Sadržaj:
Najteži dio pokretanja programa vježbanja je, pa … početak. To može biti posebno težak zadatak ako imate osteoartritis (OA), oblik artritisa koji uzrokuje bolove u zglobovima i gubitak funkcije za 27 milijuna Amerikanaca.
No, "što se više krećete, to ćete se bolje osjećati", obećava dr. Sc. Laura Thorp, istraživačica OA u Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu.
"Hodanje je jednostavan način za početak i može vam pomoći da izgubite težinu", kaže ona. OA i pretilost obično putuju zajedno, a višak težine stavlja više stresa na vaše već škripave zglobove. Skroman gubitak težine može pomoći u otklanjanju boli i ponovnom uspostavljanju funkcije u zglobovima.
Da bi izazov bio manje zastrašujuć, osmislio je ovaj novi, stručni, korak po korak, 6-tjedni program šetnje.
Korak 1. Od liječnika zatražite liječničku potvrdu. Nemoj proći bez njega, kaže Thorp. "Nikada ne započinjite program vježbanja bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom, pogotovo ako ste bili sjedeći", upozorava.
Korak 2. Potražite smjernice od certificiranog trenera za tjelovježbu ili fizioterapeuta, kaže Thorp. Ako ste po prirodi kauč krumpir, fizioterapeut može pomoći u dizajniranju vašeg programa hodanja. On ili ona vam također mogu pomoći s vašim položajem hodanja i naučiti vas kako ciljati ispravne mišiće kada se zagrijete i ohladite. Ako ste iskusniji trenutni ili bivši vježbač, možete zaobići ovaj korak.
Korak 3. Počnite polako. "Ako ćete započeti program vježbanja ili hodanja i ući u njega, postat ćete istrošeni", kaže ona. "Postavite realna očekivanja." Cilj je hodati tri puta tjedno tijekom prva dva tjedna ovog 6-tjednog programa. "Počnite postupno i izgradite do 30 minuta u većini dana u tjednu." Držite dnevnik hodanja i zabilježite svoj napredak. Možete uključiti informacije o tome koliko daleko, koliko dugo i koliko često hodate.
Korak 3a. Prekinite. Hodanje ne mora biti učinjeno uzastopno da bi se moglo računati. To se može učiniti u kratkim spurts tijekom dana.
Nastavak
Savjet: Trideset minuta iznosi 3,300 koraka dnevno. Razmislite o kupnji pedometra ili brojača koraka koji će vam pomoći da zadržite kartice svojih zapisa.
4. korak. Uzmi prijatelja. "Hodanje može biti društveno", kaže Thorp. "Ljudi hodaju skupinama ili odlaze u trgovačke centre." Sada kada ste nekoliko tjedana u 6-tjednom programu, možda ćete trebati dodatnu motivaciju da ga zadržite. Motivacija i usklađenost su najveća pitanja kada se radi o redovitom vježbanju. "Grupa koja hoda motivira jer postoji odgovornost u grupi", kaže ona. Tjednima do šest tjedana pucajte 30 minuta na većinu dana u tjednu sa svojom prijateljicom ili skupinom koja hoda.
Korak 5. Slušajte svoje tijelo. Sada, kada hodate češće i možda snažnije, "može biti trenutaka kada to nije dobra ideja", kaže dr. Michael Parks, asistent na ortopedskom kirurgu u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Znaj svoje granice."
Korak 6. Razvalite ga. Nakon što su vaše dnevne šetnje postale dio vaše rutine, vrijeme je da se stvari postave. "Gurnite ga i malo brže i malo duže", kaže Kevin D. Plancher, liječnik, ortopedski kirurg i suradnik klinički profesor u ortopediji na medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku. To je dobro za vaše zglobove i kardiovaskularno zdravlje. "Što više hodate i što brže hodate, to više gradite mišiće oko oštećenih zglobova", kaže on. "Znamo da ako možete tonirati određene mišiće noge, možete napraviti razliku u napretku vašeg OA."
Savjet: Povećajte intenzitet poznavanjem i praćenjem brzine otkucaja srca. Evo kako: Povremeno provjeravajte svoj puls kako biste bili sigurni da ste unutar ciljane brzine otkucaja srca, što je obično 50% do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. To se može dobiti oduzimanjem vaše dobi od 220. Ako imate 60 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 160, na primjer. Kada pokrenete program šetnje, ciljajte za 50%. Ako ste neko vrijeme hodali, pokušajte doći do 75%. Ako imate bolest srca, drugi medicinski problem ili uzmete lijekove za visoki krvni tlak, pitajte svog liječnika koja bi vaša ciljana srčana frekvencija trebala biti.