koljena koja me sprečava da se krećem Dakle, moram gledati dalje od klizanja, klizanja, klizanja. Ne želim imati problema s koljenom kada imam 40 ili 50 godina jer ne dajem svom tijelu onu vrstu pozornosti kakvu sada treba. "