Najbolji način za mršavljenje i zdravu prehranu u novoj godini.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kada je rezolucija vrijeme, prva stvar na popisu svibanj biti izgubiti težinu i jesti više zdravo. Ali kako točno to radiš - i kako se dugo ne možeš izvući iz ispada rezolucije?

Da biste sastavili popis apsolutno najbolje prehrane i prehrane rezolucije, ja konzultirao mršavljenja stručnjaka diljem zemlje. Ovdje su njihovi prijedlozi za neke pokušane-i-istinite - i vrlo izvodljive - promjene u ponašanju koje će vam pomoći da izgubite težinu.

1. Staknite izglede u svoju korist. Svi mi imamo svoje posebne snage i slabosti. Katherine Tallmadge, MA, RD, savjetuje da iskoristite svoje snage i napravite plan kako biste izbjegli ometanje vaših slabosti. Nemojte samo poželjeti da ovaj put možete bolje - poduzmite konkretne korake kako biste bili sigurni da ćete to učiniti, kaže Tallmadge, autor knjige Jednostavna prehrana. Na primjer:

• Ako posegnete za visokokaloričnom hranom jer je to prikladno, provjerite imate li na raspolaganju zdrave alternative. Idite na kupovinu namirnica barem jednom tjedno kako biste zalihe zdrave hrane. Imajte popis kako biste imali dovoljno za tjedan dana.
• Ako ste društveni jede, planirajte događaje koji nisu prehrambeni sa svojim prijateljima. Prošećite, krenite u razgledavanje, idete u film ili se uputite u šetnju.

2. Ostatak trebate. Susan Moores, MS, RD, savjetnik za prehranu iz St. Paul, Min., Je uzbuđen zbog nedavnih istraživanja o hormonskim učincima koje deprivacija sna može imati na apetit. Njezina je rezolucija koju ne vidite često - a većina ljudi će pozdraviti sluh.

3. Dajte sebi dopuštenje da budete čovjek. Anne Fletcher, MS, RD, autorica Tanak za život knjiga, sugerira rezoluciju koja vam omogućuje da se izmigoljite bez ulaska u slajd. Ljudi koji gube na težini i drže ga izvan sebe znaju kako se pokupiti nakon što kliznu. Dobio nešto težine na odmoru? Nema problema. Samo se pravo vratiti u zdravu prehranu i vježbe izgubiti extra pounds.

4. Navedite navike prehrane i vježbanja koje želite promijeniti i odaberite jedan raditi. Ne pokušavajte promijeniti drugu naviku dok prva ne postane navika, kaže Bostonska savjetnica za prehranu Elizabeth Ward, MS, RD. Spisak navika je lakše riješiti nego opsežne rezolucije, kaže ona. "Rezolucije podrazumijevaju velike promjene koje izgledaju izvodljive i izgledaju posve nepremostive za dva do tri tjedna, uglavnom zato što većina ljudi nije spremna napraviti promjenu, ali misle da bi trebala zbog Nove godine", kaže Ward, autor knjige Zdrava hrana, zdrava djeca.

Nastavak

5. Odaberite voće i povrće vedre boje uz smeđe cjelovite žitarice. Vaša prehrana bi trebala izgledati kao duga s dodatkom smeđe boje, kaže Connie Diekman, ravnateljica RD-a, direktorica sveučilišne prehrane na Sveučilištu Washington u St. Louisu i glas sindikalne radio emisije Jesti pravu minutu.

6. Vježbajte tradicije niskokaloričnih večernjih opuštanja. Umjesto koktela poslije posla, popijte "djevicu Mariju" u čaši vina nakon dugog dana, predlaže Dawn Jackson, RD, dijetetičar za mršavljenje na Northwestern Memorial Hospital Wellness institutu u Chicagu. Ili se opustite uz vruću šalicu čaja s aromom bilja ili bez kalorija, umjesto da posegnete za slatkišima.

7. Usmjerite se prema lakšim vilicama. Još jedan prijedlog iz Jacksona: Manje na svakoj vilici pomoći će vam da jedete sporije. To vam, zauzvrat, pomaže da više uživate u hrani - i, u konačnici, da jedete manje.

8. Jedite kad jedete. Pokušajte ne raditi više (čitanje, gledanje televizije, odgovaranje na e-poštu, vožnja) dok jedete, kaže Jackson. Umjesto toga, sjednite za stol i uživajte u onome što jedete.

9. Izbjegnite žudnju za hranom. Kada štrajka žudnja, Christine Palumbo, MBA, RD, an Vabiti kolumnist časopisa, predlaže pokušaj jednog od sljedećih trikova:

• Žvakati žvakaću intenzivnu aromu.
• Operi zube.
• Popijte veliku čašu vode ili sode bez šećera ili šalicu čaja.
• Krenite brzo, 5 minuta hoda.
• Pričekajte 20-30 minuta. Ako žudnja traje, zadovoljite je s malim udjelom.

10. Prestanite jesti prije nego što se napunite. Vrijeme je da prestanete jesti kada dođete do "5" na ljestvici od 1-10, gdje je 1 izgladneo i 10 napunjenih na škrge, predlaže Ellie Krieger, MS, RD, domaćin Food Network's Zdrav apetit i autor Male promjene, veliki rezultati. Guranje tanjura na 5 je prirodan način za kontrolu dijelova bez mjerenja, i pomaže vam da se upustite u potrebe vašeg tijela.

Nastavak

12 Više malih promjena

Da biste dodali popis stručnjaka, imam popis malih, održivih rezolucija koje bi - zajedno s gore navedenim prijedlozima - trebale pomoći u postizanju ciljeva gubitka težine:

1. Prijeđite s proizvoda s višim udjelom masti na proizvode s manje masnoća. Umjesto kreme, upotrijebite mlijeko u kavi.
2. Nemojte jesti nakon 8 sati, osim kada izlazite na večeru ili kada je zdrava užina kontrolirana kalorijama.
3. Dobijte neku vrstu tjelesne aktivnosti svaki dan, čak i ako je samo 20-30 minuta. Nema isprike.
4. Jedite najmanje pet porcija dnevno voća i povrća.
5. Započnite svaki dan hranjivim doručkom.
6. Jedite samo s tanjura, a ne iz vrećice ili spremnika.
7. Pakirajte zdrave zalogaje kada ste u pokretu.
8. Gledajte jedan sat manje televizije svaki dan.
9. Uzmite psa za druženje i pomoći vam da ostvarite svakodnevne aktivnosti.
10. Dodajte trening snage treningu za fitness najmanje dva dana u tjednu.
11. Obavite obroke barem jednom dnevno.
12. Dozvolite sebi povremene poslastice, u umjerenim količinama, tako da lišavanje ne dovodi do prejedanja.

Stvoriti ih

Čuli ste od profesionalaca; sada je na vama. Napravite svoj osobni najbolji popis rezolucija koje će vam pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje. Popis čuvajte sa sobom, kao čuvar zaslona na računalu ili postavljen na vrlo vidljivom mjestu. On će vam poslužiti kao motivator koji će vam pomoći da svakodnevno činite zdrave promjene.

Neke druge načine kako biste bili sigurni da ćete ostati u programu:

• Nagradite se. Da biste pojačali svoj uspjeh, izgradite sustav nagrađivanja. Odlučite se, primjerice, da pet puta tjedno dođete u teretanu, liječite se. Najbolje poslastice nisu povezane s hranom. Proslavite svoj uspjeh manikuru, putovanje kako biste vidjeli vrući novi film ili ono što vam se čini posebnim.
• Kontrolirajte okolinu. Provedite vrijeme s ljudima koji vas podupiru i ohrabruju. Zakupite svoju kuću hranjivom hranom i izbacite iskušenja praznih kalorija. Izbjegavajte buffeti i odaberite restorane koji nude zdrave opcije.
• Potražite podršku. Pronalaženje prijatelja za vježbanje ili prijatelja za dijetu na mreži, posebno onaj s ciljevima sličnim vašim, jedan je od najboljih načina da se osigura uspjeh. Lakše je ustati iz kreveta u tim hladnim jutrima kada znate da netko računa na vas da vježbate s njima. A prijatelji su spasioci kada vam je potreban netko da vas nagovori da izađete s grebena. Jedan prijedlog: Kupite svog prijatelja pedometra, i radite zajedno kako biste ispunili 10.000 koraka dnevno.

Nastavak

Kada se povučete

Bez obzira koliko ste predani, povremeno ćete prejedati. Jednostavno prihvatite da se te stvari događaju i odmah se vratite na pravi put. Zapamtite da je gubitak težine više kao spor i maraton od sprinta. Sretno!

Kathleen Zelman, MPH, RD, je direktor prehrane. Njezina mišljenja i zaključci su njezini.