Ovi vam savjeti mogu pomoći da postignete svoj cilj.

John Casey

Bio je to dug i ponekad težak put. Bio si razuman, uzimajući samo pola kilograma tjedno s više vježbanja, pažljivog planiranja obroka i brojanja kalorija. A sada, imate samo nekoliko kilograma od svoje ciljne težine.

Zašto onda napor postaje mnogo teži? Često ste gladni. Ne gubite težinu čim ste navikli. Frustration mounts. Čini se da ste pogodili nekakav zid, fizički i emocionalni, koji prijeti da vas zadrži od cilja.

Nalazite se u zoni "posljednjih 10 funti" (iako u stvarnosti može biti više kao 12 ili 8 ili 5). I to se plaši iz dobrog razloga. Mnogi dijetetičari smatraju da je ova faza gubitka težine najteža od svih - čak i teža, u nekim slučajevima, od prijelaza od gubitka težine do dugoročnog održavanja težine.

"Ne možemo točno reći da je to posljednjih 10 funti", kaže Werner W. K.Hoeger, EdD, direktor laboratorija za ljudske učinke i profesor kineziologije na državnom sveučilištu Boise u Idahu. "Općenito, gubitak težine je brži tijekom početnih faza dijetnog plana, dok je posljednjih nekoliko kilograma teže izgubiti."

Nastavak

Pokrenite svoj put kroz visoravan

Da biste bili fokusirani i motivirani, možda će vam pomoći saznati što se događa unutar vašeg tijela, kaže Hoeger, autor knjige Doživotna tjelesna kondicija i wellness.

Kada ste na dijeti, možete izgubiti težinu brže isprva zbog početnog gubitka mišićne mase. Kada se gubitak te mršave komponente stabilizira - jer vašem tijelu je potrebna mršava tjelesna masa za obavljanje aktivnosti svakodnevnog života - vaš gubitak težine postaje mnogo postupniji.

"Ali kada se umjerena dijeta (1.200 do 1.500 kalorija) kombinira s tjelovježbom, mnogo veća količina mršavljenja je u obliku masnoće umjesto mišićne mase jer tijelo zahtijeva da se tkivo za mršavljenje izvodi program vježbanja, - kaže Hoeger.

Dakle, ako niste vježbali, sada je vrijeme za početak. Ako ste radili sve vrijeme, razmislite o tome da ga malo povećate.

"Vježba vam pomaže u održavanju mišićne mase dok ste na dijeti, a pomaže pri kontroli apetita", kaže Judy Giusti, koordinatorica programa "Fit 'N Healthy" u Centru za dijabetes Joslin.

Nastavak

Vaš program vježbanja treba uključivati ​​trening snage ili otpora, kao i aerobnu komponentu, kažu stručnjaci.

Dobar program treninga snage treba uključivati ​​oko 10 vježbi koje uključuju glavne mišićne skupine, kaže Hoeger, koji preporučuje da napravite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja do gotovo umora.

I pazite da dovoljno radite, kaže Hoeger.

"Kada većina ljudi trenira snagu, oni izvode nekoliko setova, ali rijetko maksimum tijekom seta", kaže on. "Oni mogu izvesti 10 ponavljanja u setu, ali još uvijek mogu izvesti još 10 jer otpor (težina) nije dovoljno visok da uzrokuje umor mišića u 8 do 12 ponavljanja."

Da bi vaš program treninga snage bio što učinkovitiji, Hoeger predlaže izmjenu različitih vježbi koje koriste različite skupine mišića. Na primjer, činite čučnjeve za rad donjeg dijela tijela, nakon čega slijedi sklekovi gornjeg dijela tijela. "Na ovaj način, osoba neće morati čekati potrebne dvije do tri minute između setova za odgovarajući oporavak mišića", kaže on.

Nastavak

Održavajte svoju motivaciju

Guisti kaže da je ovo također dobro vrijeme da se uvjerite da koristite dnevnik hrane. Vi svibanj pronaći da je vaš dio veličine su gmizati prema gore, ili da ste stvaranje više visoke kalorijske hrane izbora kao što si približio svoj cilj.

"Držanje zapisa o hrani - zapisivanje svega što jedete - može pomoći u uočavanju problema i osvješćivanju onoga što se jede. Onda se svaki propust može smanjiti u korijenu", kaže Guisti. "Imajte na umu da nitko nije savršen, i svatko će imati dane kada jedu više nego što su željeli. Tada je važno pozitivno razmišljati i vratiti se na pravi put sljedećeg dana."

Kako bi ostali usredotočeni na svoje ciljeve, "ljudi moraju postupno dodati nove strategije promjene ponašanja dok prolaze kroz program mršavljenja", kaže Hoeger. Tako shvatiti što radi, a što nije, i prilagoditi svoje strategije u skladu s tim.

"Oni također moraju imati na umu dugoročne zdravstvene i fitnes prednosti gubitka težine umjesto trenutnog zadovoljstva koje daju nezdrave prehrambene navike", kaže Hoeger. Drugim riječima, usredotočite se na bolje zdravlje, a ne na manje kilograma i ne zaboravite čestitati sebi koliko ste već došli.

Nastavak

Također može pomoći da zapamtite da "gubitak težine obično nije ravna linija na grafu", kaže Giusti. "" Ljudi mogu prolaziti kroz periode 'platoa' ili čak male težine. Ovaj svibanj se vrijeme da relook na vaše ciljeve mršavljenja. Važno je biti siguran da su ciljevi mršavljenja realni i ostvarivi.

Najbolji način da se vidi da li ste se realan svibanj biti razgovarati s dijetetičar ili fitness stručnjak, predlaže Molly Kimball, LDN, RD, sportski i lifestyle nutricionista u Ochsner klinike Zaklade je Elmwood fitness centar u New Orleansu.

Ako imate pitanja o svom cilju, posjetite kliniku za mršavljenje. Pitajte oglasne ploče za dijetetičare ili vježbe i fitness.

Nastavak

Savjeti za posljednjih 10

Kimball nudi još nekoliko prijedloga koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.

• Jedite svaka tri do četiri sata tijekom dana, Ako ste se pridržavali tri obroka dnevno, pokušajte revitalizirati metabolizam ako jedete češće. To može biti lagani obrok ili mali obrok, kao što je 15 oraha, unca sira ili kriška kruha od kruha s maslacem od kikirikija.
• Uvečer izrežite ugljikohidrate, Puno ljudi popunjava ugljikohidrate noću. Ali vam ne treba višak ugljikohidrata, nego - ugljikohidrati vam daju brzu energiju, a većina ljudi se spušta navečer. Pokušajte ograničiti izbor visokog udjela ugljikohidrata za večeru i poslije, uključujući kruh, rižu, krumpir, kukuruz, grašak, krekere, perece i druge grickalice. Umjesto toga, ručajte na salatama s malo preljeva, mršavim proteinima i povrćem bez škroba. Ako želite noćnu užinu, isprobajte žlicu maslaca od kikirikija, nekoliko orašastih plodova ili nekoliko kriški puretine zamotanog u tanku krišku sira.
• Ograničite ugljikohidrate prije kardio, Ako je vaš cilj s kardiovaskularnim vježbanjem izvedba - trčati što brže možete, na primjer - prije toga želite jesti ugljikohidrate kako biste povećali učinkovitost. Ali ako je vaš cilj sagorijevanje masti, umjesto toga probajte protein. Ugljikohidrati aktiviraju otpuštanje inzulina, što može spriječiti sposobnost tijela da spali tjelesnu mast kao izvor goriva tijekom vježbanja, kaže Kimball. Umjesto voća ili peciva, zgrabite tvrdo kuhano jaje, krišku ili dvije puretine, svježi sir sa sjemenkama suncokreta ili proteinsko piće.
• Pokušajte s intervalnim treningom, Uključite kratke intervale treninga višeg intenziteta u kardio treninge. Na primjer, ako sada hodate ili trčite 45 minuta, dodajte brzinu šetnje ili trčanja veće brzine od 60 do 90 sekundi svakih 5 minuta. Ako radite na stroju, pokušajte povećati nagib ili otpor tijekom intervala. Intervalni trening će vam pomoći da sagorite više kalorija u istom vremenskom razdoblju.