Naučite smanjiti kalorije i povećati volumen

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sjećate li se dana kada je obrok brze hrane značio malu papirnatu vrećicu pomfrita, hamburger koji se uklapa u vaš dlan i bezalkoholno piće od 8 unci?

Možda se starim kad se sjetim dana prije "super-veličine". U davna vremena, ustali smo sa svojih sjedala da promijenimo TV kanale (sva četiri), ručno otvorili garažna vrata i krenuli prema susjednim destinacijama. Bili smo i tanja, zdravija nacija.

Dijelovi nas sami nisu doveli do epidemije pretilosti. Prekomjerna je težina zahvaljujući kombinaciji tehnološkog napretka; više zahtjeva na naše vrijeme; praktični ugostiteljski objekti; i čista iscrpljenost na kraju napornih dana, što ostavlja malo inicijative za tjelesnu aktivnost. Previše hrane i premale aktivnosti uvalili su nas u nevolje i moramo pronaći način da kontroliramo te čimbenike.

Kontrola porcija je jedan od najjednostavnijih načina za rezanje kalorija. Najtočniji način praćenja dijelova je izvlačenje mjernih čaša i žlica. No kada mjerni uređaji nisu praktični, upotrijebite ovaj vodič za procjenu veličina dijelova:

• Hokejski pak = pola bagela
• Stisnuta šaka = 1 šalica riže ili tjestenine
• Teniska loptica = 1 porcija voća ili povrća ili 3/4 šalice pereca
• Dvije šarene ruke = 1 šalica salate
• Žarulja = 1/2 šalice svježeg, zamrznutog ili konzerviranog voća
• 4 kockice = 1 unca sir
• Paluba karata = 3 unce mesa, ribe ili peradi
• Lopta za golf / orah u ljusci / čaši = 2 žlice maslaca od kikirikija, majoneze ili mekog margarina
• Savjet palca / čepa / pečata = 1 čajna žličica ulja, maslaca ili preljeva za salatu
• Bejzbol = 1 šalica žitarica, bobica ili kokica
• Pola bejzbola = 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine ili 1/2 šalice umaka od rajčice
• CD kutija = 1 kriška kruha
• CD = 1 unca sir ili ručak meso

Nastavak

Veći dijelovi, manje kalorija?

Standardni format za dijetu ide ovako: Dieter odlučuje izgubiti težinu, drastično smanjuje kalorije, a onda se cijelo vrijeme osjeća gladan dok ne dosegne točku sloma - kada baci ručnik i vrati se na stare načine. Zvuči poznato?

Nitko se ne može oduprijeti gladi koja ih cijelog dana muči; naposljetku, glad pobjeđuje i vi se razmetate. Ipak, ako pažljivo odaberete hranu, vi limenka jesti više za manje kalorija. Trik je u tome da jede hranu s niskom gustoćom, što je ideja koju autor i istraživač Barbara Rolls iz Pennsylvanijskog sveučilišta nazivaju "volumetričnost".

Evo pretpostavke: hrana koja sadrži mnogo vode pomaže vam da se osjećate zadovoljni. Voda u hrani razrjeđuje kalorije (ili gustoću energije) i povećava masu, tako da možete jesti više za manje kalorija. Hrana prirodno bogata vodom - voće; povrće; grah; malo masti ili obrano mlijeko; juhe od povrća; i mršavo meso, riba i perad - temelj su planova za jelo visoke gustoće i velike količine hrane.

Savršen primjer je 100-kalorijski dio ili 2 šalice grožđa ili 1/4 šalice grožđica. Grožđe je debelo s tekućinama, veće u volumenu i mnogo zadovoljnije nego što je kalorijski gusti i manje zadovoljavajući dio grožđica (nemojte zanemariti činjenicu da jedemo očima i ustima; hrana koja se pojavljuje veći, poput grožđa, čini nas zadovoljnijim).

Nastavak

Vlakna su još jedan odličan način za povećanje volumena i zadovoljstva. Ako idete na hranu bogatu vodom i vlaknima, vaša će prehrana biti hranjiva, zadovoljavajuća i nisko kalorična.

Hrana bez mnogo vode viša je u gustoći, što znači da imaju više kalorija po unci. Hrana visoke masnoće je hrana visoke gustoće, jer masnoća ima više od dvostruko više kalorija od proteina ili ugljikohidrata. Ako plan prehrane uključuje hranu bogatu mastima ili na neki drugi način gustu energiju, morat ćete jesti manje porcije ako želite smanjiti kalorije.

Evo nekoliko načina kako povećati količinu hrane koju jedete kako biste se osjećali zadovoljnijim za manje kalorija:

• Napunite sendviče zelenilom, narezanim krastavcima ili rajčicama.
• Jedite predjelu salatu za ručak.
• Snack na mrkvu ili rajčice grožđa.
• Vrh žitarica ili jogurt sa svježim voćem.
• Uzmite mršavi kapućino za desert.
• Započnite obrok s povrćem ili salatom.
• Uz sendvič s brzom hranom uživajte u zelenoj ili voćnoj salati.
• Krckajte na kokicama na zrak, umjesto pereca kao užinu.
• Jedite svježe voće umjesto da pijete voćni sok.

Nastavak

U klinici za mršavljenje vjerujemo da je važno uključiti svoju omiljenu hranu ako želite biti uspješni u kontroli tjelesne težine. Također prepoznajemo da su neke od ovih omiljenih namirnica prepune kalorija.

Kontrola porcija je kritična, kako za one "razmetanje" hrane tako i za vaš svakodnevni plan prehrane. Ako želite jesti više hrane, odaberite hranu koja je veća u volumenu i niža gustoća. Ne morate mijenjati plan prehrane; samo odaberite opcije višeg volumena i uvjerite se kako je zadovoljstvo jesti način niske gustoće.