Provedite vrijeme zajedno planirajući šetnju ili trčanje zabavne utrke.

Mary Jo DiLonardo

Tražite sjajan način da se svi kreću? Vlak kao obitelj hodati ili trčanje utrke 5K.

Razmislite o svim prednostima: Zajednički rad na postizanju zajedničkog cilja pomaže da svi budu motivirani za kretanje. Kada se više krećete, vaša će se obitelj bolje osjećati mentalno i fizički. To svima pomaže izbjeći nezdrave izbore, kao što je jesti junk food. Vaša obitelj će početi uviđati razliku u načinu na koji ih zdrava hrana čini da se osjećaju, dajući im energiju koja im je potrebna za hodanje ili trčanje. I ljudi koji vježbaju bolje spavaju. Što ne treba voljeti?

Započnite

Ako vaša obitelj nije toliko aktivna, dajte se oko 6-8 tjedana da se pripremite. Pronađite "zabavno trčanje" za svoju prvu utrku. Ove 5K su obično obiteljski i dječji-friendly s mješavinom šetača i trkača. Provjerite u društvenim centrima, YMCA-ovima ili dvoranama, crkvama, klubovima ili online.

Nakon što ste postavili datum utrke, postavite grafikon na hladnjak tako da članovi obitelji mogu pratiti njihov napredak i vidjeti odbrojavanje do velikog dana.

Nastavak

Bilo da trčite ili hodate, ovisit će dijelom o tome koliko je prikladna vaša obitelj, a dijelom o dobi vaše djece. Za trčanje, djeca bi trebala imati najmanje 7 ili 8 godina. Ako je vaš cilj hodati utrkom i zabavljati se, djeca bilo koje dobi mogu sudjelovati. Maloj djeci i mlađoj djeci možda ćete morati povremeno skakati u kolicima. Provjerite bilo koje starosna pravila ili smjernice za kolica koje je odredio organizator utrke.

Zapamtite, vaš stvarni cilj je pomoći vašoj obitelji da se zaljubi u tjelesnu aktivnost i učini je životnom navikom.

"Radi se o aktivnom životu. Počnite rano i postat će uzbuđeni zbog toga. Ne radi se o vježbi", kaže fiziolog fizike Anthony Wall. Direktor je profesionalnog obrazovanja Američkog vijeća za vježbanje. "Radi se o tome da nešto učinimo kao obitelj koja je aktivna i ugodna."

Kako to učiniti zabavno

Kada razgovarate sa svojom obitelji o 5K, svakako razgovarajte o tome kako je to zabavno; ne da je to nešto što oni imati napraviti.

Nastavak

"Nemojte ga uokviriti kao vježbanje. U ranoj mladosti uvježbavate ih da misle da vježba nije zadatak. Zamislite je kao" idemo na trčanje, u šetnju ili na igralište ". kaže dr. Karen Morice. Ona radi za Odjel za rehabilitacijsku medicinu u Medicinskom centru Montefiore u New Yorku.

"Želiš izgraditi njihovu izdržljivost. To možeš učiniti na mnogo načina - ne samo hodati cijelo vrijeme. Kakva god vrsta aktivnosti ih pokreće neprekidno."

Vaš raspored

Zapamtite, ako vam je prvi put, dajte se oko 6-8 tjedana da se pripremite. Evo tjednog vodiča za treninge.

1. tjedan: Prošećite 3 dana, ne u redu (na primjer: subota, ponedjeljak, srijeda), svaki put 15-20 minuta. Potaknite djecu da odbijaju loptu kada hodaju, ili prebroje crvene automobile kako bi bila zabavna.

2. tjedan: Hodajte 3 dana, ne u nizu, svaki put 20 minuta. Ako je vaš cilj pokrenuti 5K, počnite se prebacivati ​​između trčanja i hodanja. Prošećite 2-3 minute, a zatim trčite 30 sekundi.

Nastavak

3. tjedan: Hodajte 3 dana, ne u nizu, svaki put 30 minuta. Ako je vaš plan da trčanje utrke, zadržati prebacivanje između trčanje i hodanje: možda 2 minute hoda, 1 minuta trčanje, zatim 2 minute hoda. Ako možete, povećajte količinu vremena koje izvodite umjesto hodanja.

4. tjedan do tjedna prije utrke: Hodajte 3 dana, ne u nizu, svaki put 30 minuta. Ako planirate pokrenuti 5K, prebacite se između trčanja i hodanja, provodeći više vremena trčeći nego hodati.

Tjedan utrke: Uzmi 3 slobodna dana prije utrke.

Koristite ovo kao smjernicu, ali budite fleksibilni. Čak i ako niste jako aktivni, trebali biste moći lagano hodati 15 minuta do početka. Ako je to previše, hodajte nekoliko minuta, a zatim napravite pauzu da stojite ili sjedite nekoliko minuta, a zatim nastavite, kaže Morice.

Da biste bili zdravi, vaša djeca bi se trebala kretati 60 minuta svaki dan. Odrasli bi trebali težiti 30 minuta na većinu dana. Ne mora biti sve odjednom. Vaš trening može se računati za ovaj cilj.

Nastavak

Dodajte i druge aktivnosti - kao što su biciklizam, plivanje ili samo igranje na igralištu - u mješavinu umjesto u šetnju, tako da se nikome ne dosađuje. Neka djeca pomognu u osmišljavanju aktivnosti.

"Nastavite povećavati vrijeme izvođenja ako možete, ali provjerite je li vaša obitelj zajedno i zabavljajte se", kaže Wall.

To znači da se djeca ne guraju previše. Ako žele prestati, pustite ih.

"Obratite pažnju na znakove koji vam daju ako su umorni. Odrasli će nas gurnuti iznad onoga što bismo trebali učiniti, ali djeca su mnogo bolje da obrate pozornost na svoje tijelo", kaže Morice. "Želite da uživaju u onome što rade i da se ne osjećaju kao da je to nešto što su prisiljeni raditi, a onda biti u načinu razmišljanja gdje ne vole vježbe."

Savjeti za održavanje svijesti

Uključite sve - Neka djeca pomaţu odrediti rute koje ćete uzeti. Oni mogu odabrati omiljene parkove ili susjedstva, ili starija djeca mogu mapirati rute prema udaljenosti ili vremenu. Neka odluče koja aktivnost - biciklizam, plivanje, ples - žele raditi svaki put kad se krećete.

Nastavak

Jedite i pijte pametno - Pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga. Nema potrebe za sportskim pićima (osim ako ne radite naporno i znojite se sat ili više). Ne morate se puniti ugljikohidratima poput tjestenine noć prije utrke. Dobro zaokružena zdrava prehrana - koja uključuje puno voća i povrća koji su zdravi ugljikohidrati - svima će dati dovoljno energije da stignu do cilja.

Na dan utrke donosite zdrave zalogaje - na primjer, granule s niskim sadržajem šećera, orašaste plodove i grožđice - za ciljnu crtu (ili čak i za grickalice za vrijeme utrke ako imate malu djecu).

Nastavi - Nakon što je utrka završena, isplanirajte još jednu kako bi svi ostali motivirani za kretanje. Potražite letače na utrci i odaberite sljedeći. Želite li probati nešto drugo? Prijavite se za obiteljsku klasu fitnessa ili samo nastavite redovite šetnje, vožnju biciklom i plivanje. Učinite sve što vas drži u pokretu i zabavi!