Kada jedete ispravno, ojačate kosti i smanjite izglede za dobivanje bolesti koja ih čini slabijim i vjerojatnijim za lom (osteoporoza). Najbolja strategija je imati na umu nekoliko ključnih hranjivih tvari kada planirate obroke.

Nabavite kalcij

Ako ne dobijete dovoljno, vaše kosti mogu oslabiti, što može dovesti do prijeloma. Mnogi odrasli trebaju 1000 mg dnevno. Ako ste žena starija od 50 godina, to je do 1200 mg. Čovjek stariji od 70 godina? Isto.

Problem je u tome što vaše tijelo ne proizvodi kalcij samo. Trebate ga nabaviti iz drugih izvora. Hrana, a ne pilule, najbolji je način da dobijete nešto. Odaberite iz ovih grupa:

Mliječni proizvodi

Pobrinite se da dobijete dovoljno mlijeka. To je siguran način zaštite od osteoporoze, kaže Rene Ficek, RD, stručnjak za prehranu u Seattle Sutton's Healthy Eating.

Kravlje mlijeko je izvrstan izvor kalcija. Jedna čaša ima 300 mg. To je otprilike jedna trećina preporučenog dnevnog iznosa.

Također možete dobiti kalcij iz sira i jogurta.

Mliječne alternative

Nije ljubitelj mliječnih proizvoda? Umjesto kravljeg mlijeka, isprobajte nešto od badema, riže ili soje.

Pažljivo provjerite oznake prehrane. Rice mlijeko može imati bilo gdje od 20-250 mg kalcija po obroku, kaže Toby Smithson, RDN, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Mlijeko od soje varira između 35-300 mg po porciji.

Ne-mliječni proizvodi

Također možete dobiti kalcij jedući stvari poput:

• Brokula
• bademi
• Konzervirane srdele
• Losos i druga riba meke kosti
• Lisnato zeleno povrće kao što je zeleno povrće, kelj, bok choy i špinat
• grah

Ili probati hranu koja je dodana. Na etiketi će se reći "obogaćen kalcijem". Neke opcije su:

• sokovi
• Mlijeko od soje i riže
• Flaširana voda
• kruh
• Žitarice
• grickalice

Za pića, uvijek protresite spremnik. Kalcij se možda taložio na dno.

Dodatak može pomoći ako ne možete dobiti dovoljno kalcija iz svoje prehrane. Pitajte svog liječnika koliko vam odgovara.

Investirajte u vitamin D

Također je važno za jake kosti. Vaše tijelo ga treba da bi apsorbiralo kalcij.

Nastavak

Većina ljudi treba 400-800 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno. To možete dobiti u serviranom lososu na žaru ili u salati s puno konzervirane tune.

Ako imate preko 50 godina, trebate više. Pokušajte dobiti najmanje 800-1000 IU dnevno.

Ako ne dobijete dovoljno D iz svoje prehrane, pitajte svog liječnika ako trebate probati dodatak.

Također možete dobiti neki vitamin D kada izađete na sunce 10 do 15 minuta dnevno. Ali nemojte pretjerivati, jer previše sunca povećava rizik od raka kože.

Povećajte snagu proteina

Proteini mogu poboljšati vašu čvrstoću kostiju. Osim toga, studije sugeriraju da pomaže vašem tijelu da zacijeli nakon prijeloma kosti.

Ako ste žena, dobijte 46 grama proteina svaki dan. Kako to izgleda? Posluživanje mesa od 3 unce ima 21 gram, a šalica sušenog graha ima oko 14 grama.

Ako ste muškarac, skupite svoje dnevne iznose za dodatnih 10 grama.

Mlijeko i mlijeko su dobri izvori proteina. Šalica mlijeka ima 8 grama, a šalica jogurta ima 11 grama.

Ali ne pretjerujte. Visoko proteinska dijeta zapravo može uzrokovati vaše tijelo izgubiti kalcij, kaže Ficek.

Ostale hranjive tvari za izgradnju kostiju

Kalij i magnezij. Hrana s oba može biti dobra za zdravlje kostiju.

"Ovaj duo, pronađen u proizvodima, otkrio je da usporava gubitak kostiju", kaže Smithson. Dobri izvori su špinat, iverak i soja.

Neke druge hranjive tvari koje su dobre za vaše kosti su:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A (ali previše može dovesti do gubitka kostiju i povećati rizik od frakture kuka).

Saznajte više ako jedete:

• Mliječni proizvodi
• Meso
• Agrumi
• rajčice
• jaja
• Zeleno, lisnato povrće
• mrkve
• Sjemenke bundeve
• Brašno od žitarica
• Bademi ili indijski orah
• tofu

Moderiranje je ključno

Neke namirnice, kada ih imate previše, mogu biti loše za zdravlje kostiju. Imajte na umu sljedeće savjete:

Lakši s alkoholom, "Pijenje više od 2-3 pića dnevno može zapravo dovesti do gubitka kostiju", kaže Ficek.

Smanjite količinu kofeina, Ograničite količinu kave, čaja i sode koju popijete. Moglo bi otežati vašem tijelu apsorpciju kalcija.

Jedite manje natrija, Ako dobijete previše, vaše tijelo može izgubiti kalcij. Pokušajte ga zadržati ispod 2400 mg dnevno. Možete pratiti čitanjem oznaka prehrane na kutijama, limenkama i bocama.