Jeste li previše vježbali? Jedete premalo? Jesu li vaši periodi postali nepravilni ili prestali? Ako je tako, možete se izložiti velikom riziku za nekoliko ozbiljnih problema koji bi mogli utjecati na vaše zdravlje, sposobnost da ostanete aktivni i rizik od ozljeda. Također možete biti izloženi riziku za razvoj osteoporoze, bolesti u kojoj se smanjuje gustoća kostiju, ostavljajući vaše kosti ranjivim na frakturu (lomljenje).

Zašto je nestalo moje razdoblje tako velika stvar?

Neki sportaši vide amenoreju (odsustvo menstruacije) kao znak uspješnog treninga. Drugi to vide kao dobar odgovor na mjesečne neugodnosti. A neke mlade žene to prihvaćaju slijepo, ne prestajući razmišljati o posljedicama. No, nedostatak menstruacije često je znak smanjene razine estrogena. A niža razina estrogena može dovesti do osteoporoze, bolesti u kojoj vaše kosti postaju krhke i vjerojatnije je da će se slomiti.

Obično, kosti postaju krhke i puknu kada su žene mnogo starije, ali neke mlade žene, posebno one koje vježbaju toliko da se njihova razdoblja zaustave, razvijaju lomljive kosti i mogu početi imati prijelome u vrlo ranoj dobi. Za neke dvadesetogodišnje sportašice kažu da imaju kosti 80-godišnje žene. Čak i ako se kosti ne razbijaju kada ste mladi, niske razine estrogena tijekom godina vrhunca izgradnje kostiju, prije i nakon godina, mogu utjecati na gustoću kostiju do kraja života. I studije pokazuju da se rast kostiju izgubljen tijekom ovih godina nikada ne može vratiti.

Slomljene kosti nisu samo povrijeđene - mogu uzrokovati trajne malformacije. Jeste li primijetili da neke starije žene i muškarci imaju pognut položaj? To nije normalan znak starenja. Prijelomi osteoporoze ostavili su trajno izmijenjene bodlje.

Pretreniranost može uzrokovati i druge probleme osim propuštenih razdoblja. Ako ne uzimate dovoljno kalcija i vitamina D (među ostalim hranjivim tvarima), može doći do gubitka kosti. To može dovesti do smanjenog sportskog učinka, smanjene sposobnosti vježbanja ili vježbanja na željenoj razini intenziteta ili trajanja te povećanog rizika od ozljeda.

Nastavak

Tko je u opasnosti za ove probleme?

Djevojke i žene koje možda pokušavaju izgubiti težinu ograničavanjem prehrane i / ili upuštanjem u rigorozne režime vježbanja u opasnosti su za ove zdravstvene probleme. To može uključivati ​​ozbiljne sportaše, "gimnastičke štakore" (koji troše znatnu količinu vremena i energije) i / ili djevojke i žene koje vjeruju da "nikada ne možete biti previše tanke".

"Teško sam trenirao - cijelo vrijeme. Konačno, moji roditelji su me natjerali da napustim tim za kros … Nisam jeo gotovo ništa, trenirao sa stresnim prijelomom … trenirao sam čak i kad me je boljelo tijelo. bol, glavobolja i propušteni menstrualni ciklusi bili su normalni, mislio sam da je tako "šampion" trebao osjećati i trenirati, bio sam ponosan na sebe što sam tako mršav i discipliniran i gubim svu "bebu" Moji prijatelji su svi rekli: "Bože, toliko si izgubila težinu!" Ali ja nisam imala kontrolu. Nakon što su me roditelji natjerali da napustim tim i odveo me da potražim pomoć, shvatio sam da moja Režim vježbanja nije bio normalan ili zdrav, shvatio sam da sam povrijeđen, i da ne moram biti opsesivan u vezi svoje težine, prehrambenih navika i tjelovježbe kako bih bio atraktivan. jedem, ali ja sam mnogo opuštenija, zdravija (moj liječnik kaže!), i sretnija, imam više energije - i više zabave. više ne moram postavljati nikakve zapise i ionako sam šampion! " - Sportaš koji se oporavio od problema povezanih s pretreniranjem i propuštenim razdobljima.

Nastavak

Kako mogu znati mogu li netko koga poznajem, trenirati ili trenirati biti izložen riziku od gubitka kostiju, frakture i drugih zdravstvenih problema?

Evo nekoliko znakova za traženje:

• propuštene ili nepravilne menstruacije
• ekstremna i / ili "nezdrava" mršavost
• ekstremni ili brzi gubitak težine
• ponašanja koja odražavaju česte dijete, kao što su: jedenje vrlo malo, ne jedenje ispred drugih, izleti u kupaonicu nakon obroka, zaokupljenost mršavošću ili težinom, fokus na niskokaloričnu i dijetalnu hranu, moguće povećanje potrošnje vode i ostale ne i niskokalorične hrane i pića, moguće povećanje žvakaće gume, ograničavanje prehrane na jednu skupinu hrane ili uklanjanje grupe hrane
• učestali intenzivni napadi vježbanja (npr. sat aerobika, zatim pet milja, zatim plivanje na sat, nakon čega slijedi dizanje utega itd.)
• "Ne mogu propustiti dan vježbanja / vježbanja"
• pretjerana zabrinutost zbog ozljede
• vježbanje unatoč bolesti, nepovoljnih vremenskih uvjeta, ozljeda i drugih stanja koja mogu dovesti do toga da netko drugi uzme slobodan dan
• neobičnu količinu samokritike i / ili nezadovoljstva sobom
• indikacije značajnog psihičkog ili fizičkog stresa, uključujući: depresiju, tjeskobu ili nervozu, nemogućnost koncentracije, nisku razinu samopoštovanja, osjećaj hladnoće cijelo vrijeme, probleme sa spavanjem, umor, ozljede, stalno govorite o težini.

Kako mogu napraviti potrebne promjene za poboljšanje zdravlja mojih kostiju?

Ako prepoznajete neke od ovih znakova u sebi, najbolje što možete učiniti je učiniti vašu ishranu zdravijom, a to uključuje konzumiranje dovoljno kalorija kako bi podržali vašu razinu aktivnosti. Najbolje je provjeriti s liječnikom da li propuštena razdoblja nisu znak nekog drugog problema i da mu pomognete dok radite na zdravijoj ravnoteži hrane i vježbanja. Također, liječnik vam može pomoći da poduzmete korake kako biste zaštitili kosti od daljnjih oštećenja.

Što mogu učiniti ako posumnjam da netko može imati neke od tih znakova?

Prvo, podržite. Pristupite svom prijatelju ili suigraču pažljivo i budite osjetljivi. Vjerojatno neće cijeniti predavanje o tome kako bi se trebala bolje brinuti o sebi. Ali možda biste mogli kopiju ove publikacije podijeliti s njom ili predložiti da razgovara s trenerom, trenericom ili liječnikom o simptomima koje ona doživljava.

Nastavak

Moj prijatelj pije mnogo dijetnih soda. Ona kaže da to pomaže joj držati trim.

Djevojke i žene koje bi mogle biti dijete često će piti prehrambene sokove umjesto mlijeka. Ipak, mlijeko i drugi mliječni proizvodi dobar su izvor kalcija, bitan sastojak zdravih kostiju. Pijenje sokova umjesto mlijeka može biti problem, osobito u tinejdžerskim godinama kada dolazi do brzog rasta kostiju. Ako se vi (ili vaš prijatelj) nađete ovisni o gaziranom napitku, pokušajte piti pola toliko gaziranih pića svaki dan i postupno dodajte više mlijeka i mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Smrznuti jogurt može biti povremena niskokalorična, ukusna poslastica. Ili probajte voćni smoothie napravljen od smrznutog jogurta, voća i / ili soka obogaćenog kalcijem!

Za instruktore i trenere fitnessa: Važno je da budete svjesni problema povezanih s gubitkom kosti u današnjim aktivnim ženama. Kao instruktor ili trener, vi ste onaj koji vidi, vodi i možda čak procjenjuje treninge i nastupe vaših klijenata. Možda najbolje znate kada se čini da nešto nije u redu. Također možete biti najbolja osoba koja pomaže revnosnoj ženskoj vježbenici da prepozna da je izložena riziku od gubitka kostiju i drugih zdravstvenih problema, te da bi trebala uspostaviti nove ciljeve. Treneri i instruktori također trebaju biti svjesni implicitnih ili eksplicitnih poruka koje šalju svojim klijentima. Potrebno je naglasiti naglasak na zdravlju, snazi ​​i sposobnosti, umjesto na naglasku na mršavost. Budite oprezni kada savjetujete klijentice da izgube težinu. I, ako se takva preporuka smatra potrebnom, stručno osoblje treba ponuditi obrazovanje i pomoć u vezi s pravilnim i sigurnim upravljanjem težinom. Kao instruktor ili trener, najbolje je održavati profesionalni odnos sa svojim klijentima, kako bi se oni mogli osjećati ugodno kako bi vam se približili sa zabrinutostima u vezi s njihovim programima vježbanja, odgovarajućim ciljevima vježbanja i vremenskim crtama, imidžom tijela i pitanjima prehrane, kao i osobnijim problema s prehranom i menstruacijom.

Moj trener i mislim da bih trebao izgubiti samo malo više težine. Želim biti sposoban za Excel u mom sportu!

Prije mnogo godina nije bilo neobično da treneri potiču sportaše da budu što je moguće mršaviji za mnoge sportove (ples, gimnastika, klizanje, plivanje, ronjenje, trčanje itd.). Međutim, mnogi treneri shvaćaju da je suviše mršavo nezdravo i da može negativno utjecati na performanse. Važno je vježbati i gledati što jedete. Međutim, također je važno razviti i održavati zdrave kosti i tijela. Bez njih neće biti važno koliko brzo možete trčati, koliko ste tanki ili koliko dugo vježbate svaki dan. Stanje je ključ !!!

Nastavak

Još uvijek nisam uvjeren. Ako moje kosti postanu krhke, što onda? Što je najgore što mi se može dogoditi?

Krhke kosti ne zvuče zastrašujuće kao neke druge smrtonosne ili rijetke bolesti. Činjenica je da osteoporoza može dovesti do prijeloma. Može uzrokovati invaliditet. Zamislite da imate toliko fraktura kralježnice da ste izgubili nekoliko centimetara u visini i hodati nagnuti. Zamislite da gledate dolje u zemlju gdje god idete jer ne možete ispraviti leđa. Zamislite da ne možete pronaći odjeću koja vam odgovara. Zamislite da imate poteškoća s disanjem i jedenjem jer su pluća i želudac komprimirani u manji prostor. Zamislite da imate poteškoća s hodanjem, a kamoli vježbanjem, zbog boli i izobličenih kostiju. Zamislite da stalno morate biti svjesni onoga što radite i što morate raditi tako sporo i pažljivo zbog vrlo stvarnog straha i straha od prijeloma - frakture koja bi mogla dovesti do drastične promjene u vašem životu, uključujući bol, gubitak neovisnost, gubitak mobilnosti, gubitak slobode i drugo.

Ali osteoporoza nije samo bolest "starije osobe". Mlade žene također doživljavaju frakture. Zamislite da ste u zabludi zbog slomljene kosti i da ne možete dobiti one dobre osjećaje koje dobijete od redovite aktivnosti.

Smetnje za zdrave kosti

Koliko kalcija trebam? Vrlo je važno za zdravlje kostiju da dobijete adekvatne dnevne količine kalcija, vitamina D, fosfora i magnezija. To su vitamini i minerali koji su najutjecajniji u izgradnji kostiju i zuba. Ovaj grafikon će vam pomoći da odlučite koliko kalcija trebate.

Preporučeni unosi kalcija (mg / dan)

vijeku	Iznos
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Izvor: Nacionalna akademija znanosti, 1997.

Gdje mogu dobiti kalcij i vitamin D? Mliječni proizvodi su primarni izvori hrane kalcija. Odaberite mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, sireve, sladoled ili proizvode napravljene ili poslužene uz ove izbore kako biste ispunili svoje dnevne potrebe. Tri porcije mliječnih proizvoda dnevno trebaju vam dati najmanje 900 mg (miligrama) kalcija. Zeleno povrće je još jedan izvor. Šalica brokule, na primjer, ima oko 136 mg kalcija. Sunčeva svjetlost je važan izvor vitamina D, ali kada sunce ne sija, obratite se prehrambenim izvorima vitamina D.

Nastavak

Mlijeko i mliječni proizvodi. Postoje mnogi veliki zalogaj i obrok stavke koje sadrže kalcij. Uz malo planiranja i "znati kako", možete napraviti obroke i grickalice bogate kalcijem!

• Mlijeko: Ne bi li sada bilo veliko, hladno staklo ovog osvježavajućeg gašenja žeđi? Ako ste zabrinuti zbog masti i kalorija, odaberite 1% ili obrano mlijeko. Možete ga popiti običnim ili s niskim / bezmasnim sirupom ili okusom, kao što su čokoladni sirup, ekstrakt vanilije, okus lješnjaka, cimet, itd.
• Sir: Opet, možete odabrati sorte s niskim / nedovoljnim udjelom masti. Koristite sve vrste sira za sendviče, peciva, omlete, jela od povrća, kreacije od tjestenine ili samo za užinu!
• Pudingi (pripremljeni s mlijekom): Sada možete kupiti (ili napraviti od mješavine) razne okuse s malo ili bez masnoće, kao što su čokoladna glupost, limun, butterscotch, vanilija i pistacija. Isprobajte ih sve!
• Jogurt: Dodajte voće. Pojedi to jednostavno. Dodajte umak ili sirup s niskim / nedovoljnim udjelom masti. Bez obzira kako se odlučite za hranu bogatu kalcijem, ona ostaje brz, jednostavan i praktičan izbor. Također je dostupna u raznim okusima. Pokušajte mocha-fudge-pepermint-swirl za više avanturistički u srcu i vanilije za više tradicionalnih jogurt snacker!
• Smrznuti jogurt (ili sladoled bez masti): Svatko voli sladoled. I sada, bez nepotrebnih gram masnih naslaga, možete ga češće uživati! Izmiješajte jogurt, mlijeko i voće kako biste pripremili šejk za doručak. Imajte stožac za vrijeme ručka ili kao užinu. Kašika ili dvije nakon večere mogu biti hladne i osvježavajuće.

Koji su drugi izvori kalcija? Mnoge namirnice koje već kupujete i jedete mogu biti "obogaćene kalcijem". Pokušajte s kalcijem obogaćeni sok od naranče ili žitarice s kalcijem. Provjerite jesu li neke od vaših omiljenih namirnica dobar izvor kalcija. Također možete uzeti dodatke kalcija ako mislite da možda nećete dobiti dovoljno od svoje prehrane.

Sljedeći članak

Simptomi fraktura osteoporoze

Vodič za osteoporozu

1. Pregled
2. Simptomi i vrste
3. Rizici i prevencija
4. Dijagnoza i testovi
5. Liječenje i njega
6. Komplikacije i srodne bolesti
7. Život i upravljanje