Pomozite svojoj djeci da napreduju s ovim snagama prehrane.

Elizabeth M. Ward, MS, RD

Djeca napreduju na desetke hranjivih tvari koje zajedno rade na promicanju rasta i razvoja. Iako nijedna hranjiva ili skupina hranjivih tvari nije važnija za dobrobit djeteta, tih pet dobiva puno pažnje kada se raspravlja o prehrani djece.

Kalcij: mora imati hranjive tvari za zdravlje kostiju

Kalcij, najobilniji mineral u tijelu, povećava rast kostiju i obara kostur tijekom djetinjstva i šire. Mala, ali značajna količina kalcija u krvotoku potrebna je za normalan rad srca, zgrušavanje krvi i funkcioniranje mišića. Tijelo povlači kalcij koji mu je potreban iz kostiju kako bi održalo razinu u krvi, što je dijelom razlog zašto djeca trebaju odgovarajući kalcij svaki dan. Mnoga djeca ne dobivaju dovoljno za njihove prehrambene potrebe.

Keith-Thomas Ayoob, RD, izvanredni profesor na odjelu za pedijatriju na medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku, kaže: "Američka djeca pate od krize kalcija, i ne sluti dobro za njihovo zdravlje kostiju - sada ili u budućnosti. "

Tinejdžerice su među onima s najnižim unosom kalcija u odnosu na njihove potrebe. Nedostatak kalcija je posebno opasan tijekom adolescencije kada tijelo formira oko polovice koštane mase koju će ikada imati. Dosljedno dolaziti kratko na kalcij tijekom tih godina je jedan od faktora rizika za razvoj osteoporoze desetljećima kasnije. To je još gore za žene zbog njihovog većeg rizika za stanje.

Nastavak

Koliko kalcija je dovoljno? Prema Medicinskom institutu, dnevne potrebe kalcija za djecu ovise o dobi:

• Djeci od 1 do 3 godine potrebno je 500 miligrama.
• 4-8-godišnjaci trebaju 800 miligrama.
• Djeci u dobi od 9 do 18 godina potrebno je 1.300 miligrama.

Ayoob kaže da dio rješenja za niski unos kalcija nudi maloj djeci i tinejdžerima bogatim kalcijem i grickalicama umjesto bezalkoholnih pića, čipsa i slatkiša. Osam unci bijelog ili začinjenog mlijeka, 8 unci jogurta i 1,5 unca tvrdog sira sadrže oko 300 miligrama kalcija.

Dok su mliječni proizvodi izvrsni izvori kalcija, kalcij je također bogat u biljnim proizvodima kao što su obogaćeni sok od naranče i sojina pića, tofu obrađen s kalcijevim sulfatom i određene žitarice za doručak (provjerite oznaku da biste bili sigurni).

Prednosti izrade visoko kalcijeve hrane, osobito mliječnih proizvoda, dio dnevne prehrane vašeg djeteta može se protezati izvan izgradnje jakih kostiju. Sheah Rarback, RD, direktor prehrane i izvanredni profesor na Mailman centru za razvoj djeteta na Sveučilištu u Miamiju, kaže: "Istraživanje u nastajanju pokazuje da kalcij u mliječnim proizvodima kao dio uravnotežene prehrane pomaže odraslima da postignu i održe zdravu težinu. Isto vrijedi i za djecu. "

Nastavak

Preliminarni dokazi pokazuju da mliječni proizvodi djeluju za djecu. Jedna studija povezala je veći unos kalcija s nižim razinama tjelesne masti u djece u dobi od 2 do 8 godina. Mlijeko i mliječni proizvodi bili su glavni izvori kalcija u prehrani djece u studiji.

Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija koji pomaže u formiranju i održavanju jakih kostiju. Budući da majčino mlijeko ne sadrži značajne količine vitamina D, Američka pedijatrijska akademija (AAP) preporučuje da svaka dojena i djelomično dojena beba prima 400 IU vitamina D iz tekućih dodataka svaki dan.

Mlijeko obogaćeno vitaminom D jedan je od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D. Stoga bi djeca starija od 1 dana trebala piti 32 unce obogaćenog mlijeka ili dobiti druge izvore vitamina D. Za ovu djecu, AAP preporučuje 400 IU / dan vitamina. D.

Proteini: bitni za rast

"Protein je dio svakog pojedinačnog tkiva", kaže Rarback. "To vam daje predodžbu o tome koliko je važno djeci koja su, po svojoj prirodi, stalno rastu."

Nastavak

Protein osigurava kalorije, ali njegove aminokiseline su ono što tijelo zapravo treba. Aminokiseline su sirovine za izgradnju novih stanica i tkiva i spojeva koji usmjeravaju tjelesne procese, uključujući one koji uključuju enzime i hormone.

Protein se nalazi u životinjskoj i biljnoj hrani. Ali postoji razlika. Životinjska hrana, osobito jaja, isporučuje esencijalne aminokiseline (EAA) koje tijelo vašeg djeteta ne može napraviti. Nijedna biljna hrana ne opskrbljuje sve aminokiseline, tako da vegani (oni koji ne jedu životinjske prehrambene proizvode) moraju pojesti niz biljnih namirnica koje su pakirane s proteinima kako bi dobile potrebnu EAA. Vegetarijanci koji uključuju mliječne proizvode i jaja obično zadovoljavaju potrebe EAA-e sve dok dovoljno jedu.

Potrebe za proteinima su najviše na osnovi funte po kilogramu tijekom djetinjstva. Opet se povećavaju tek u adolescenciji dok se tijelo priprema za još jedan rast. Evo popisa dnevnih potreba djece za proteinima na temelju dobi:

• Djeci od 1 do 3 godine potrebno je oko 13 grama.
• 4-8-godišnjaci trebaju 19 grama.
• 9- do 13-godišnjaci trebaju 34 grama.
• Potreba za učenicima od 14 do 18 godina ovisi o spolu - 46 grama za žene i 52 grama za muškarce.

Ayoob kaže: "Proteini nisu problem za većinu djece, čak i za one koji ne jedu meso ili ga ne konzumiraju konzistentno." Na primjer, samo 16 unci mlijeka ili jogurta ili 2 unce mesa, piletine ili morskih plodova i jaja zadovoljavaju 3-godišnju dnevnu potrebu za proteinima.

Nastavak

Vlakna: složena, ali jednostavna

Djeci je potrebno vlakno za dobru prehranu i zdrav rast. Ali vlakna su neobičan među ugljikohidratima. To je složen ugljikohidrat minus kalorije. Vaše dijete ne može probaviti dijetalna vlakna kako bi dobilo energiju koju pruža. Što ga čini tako dobrim?

"Djeci je potrebno vlakno iz istih razloga kao i odrasli", kaže Rarback. "Kao i njihovi stariji, djeca dobivaju manje vlakana nego što im je potrebno."

Rarback kaže da studije pokazuju da se vlakna od dijabetesa tipa 2 i povišene razine kolesterola u krvi u odraslih i, vjerojatno, djece. Fiber potvrdio pogodnosti za djecu uključuju fending off zatvor i promicanje punine. Hrana bogata vlaknima, uključujući cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, drži djecu potpunijom duže vrijeme, blagodat u borbi za izbočine. I hrana punjena vlaknima bogata je vitaminima i mineralima.

Da biste shvatili vlakna za djecu, Rarback koristi metodu koju je odobrila Američka pedijatrijska akademija, a možete i vi. Jednostavno dodajte pet do dobi vašeg djeteta kako biste odredili dnevne potrebe vlakana u gramima. Dakle, 13-godišnja djevojčica treba oko 18 grama dnevno.

Imati na umu broj pomaže kad čitate oznake na hrani, ali nije potrebno pratiti svaki gram vlakana koje vaše dijete jede. "Umjesto toga," kaže Rarback, "cjelini žitarice, voće i povrće stavite na raspolaganje vašem djetetu svaki dan. Razmislite o dodavanju mahunarki obiteljskim obrocima kako biste dobili vlakno koje vaše dijete treba." Jednostavan način da započnete dnevne potrebe za vlaknima je ponuditi djetetu doručak bogati vlaknima, poput žitarica od mekinja ili isjeckane pšenice.

Nastavak

Antioksidansi Borbena bolest

Antioksidativni hranjivi sastojci, uključujući vitamine C i E, beta-karoten i mineralni selen, posvećuju veliku pozornost njihovom potencijalu za otkrivanje kroničnih stanja u odraslih, uključujući rak i srčane bolesti. Iako se njihovi učinci još uvijek proučavaju, stručnjaci smatraju antioksidante "superherojima" hranjivih tvari.

Antioksidansi se bore protiv djelovanja slobodnih radikala. Slobodni radikali su nusproizvodi normalnog metabolizma koji također nastaju kada ste izloženi zagađenju zraka, dimu cigareta i jakoj sunčevoj svjetlosti. Kako se akumuliraju slobodni radikali, oni mogu oštetiti DNK, genetski nacrt za reprodukciju stanica, kao i druge dijelove stanica.

Iako postoji malo istraživanja koje bi podržalo učinke antioksidanata na dobrobit djeteta, Ayoob i Rarback se slažu da ne možete pogriješiti nudeći djeci hranu bogatu antioksidantima, kao što su cjelovite žitarice i proizvodi.

Jasno obojene voće i povrće, uključujući borovnice i druge bobice, brokula, špinat, rajčice, slatki krumpir, dinja, trešnje i mrkve su među proizvodima koji nude najviše antioksidanata.

Željezo je presudno hranjivo

Vaše dijete ovisi o rastu željeza. Crvenim krvnim stanicama je potrebno željezo da prevedu kisik u svaku stanicu u tijelu. Željezo također igra ulogu u razvoju i funkcioniranju mozga.

Nastavak

"Željezo je toliko važno za razvoj mozga da negativni učinci dnevnog nedostatka željeza na spoznaju mogu biti nepovratni, čak i kada je manjak manji", kaže Rarback.

Prema Američkoj pedijatrijskoj akademiji, nedostatak željeza je najčešći nutritivni nedostatak u Americi, koji pogađa uglavnom starije dojenčad, malu djecu i žene u roditeljskim godinama. Mala djeca su u opasnosti jer brzo rastu. Tinejdžerke i žene moraju nadoknaditi mjesečne gubitke krvi hranom bogatom željezom ili dodatcima prehrani. Nedostatak željeza može dovesti do anemije.

I životinjska i biljna hrana pružaju željezo. Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso, perad od tamnog mesa i plodovi mora, opskrbljuju heme željezo, oblik željeza koje tijelo najbolje apsorbira. Biljna hrana, uključujući špinat i mahunarke, opskrbljuje se neheme željezom. Nonheme željezo je također vrsta željeza dodaje kruh, žitarice, tjestenina, riža, i obogaćena zrna.

Stalna opskrba utvrđenih žitarica može pružiti dovoljno željeza, čak i onima koji ne jedu meso i koji bi trebali svakodnevno uzimati multivitamin s željezom radi sigurnosti.

Također, "možete pojačati apsorpciju željeza bez gljivica dodavanjem izvora vitamina C", kaže Ayoob. "Ponudite dječjoj hrani kao što su naranče, sok od naranče, rajčice, kivi, jagode ili crvenu papriku sa svakim obrokom kako biste maksimalno iskoristili neheme željezo."