Kako održati dobru stvar

Carol Sorgen

Naporno ste radili na tome da bolje odabirete prehranu i vježbate. I za nekoliko tjedana, ili možda nekoliko mjeseci, dobro ste prošli. Izgubili ste težinu, osjećali se bolje i bili ste sigurni u to ovaj put, Vaše nove i poboljšane zdravstvene navike su tu da ostanu.

Ali tada je na djelu bio veliki projekt koji ste naručili pizzu na vašem stolu, a ne izlazili na niskokalorični ručak. Vašoj djeci je bila potrebna dodatna pomoć pri izradi domaćih zadaća, tako da su vaše večernje šetnje stavljene na stražnju stranu. I prije nego što to saznate, one teško stečene zdrave promjene išle su na stranu.

Što se dogodilo? Dok niste gledali, kliznuli ste natrag u svoje stare navike.

Navike, bilo dobre ili loše, ponavljaju se obrasci ponašanja bez svjesne misli, kaže dr. Sc. Jo Anne White, životni trener i profesor na Sveučilištu Temple u Philadelphiji.

Oni su ključ za promjenu navika i držanje promjena u njima znači uzeti svjesnu kontrolu, kaže White. Za početak, donesite odluku da promijenite poražavajuću naviku i odredite određeni datum kada ćete početi. Zatim zapišite i razmislite zašto želite napraviti promjenu.

"Jednom kad ste fizički učinili nešto - u ovom slučaju, zapisali ga - vaša radnja daje snagu vašoj mentalnoj predanosti", kaže White. "To vam govori: Sada ste ozbiljni."

Bolje izbore

Za mnoge ljude, održavanje mršavljenja i fitness dobitke su teže nego njihovo postizanje na prvo mjesto.

Jedan od najčešćih razloga za povratak je stres, kaže Malena Perdomo, RD, glasnogovornica Američkog udruženja za prehranu. Problemi u obitelji i radu, ili bilo kakve veće promjene u životu, mogu potaknuti pad, kaže Perdomo. Tako se može osjećati dosadno, tužno ili krivo.

"Postanite svjesni vremena kada se uspavate", savjetuje Rebecca "Kiki" Weingarten, mr. "Stanite na trenutak da vidite zašto želite jesti."

Zapitajte se jeste li stvarno gladni ili trebate nešto hrane za utjehu, kaže Weingarten. Ako stvarno trebate "emocionalnu" užinu, ne morate se odreći - samo napravite bolji izbor. Sisanje na komad tvrdog bombona umjesto da se, na primjer, sruči cijela čokoladica, može učiniti trik. Tako svibanj piti soda umjesto dijeta šećer-natovaren.

Nastavak

"Ne morate prestati uživati ​​u životu", kaže Weingarten. "Samo trebate zamijeniti nove, pozitivne navike starim, negativnim."

Zapravo, dr. Howard Shapiro, autor knjige Slika Savršena gubitak težine serija, vjeruje da je najbrži način da upadne u loše prehrambene navike oduzimanjem sebe svojoj omiljenoj hrani. Shapiro kaže da se ne radi toliko o dijetama, koliko o treningu za pametnije izbore.

Žudnja za sladoledom? Umjesto da se odlučite za šalicu sladoleda s 300 kalorija, imate samo 40 kalorija. Trebate popraviti ugljikohidrate? Umjesto peciva s maslacem za 640 kalorija, probajte dvije kriške tosta od pšenice s maslacem od kikirikija i šalicu voća, sve za 370 kalorija.

Druga vrsta zdravog izbora uključuje "moć mjesta", kaže Biergolog Peggy Vincent iz metodističke bolnice u Houstonu.

"Tamo gdje se nalazite ima puno veze s onim što radite", kaže Vincent. "Držite se podalje od mjesta koja su vam u prošlosti bila problematična i provodite više vremena na mjestima gdje su normalno ponašanje zdravo."

Nemojte sjediti u svom omiljenom meksičkom restoranu i pitati se zašto ne možete odoljeti čipovima, ili provesti večer na kauču gledajući televiziju i nadajući se da nećete uživati, kaže Vincent. Umjesto toga, provodite više vremena u teretani, provedite večernji sat kako biste izašli iz kuće ili pokušajte s restoranom sa zdravim izborom u izborniku.

Nastavi se kretati

Lepljenje s programom vježbanja može biti jednako izazovno kao i održavanje zdravog plana prehrane.

"Najmanje 50% ljudi koji započnu program vježbanja odustaju nakon šest mjeseci", kaže dr. Ken Turley, izvanredni profesor kineziologije i direktor Wellness centra na Sveučilištu Harding u Searcyju, Ark.

Prema riječima Richarda Raya, predsjednika kineziologije i koordinatora programa sportske obuke na Hope College u Nizozemskoj, Mich., Većina ljudi napušta programe vježbanja jer ne uspijevaju napraviti pravu promjenu načina života kada počnu vježbati.

"U nekim slučajevima, oni vježbaju kako bi pokušali postići određeni cilj, a kada se njihov cilj postigne, oni mijenjaju svoje ponašanje - što obično uključuje smanjenje njihove učestalosti i intenziteta vježbanja", kaže on.

Nastavak

Kako biste izbjegli slabljenje programa vježbanja, Turley i Ray nude sljedeće savjete:

• Postavite mjerljive ciljeve - kao što je broj minuta hodanja ili broj ponavljanja dizanja utega. Budite specifični, ali realni.
• Pronađite "partnera odgovornosti" koji može vježbati s vama.
• Obavijestite bliske prijatelje i obitelj o svojim namjerama i ciljevima kako biste bili na pravom putu.
• Odlučite unaprijed koliko vremena možete svaki dan ili svaki tjedan posvetiti fitness programu. "Pobrinite se da bude realno", kaže Ray. "Zakažite ga kao da ste na sastanku ili drugim stvarima tijekom dana."
• Upotrijebite podsjetnike - Post-it bilješke, računalne memorije, sve što vam odgovara.
• Pratite i slavite svoj napredak.
• Stvorite sustav nagrađivanja za sebe.

Motivacija je u krajnjoj liniji ključ u održavanju bilo kakve promjene načina života, kaže dr. Sc. Lou Manza, izvanredni profesor psihologije i predstojnik odjela na Lebanon Valley Collegeu u Annvilleu, PA.

Kada se počnete osjećati obeshrabreni i želite se vratiti u stare navike, Manza preporučuje da se udaljite od programa vježbanja tjedan ili dva. Nemojte biti neaktivni tijekom pauze; samo napraviti drugi oblik vježbanja koji je manje oporezivanje na vaše tijelo i um.

I nemojte koristiti privremeni zastoj kao izgovor za odustajanje od vježbanja.

"Ne dopustite da neuspjeh u potpunosti uništi vašu promjenu načina života", dodaje Ray. "Ako propustite dan ili čak tjedan dana, nemojte se prepustiti napuštanju."

Lakši na sebi

Prečesto, ljudi uzimaju "sve-ili-ništa" pristup razumne prehrane i rada, što može dovesti do odustajanja zajedno, kaže Debbie Mandel, MA, autor Mijenjaju navike.

"Ako danas ne možete raditi jedan sat vježbanja jer ste umorni, učinite 15 minuta umjesto toga", predlaže ona. "Pogledajte kako to ide, a zatim provjerite možete li napraviti još 15 minuta. Ponekad je 15 minuta dovoljno, a ponekad ćete završiti cijeli sat."

Prema Mandelu, potrebno je oko 21 dan za novu naviku, pa nemojte biti strogi prema sebi ako prvih nekoliko tjedana bude borba. Kako bi pomogao u tom procesu, Mandel nudi sljedeće savjete:

• Uzmi jedan mali korak u isto vrijeme. "Mala promjena je podnošljiva", kaže Mandel. "Previše promjena odjednom može biti zapanjujuće."
• Nemojte biti neljubazni prema sebi. Uživajte u slobodnom danu od vježbanja ili uživanja u tom posebnom obroku ili poslastici, a zatim budite željni sljedećeg dana po rasporedu.
• Nemojte pretjerati. Previše vježbi može dovesti do umora, pa čak i do ozljede; premalo hrane zapravo može usporiti vaš metabolizam.
• Promijenite rutinu. Mijenjajte vježbanje i obroke. "Uvedite zabavu u svoj život!" ona kaže.
• Nabavite podršku grupe. Vježbajte s prijateljem, pridružite se ligi, pokrenite radnu grupu za vrijeme ručka.
• Post afirmacije i motiviranje citati unutar i izvan hladnjaka.

Nastavak

Naposljetku, očekujte da ćete s vremena na vrijeme pasti natrag, kaže Weingarten. Onda nećete biti iskrcani kada to učinite.

"Zapamtite da je potrebno vrijeme da nove navike postanu rutina", kaže ona. "Uostalom, ni ti nisi znala vezati cipele nekoć davno.

"Imat ćete loše dane. Ali to ne znači da je sve gotovo."