Zabrinuti ste za povratak u rutinu vježbanja nakon što ste imali prijelom? Možda ćete se iznenaditi kada znate da stručnjaci kažu da je to jedan od najboljih načina da ojačate kosti.

Svakog dana kad ste na nogama, postavljate se za više fraktura niz cestu, kaže Margaret Martin, autorica filma MelioGuide vježba za bolje kosti, "Što se brže možete vratiti na aktivnost koja nosi težinu, to bolje."

Nakon što vam liječnik daje zeleno svjetlo, povežite tenisice i počnite. Samo budite sigurni da vježbate sigurno. Evo nekoliko smjernica.

Što učiniti

Odaberite vježbe za nošenje s utezima. Pokušajte hodati ili se penjati stepenicama. To može održati vaše kosti jakim i spriječiti prijelome.

Održavajte trening otpora, Povećava mišićnu masu i jača kosti.

"Pacijenti koji intenzivno vježbaju otpor tijekom 6-12 mjeseci nakon operacije poboljšavaju sposobnost ustajanja, hodanja, uspona i obavljanja kućanskih zadataka", kaže dr. Petros Efthimiou, pomoćnik šefa reumatologije u New York Methodist Hospital. Pokušajte slobodne utege ili strojeve za težinu.

Uključite vježbe ravnoteže i fleksibilnosti. Mogu vam pomoći da izbjegnete pad, koji je čest uzrok prijeloma kuka. Pokušajte yogu, tai chi i nježnim istezanjem.

Vježbajte dobro držanje tijela. Podignite prsnu kost i držite oči naprijed. Vratite ramena i lagano stisnite lopatice. Umjesto savijanja struka, savijte se s bokova ili koljena.

Nosite sigurne cipele. Odaberite par koji je napravljen za aktivnost koju ste odabrali i provjerite je li ispravno uklopljena. Nemojte dobiti one s skliskim potplatima.

Što izbjegavati

Vježbe koje imaju visok rizik od pada. Na popisu no-no: skijanje na spustu, klizanje i kontaktni sportovi.

Aktivnosti koje koriste uvijanje, To isključuje golf.

Sit-up ili dodir prstima, Vježbe koje savijaju ili rotiraju kralježnicu, stalno ili snažno, mogu dovesti do novih fraktura.

Teško podizanje tijekom treninga. To stavlja naglasak na kosti u leđima.

Neki strojevi za vježbanje. Nemojte koristiti one koji stvaraju otpor protiv kralježnice ili rotiraju torzo. I uzmite strojeve za veslanje ili stacionarne bicikle s pokretima leđa i naprijed.

Bolna vježba. Prestanite vježbati ako počnete povrijeđivati.

Nastavak

Prilagodite svoj plan

Dajte svom tijelu najbolje šanse za ozdravljenje. Prilagodite vježbe svojim specifičnim frakturama pomoću ovih savjeta:

Puknuće zgloba. Počnite s vježbama koje poboljšavaju raspon pokreta i smanjuju ukočenost, kaže certificirani osobni trener Carol Michaels.

Ali nemojte činiti one koji odmah pritiskaju vaše zglobove. Pričekajte dok ne učinite dva seta zglobova zapešća bez nelagode, kaže Michaels.

Prijelom zgloba ili podlaktice. Pokušajte vježbe s težinom benda. Ona stavlja manje stresa na vašu kost ili zglob dok jača mišiće, kaže Melissa Leber, dr. Med., Direktorica hitne sportske medicine na Medicinskom fakultetu Icahn na brdu Sinai.

Lom na ramenu. Učinite slijeganje ramenima, svitcima i rukama krugove kako biste izgradili snagu. Ali ne spuštajte se.

Loše držanje može oslabiti mišiće vaših ramena, kaže Leber.

Prijelom kuka. Pokušajte podignuti nogu ili se istegne fleksor. Hodanje je također dobar izbor jer poboljšava vašu stabilnost i držanje.

Prijelom kuka ili zdjelice. Plivanje je dobro za vas, ali nemojte dizati ili gurati teške predmete.

Lomljenje gležnja. Učinite vježbe koje poboljšavaju raspon pokreta, kao što su gležanj krugovi, točka-i-flex proteže, i pisanje slova abecede s nogom.