1 / 12

Vježba može držati zglobove jakim

Vježba pomaže u održavanju fleksibilnosti i jačine zglobova. Također vam može pomoći da izgubite na težini, što uzrokuje pritisak na bolne zglobove. Svaka funta koju izgubite traje 4 kilograma pritiska s koljena i 6 kilograma bokova. Ako imate problema sa zglobovima, pitajte svog liječnika prije nego započnete novi program vježbanja kako biste znali što možete učiniti sigurno.

Prijeđite prstom unaprijed 2 / 12

Zagrijavanje je presudno

Zagrijavanje nježnim pokretima pomaže da vaše tijelo bude spremno za trening. Jednostavne vježbe kao što su bočni zavoji, slijeganje ramena, krugovi u rukama, rastezanje iznad glave i savijanje prema prstima svih su dobrih zagrijavanja. Ponovite svaki od tri do pet puta. Zapamtite, tjelovježba ne bi trebala uzrokovati bolove u vašoj aktivnosti. Spremite kretanje istezanja i držanja nakon zagrijavanja ili vježbanja.

Prijeđite prstom unaprijed 3 / 12

Uzmi poniranje

Aktivno jača mišiće koji podržavaju vaše zglobove. Aerobna tjelovježba (ili kardio) pomaže vašem najvažnijem mišiću: srcu. Budući da ćete vježbati nekoliko puta tjedno, počnite razmišljati o tome koje vam se aktivnosti dopadaju, bilo da se radi o plivanju, tenisu, košarci ili nečem drugom.

Prijeđite prstom unaprijed 4 / 12

Uzmite jače

Jačanje vježbi kao što je trening s utezima pomaže vam izgraditi mišiće koji podržavaju vaše zglobove. Možete koristiti utege za ruke, otporne trake ili čak 1-litarsku bocu s vodom. Počnite s utezima koje možete podignuti 12 do 15 puta bez pogrbljenih ili loših oblika. Razgovarajte s ovlaštenim osobnim trenerom kako biste osmislili najbolji program jačanja za vas.

Prijeđite prstom unaprijed 5 / 12

Lat Stretch

Stanite s ravnim leđima i nogama u širini ramena. Držeći ruke iznad glave, držite jednu ruku drugom. Povucite prema gore dok se nagnete ravno prema lijevoj strani. Držite svoje donje tijelo ravno. Trebala bi osjetiti povlačenje duž desne strane. Zadržite 15 do 30 sekundi. Učinite to dva do četiri puta na svakoj strani.

Prijeđite prstom unaprijed 6 / 12

Tricep se proteže

Stojte s ravnim leđima i nogama u širini ramena. Savijte lijevu ruku i podignite lakat ravno tako da pokazuje prema stropu. Držite lakat desnom rukom. Lagano povucite lakat prema glavi. Rastezate leđa svoje savijene ruke. Zadržite 15 do 30 sekundi. Zatim preklopite koljena. Ponovite dva do četiri puta na svakoj ruci.

Prijeđite prstom unaprijed Prijeđite prstom unaprijed 8 / 12

Istezanje tele

Stavite ruke na zid, naslon stolice, radni stol ili drvo. Sada se odmaknite s desnom nogom. Držite ga ravno, i pritisnite desnu petu prema podu. Gurnite kukove naprijed i lagano savijte lijevu nogu. Trebao bi osjetiti rastezanje u desnom tele. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite dva do četiri puta za svaku nogu.

Prijeđite prstom unaprijed 9 / 12

Istezanje kvadricepsa

Osjetit ćete to rastezanje duž prednjeg dijela bedra. Prvo stojte na lijevoj nozi. (Možete zadržati nešto za ravnotežu.) Savijte desno koljeno i podižete gležanj na desnu ruku. Uhvatite se za gležanj, povlačeći nogu prema guzici kako biste produbili rastezanje. Držite koljena blizu zajedno. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta za svaku nogu.

Prijeđite prstom unaprijed 10 / 12

Rastezljivost na prepone

Rastegnite prepone ili unutarnje bedrene mišiće tako što ćete sjediti na podu, zajedno s potplatima stopala. Uzmite gležnjeve i lagano povucite noge prema sebi. Idite samo koliko je udobno. Koristite laktove da stisnete koljena prema podu. Trebali biste osjetiti rastezanje u unutarnjim bedrima. Držite prepone za 15 do 30 sekundi i ponovite je dva do četiri puta.

Prijeđite prstom unaprijed 11 / 12

Istezanje tetive koljena

Mišići tetive koljena spuštaju se niz stražnji dio bedra. Istegnite ih tako da sjedite uspravno u stolici s jednom nogom na podu. Polako podignite drugu nogu dok držite koljeno ravno. Poduprite nogu s obje ruke. Držite ovo 15 do 30 sekundi i ponovite dva do četiri puta na svakoj nozi.

Prijeđite prstom unaprijed 12 / 12

Slušajte svoje tijelo

Vježba bi vas trebala izazvati, ali ne bi trebala uzrokovati bol. Ako nakon izvođenja nove vježbe imate blagu bol u mišićima, to je normalno. Ali ako traje duže od par dana, olakšajte vježbu kako bi dali vašem tijelu više vremena da se privikne na novu rutinu. Ako imate trajne bolove, posjetite svog liječnika.

Prijeđite prstom unaprijed

Sljedeći

Naslov sljedećeg slajdova

Preskočite oglas 1/12 Preskoči oglas

Izvori | Pregledano 11/30/2017 Recenzirao gost Neha Pathak, MD, studeni 30, 2017

SLIKE PREDLOŽENE:
1) Blue Jean slike
2) Stockbyte
3) Steve Mason / Photodisc
4) Jose Luis Pelaez Inc.
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Erik Isakson / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
Steve Pomberg
9) Steve Pomberg
10) Steve Pomberg
11) Jupiter / Thinkstock

IZVORI:

Zaklada za artritis: "Vodena tjelovježba i Tai Chi učinkovita terapija za osteoartritis," "Osnove OA. Tko je u opasnosti?" "Fitness vježbe i videozapisi / istezanje", "Sve o osteoartritisu - vježbanje."
Michael Parks, MD, asistent na ortopedskom kirurgu, Bolnica za specijalnu kirurgiju, New York.
Kevin D. Plancher, MD, ortopedski kirurg, New York.
Felson, D. Anali interne medicine , 1992; vol. 116: str. 535-539.
Centar za artritis Johns Hopkins: "Joga za osobe s artritisom."

Recenziju napisao Neha Pathak, MD dana 30. studenog 2017. t

Ovaj alat ne daje medicinske savjete. Pogledajte dodatne informacije.

Ovaj alat ne pruža medicinske savjete. Namijenjen je samo za opće informativne svrhe i ne odnosi se na pojedinačne okolnosti. To nije zamjena za profesionalne medicinske savjete, dijagnozu ili liječenje i ne treba se oslanjati na donošenje odluka o vašem zdravlju. Nikada nemojte zanemariti stručne medicinske savjete u traženju liječenja zbog nečega što ste pročitali na stranicama. Ako mislite da imate hitnu medicinsku pomoć, odmah nazovite svog liječnika ili nazovite 911.